Maro ny fomba voajanahary hajanona sy hentitra. Amin'ny fitsaboana hafa amin'ny fitsaboana amin'ny foly, ireo fomba fanao voajanahary ireo dia afaka manampy amin'ny fitomboanao ny vokatrao, hiaro ny fahasalamanao ao an-tsainao rehefa mihantitra ianao ary manatsara ny fahasalamanao ankapobeny.
Sakafo hitazonana ny fifantohana
Ny fikarakarana karazan-tsakafo sasany dia mety hanampy anao hitoetra ho mifantoka sy marefo. Ireto sakafo ireto dia:
1) Trondro sy lolo
Ny trondro mivelatra sy trondro toy ny salmon sy sardines dia avo lenta amin'ny homamiad omega-3, karazana asidra tena ilaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fitehirizana ny fahasalaman'ny atidoha. Ny tatitra nivoaka tao amin'ny Advances Nutrition tamin'ny taona 2013, ohatra, dia manondro fa ny asidra fetsy Omega-3 dia mety hanampy amin'ny fiatrehana ny fahanterana eo amin'ny atidoha.
Ankoatra izany, ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny asetidra omega-3 dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fiheverana. Ao amin'ny fianarana navoaka tao amin'ny Neuropsychopharmacology tamin'ny taona 2015 ohatra, ny supplement omega-3 dia hita fa mampihena ny soritr'aretin'ny tsy fanekena amin'ny ankizy.
2) Antioxidant-Rich Foods
Ny antioxidant (nutrents) dia mety manome fiarovana amin'ny fihenan'ny aloka amin'ny fahatsiarovan-tena (ie, ny toetry ny fahaiza-misaina mifandraika amin'ny dingana toy ny fisainana, fahatsiarovana, ary ny famaha olana), araka ny fanadihadiana natao tamin'ny gazety Journal of Nutrition tamin'ny 2013 Raha jerena ny fandaharam-pianarana 10 teo aloha, dia nahita porofo sasany fa ny antioxidant mahalavorary toy ny vitamin C sy vitamin E dia mety hanampy amin'ny fanalefahana ny tahan'ny faharesen'ny kognita.
3) Green Tea
Ny fanadihadiana mifototra amin'ny toro- hevitra nivoaka tao amin'ny Brain sy ny Fahamarinana tamin'ny taona 2008 dia nanoso-kevitra fa mety hampitombo ny fianarana sy ny fahatsiarovan-tena ny fampiasana angovo maitso. Ankoatra izany, ny fandinihana nataon'ny mpanara-baovao navoaka tao amin'ny Diary Nutrents tamin'ny taona 2014 dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny dite isan'andro dia nanatsara ny fahaiza-manaon'ireo antokon'olona vitsivitsy.
Fanafody voaaro ho an'ny fahasalamana
Ny fikarakarana herisetra maromaro dia mampiseho ny fampanantenana ho fomba fanao voajanahary mba hijanonana amin'ny fifantohana sy ny fisalasalana. Indro ny fijery ny siansa ao ambadiky ny roa amin'ireto fanafody ireto:
1) Curcumin
Voatosika avy amin'ny herisetra herzika, ny curcumin dia hita mba hampitombo ny asan'ny cognitive amin'ny fikarohana fialantsiny. Ankoatra izany, ny fianarana ambaratonga voalohany navoaka tao amin'ny International Journal of Biochemistry sy Biophysics tamin'ny taona 2015 dia nanapa-kevitra fa ny curcumin dia mety hampitombo ny haavon'ny atidohan'ny docosahexaenoic acid (omega-3 asidra ny foibe hita fa manana vokatra mahasoa amin'ny asa kognitive).
2) Rosemary
Ny tsimok'aretin'ny tsimokaretina isan-karazany dia mety hampitombo ny fahaiza-manaon'izy ireo sy ny fahatsiarovan-dry zareo amin'ny olon-dehibe zokiny, araka ny fanadihadiana kely navoakan'ny Journal of Food Food 2012.
Fomba fanao amin'ny fiainana ho an'ny fifantohana tsara kokoa
Ny fihetsika amam-pitondran-tena izay afaka manampy anao hitoetra ho mifantoka sy mahafaoka dia ahitana:
1) Mahaiza matory
Fanadihadiana maro no nanaporofo fa mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny asan'ny cognitive ny tsy fahampian-tsakafo, anisan'izany ny fiantraikany ratsy amin'ny fifantohana sy ny fahatsiarovana. Ho fanampiana amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso, midira eto ianao hianatra momba ny fomba voajanahary mba hatory tsara.
2) Fanatanjahana
Ny fianarana navoaka tao amin'ny Neurology tamin'ny taona 2010 dia manoro hevitra fa ny fandehanana any amin'ny enina kilaometatra isan-kerinandro dia mety hitazona fahatsiarovana amin'ny olon-dehibe.
Ny fandinihana koa dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia nanampy tamin'ny ady amin'ny fihanaky ny aretina mifandray amin'ny fahanterana.
3) Mitantana ny fahasosoranao
Tahaka ny hatory amin'ny torimaso, mamela ny adin-tsainao isan'andro tsy hivezivezy dia mety hanimba ny asan'ny kognitive. Mba hijanonana mifantoka sy maranitra, dia zava-dehibe ny manao dingana isan'andro mba hampihenana ny haavon'ny haavon'ny tenanao.
