1 - Tandrovy ny tombam-bidy mety sy ny kôlesterôla
Maro ny zokiolona no gaga nahita fa misy ny mety ho antony mahatonga ny aretina vokatry ny aretim-po sy ny aretin'i Alzheimer. Raha mieritreritra ny fomba anomezan'ny rafi-pivoarana ra ao amin'ny atidoha anefa ianao, dia midika izany fa mety hiteraka fahavoazan'ny atidoha ny fihenan'ny ra. Ny atidoha kely ao amin'ny atidoha dia mahatsapa amin'ny fiakaran'ny tosidra sy ny fiakaran'ny tosidra mandritra ny fotoana maharitra dia mety handratra azy ireo. Fianarana marobe no manohana ny fifandraisana eo amin'ny tosidra sy ny fahasalaman'ny atidoha. Ny fiakaran'ny tosi-drà avo indrindra dia mifandray amin'ny fahombiazan'ny tsindrona mahazatra sy ny fahavoazan'ny atidoha.
Araka ny fandalinana maharitra, ny alahelon'ny aretina Alzheimer sy ny endrika lozisialy hafa dia mihoatra noho ny avo roa heny raha eo anelanelan'ny 140-160 mmHg ny orin-tsolika. Ny kolosialy dia mitana andraikitra amin'ny famolavolana karazam-bibebe amyloid, ny fahasimbana misy ny aretin'i Alzheimer, ary ny fiakaran'ny kolesterola avo lenta dia mampitombo ny famokarana plastika amyloid.
2 - Diniho ny vitamininao D
Ny vitaminina ambany vitany D dia mifandray amin'ny fahavoazan'ny kognita. Ny Vitamin D dia tafiditra amin'ny famolavolana fahatsiarovana. Maro ny fanadihadiana mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny vitamin D amin'ny aretim-pihetseham-po mety hampidi-doza na adin-dehilahy amin'ny olon-dehibe. Ankoatra izany, ny vitamina dia tafiditra amin'ny fifehezana ny fitaterana glucose sy calcium ho an'ny atidoha sy ao amin'ny atidoha, ary mety hiaro ihany koa ny fahalalana amin'ny fampihenana ny areti-maso sy ny fampitomboana ny fisian'ny neurotransmitter sasany. Alao ny vitaminina D raha dinihina miaraka amin'ny fitsapana ny ra. Ny farafaharatsiny dia eo amin'ny 30 ka hatramin'ny 45 ng / ml.
3 - Raiso ny fanafody ampiana fanafody Omega-3 DHA sy Vitamin B12
Ny fihazonana ny ampy ampy amin'ny homamiadan'ny Omega-3 ao amin'ny atidoha dia ny fepetra lehibe ho an'ny fisorohana aretina amin'ny neurodegenerative any aoriana. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fitomboan'ny tsimok'aretina avo lenta sy ny dihin'ny omega-3 dia mifandray amin'ny habetsahan'ny atidoha kokoa sy ny fihenan'ny alika Alzheimer.
Ny risika amin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12 dia mihombo amin'ny taona, ary ny 20 isan-jaton'ny olon-dehibe maherin'ny 60 taona dia tsy ampy na tsy ampy. Ny tsy fahampian'ny B12 dia miteraka olana eo amin'ny atidoha, anisan'izany ny fifanjevoana, ny fahaketrahana ary ny fahatsiarovan-tsakafo. Ny tsy fahampiana vitaminina manan-danja dia mifandray amin'ny aretin'ny Alzheimer. Koa satria ny fahaizan'ny vatanao mihena vitaminina B12 dia mihena amin'ny taona, ary ny vitaminina dia tsy eo amin'ny sakafo amin'ny zavamaniry, dia fahendrena ny mameno. Plus, ny RDI dia tsy ampy ho an'ny flexitarians, vegans ary ny zokiolona.
4 - Hamarana ny tsiambaratelon'ny voankazo mena sy ny vokatra biby hafa
Ny varahina sy ny vy dia tena mineraly tena atolotra betsaka amin'ny hena mena; Ireo mineraly ireo dia mihaona ao amin'ny vatana mandritra ny fotoana fohy sy amin'ny fery, afaka manisy ratsy ny atidoha izy ireo. Fa kosa, azo omena amin'ny safidy tsy mampidi-doza izy ireo amin'ny alalan'ny safidy mahasalama toy ny voanio sesame sy kulokirika, edamame, ary tsaramaso hafa. Ny vy sy ny vy betsaka tafahoatra dia manampy amin'ny fiasan'ny atidoha ao amin'ny atidoha ary tafiditra ao amin'ny tranombarotra amyloid beta ao amin'ny atidoha.
5 - Mifantoha amin'ny sakafo rehetra
Ny fitsipika tsara tokony harahina dia ny fananana 90 isan-jato na mihoatra ny sakafonao dia ny sakafo voajanahary, izay midika hoe legioma, voankazo, legume, voanjo ary voa. Ny fihinanana sakafo avo kokoa ao anatin'ireny sakafo ireny, ary ambany ny hena sy ny sakafo dia mifandray amin'ny fihenan'ny alahelon'ny 36 isan-jaton'ny Alzheimer.
Ataovy azo antoka fa ny sakafo dia manankarena amin'ny sakafo voajanahary voajanahary, ary manampy legioma mafana kokoa ho an'ny sakafonao amin'ny fihinanana salady goavana toy ny fidiranao, fara fahakeliny indray mandeha isan'andro. Hanampy tavoahangy, voatabia, tongolo gony, ary voanjo na voanjo fanangonam-bokatra.
6 - Mihinàna voankazo matetika
Ny fitehirizana amam-bozaka hita amin'ny legioma sy ny voankazo dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana amam-bika sy ny areti-maso ao amin'ny atidoha, ka miteraka aretina Alzheimer. Ny beza indrindra indrindra dia voafantina amin'ny fiantraikany amin'ny atidoha. Maro ireo bozaka samihafa no hita fa mihena na manodina ny fihenan'ny taona mifandray amin'ny atidoha amin'ny biby. Ny blueberries (ary koa ampongabendanitra) dia nampiseho ny valim-panontaniana azo tamin'ny fandalinana olombelona, izay manoro hevitra ireo sakafo ara-batana manankarena ireo dia mety hanampy hanatsara ny fitadidianao amin'ny olon-dehibe zokiolona.
7 - Manaova tahirin-tsakafo sy voan-tsarobidy lehibe
Ny fikarohana dia manondro fa mety hahasoa ny atidoha ny fihinanana voan-kesika - indrindra ny renirano. Ny nendasina dia manankarena ao amin'ny omega-3 essay omega-3 ALA (prefetora ny DHA sy EPA), ary ny fianaran-tsoratry ny fanadihadiana dia nampifandraisina ny fihenam-bidy neritreretana ambony kokoa mba hahatsiarovan-tena tsara kokoa. Ny fihenan'ny voankazo avo lenta kokoa dia mifandray amin'ny fihetsika tsara kokoa amin'ny kognitif.
8 - Mialà amin'ny sakafonao
Ny fihinanana sira avo dia mihamahazo vinaingitra ary manatsara ny tosidra, manimba ny fantson-dra mivaingana ao amin'ny atidoha, manimba ny rà mandriaka ao amin'ny vatan'ny atidoha ary mampitombo ny fahafahanao misimisy kokoa. Amboary ny sakafo miaraka amin'ny herisetra sy ny zava-manitra na manandrana manipy sakafo miaraka amin'ny tsiro siramamy na vinaingitra misy tsiranoka na mampiasa zava-manitra tsy misy sira.
9 - Mialà amin'ny sugara fanampiny ao amin'ny vatanao
Ny siramamy tafahoatra dia mety hanamaivana ny fahaizanao misaina ary koa manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-drà. Ny siramamy avo lenta dia miteraka fitsaboana mampidi-doza amin'ny glucose amin'ny rà izay mety hitarika amin'ny fahasimban'ny rà, ary misy porofo fa io fahasimbana io dia mitarika ny fihenan'ny fivontosan'ny atidoha. Na dia iray monja amin'ny hyperglycemia aza dia mety ho manimba, satria ny fihenan'ny fahatsiarovan-tena sy ny tsy fahampiana amin'ny fahatsiarovana sy ny fifantohana dia notaterina. Ankoatr'izany dia mihena ny fahaiza-manao ara-tsaina matetika ny habetsahan'ny glucose avo lenta, satria ny haavon'ny HbA1c dia mifandray amin'ny fihenan'ny atidoha bebe kokoa. Omeo dantelina mamy miaraka amin'ny voankazo vaovao izay hanome anao ny soa fanampiny avy amin'ny voan'ny voankazo sy ny antioxidants.
10 - Mijanona ho mavitrika
Ny fiainana mifandanja dia manampy amin'ny fanatsarana ny mahasoa ny tena. Ny fampiharana tsy tapaka dia misy fiantraikany tsara eo amin'ny atidoha amin'ny dingana rehetra eo amin'ny fiainana. Ny antony iray dia azo inoana fa amin'ny fotoam-pandihizana dia mihabetsaka ny rà mandriaka ao amin'ny atidoha, ary manampy amin'ny fanatontosana matetika ny fitsaboana amin'ny rà. Ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fiasan'ny atidoha koa mamokatra kokoa mitochondria, tompon'andraikitra amin'ny famokarana herinaratra. Ao amin'ny olon-dehibe maherin'ny 60 taona, ny fikarakarana ara-batana dia mifandray amin'ny fahatsiarovana tsaratsara kokoa, ny asan'ny kognitive sy ny fihetseham-po. Ny haavon'ny hetsika ara-batana avo lenta dia mifandraika amin'ny fihenan'ny marary aretina Alzheimer.
> Loharano:
> Ny fikambanana mediteraneana miaraka amin'ny aretim-pisefoana ara-tsaina sy ny aretin'i Alzheimer: fomba fijery sy metatra analôsy. J Alzheimers dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Fanazaran-tena, fanao mahazatra, ary fahanterana. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Sakafo ara-tsakafo sy aretina Alzheimer: sakafo miaro. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Ny fikarakarana ara-batana sy ny loza mety hitranga amin'ny aretin'ny neurodegenerative: fanavaozana ny porofo mivaingana. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Ahi-pandehan'ny asidra mena midadasika sy tsiranoka miparitaka amin'ny atidoha. Neurology 2012, 78: 658-664.