Teknolojia ho an'ny saina ho an'ny fifantohana bebe kokoa
Tsy vitan'ny manampy amin'ny fihenanam-pihetseham-po fotsiny ny teknôlôjia sosialy manaraka mety hanampy anao hitoetra ho mifantoka:
1) Meditation
Tamin'ny fandalinana mpianatra mpianatra 40 (navoaka tao amin'ny Akademia Nasionaly momba ny siansa Amerikana Amerikana tamin'ny taona 2007), ireo mpikaroka dia nanamarika fa ny fiofanana momba ny fisaintsainana 20 minitra dia nanampy tamin'ny fampivoarana ny saina, sy ny fanahiana ambany kokoa, ny reraka , fahatezerana ary fahaketrahana.
2) Tai Chi
Navoaka tao amin'ny gazety amerikana momba ny fitsaboana mialoha ny taona 2015, ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana sivy navoaka vao haingana dia mampiseho fa ny fananganana tai chi dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny saina, ny fahatsiarovana ary ny fepetra hafa amin'ny fahaiza-manao mahazatra amin'ny olon-dehibe salama.
Sources
Alhola P1, Polo-Kantola P. "Fialana sasatra: fiantraikany amin'ny fahombiazan'ny kognita." Neuropsychiatr Dis Treat. 2007, 3 (5): 553-67.
Bauer I, Crewther S, Pipingas A, Sellick L, Crewther D. "Mampitombo ny fahombiazana amin'ny neur ny Omega-3 supplement supplement? A review de la literature." Hum Psychopharmacol. 2014 Jan; 29 (1): 8-18.
Bos DJ1, Oranje B1, Veerhoek ES1, Van Diepen RM1, Weusten JM1, Demmelmair H2, Koletzko B2, de Sain-van der Velden MG3, Eilander A4, Hoeksma M4, Durston S1. "Fahadisoana tsy mitongilana taorian'ny fikarakarana fanafody Omega-3 fanafody tavy amin'ny ankizilahy miaraka amin'ny tsy fahampian'ny fiarovan-tenan'ny fahavoazana." Neuropsychopharmacology. 2015 Sep; 40 (10): 2298-306.
Cederholm T1, Salem N Jr, Palmblad J. "ω-3 ny asidra fady amin'ny fisorohana ny fihenan'ny moana amin'ny olombelona." Adv Nutr. 2013 Nov 6; 4 (6): 672-6.
Cedernaes J1, Rångtell FH1, Axelsson EK1, Yeganeh A1, Vogel H2, Broman JE1, Dickson SL2, Schiöth HB1, Benedict C1. "Ny torimaso fohy dia mahavariana ny fahatsiarovan-dRamatoa Mahavaky fo amin'ny Olombelona." Matory aza izy. 2015 Jan 1; 38 (12): 1861-8.
Erickson KI1, Raji CA, Lopez OL, Becker JT, Rosano C, Newman AB, Gach HM, Thompson PM, Ho AJ, Kuller LH. "Ny hetsika ara-batana dia maminavina ny haavon'ny volombava amin'ny faramparan'ny taon-dasa: ny Fianarana momba ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana." Neurology. 2010 Oct 19; 75 (16): 1415-22.
Gard T1, Hölzel BK, Lazar SW. "Ny fiantraikan'ny fisaintsainana momba ny fihenan'ny kognitika mifandraika amin'ny taona: fomba fijery rafitra." Ann NY Acad Sci. 2014 Jan; 1307: 89-103.
Ide K1, Yamada H2, Takuma N3, Park M4, Wakamiya N5, Nakase J6, Ukawa Y7, Sagesaka YM8. "Ny fiakaran'ny dite an-dranomasina dia mahakasika ny dysfunction cognitive amin'ny zokiolona: pilot fianarana." Sakafo. 2014 Sep 29; 6 (10): 4032-42.
Kaur T1, Pathak CM, Pandhi P, Khanduja KL. "Ny fiantraikan'ny dite maitso eo amin'ny fianarana, fahatsiarovan-tena, fitondran-tena ary ny asetylcholinesterase atao amin'ny raty tanora sy antitra." Brain Cogn. 2008 Jun; 67 (1): 25-30.
Mishra S1, Palanivelu K. "Ny vokatry ny curcumin (kronometera) momba ny aretin'i Alzheimer: Boky iray." Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan; 11 (1): 13-9.
Pengelly A1, Snow J, Mills SY, Scholey A, Wesnes K, Butler LR. "Fianarana tsotsotra momba ny vokatry ny rosemary amin'ny asa atao amin'ny taranjan'ny zokiolona." J Med Food. 2012 Jan; 15 (1): 10-7.
Rafnsson SB1, Dilis V, Trichopoulou A. "Ny fihinanana antioxidant sy ny fihenan'ny kognitika mifandraika amin'ny taona: fanaraha-maso ny fandinihan'ny fokonolona momba ny firaisana." Eur J Nutr. 2013 Sep; 52 (6): 1553-67.
Tang YY1, Ma Y, Wang J, Fan Y, Feng S, Lu Q, Yu Q, Sui D, Rothbart MK, Fan M, Posner MI. "Ny fampiofanana momba ny fisaintsainana fohy dia manatsara ny fiheverana sy ny fizakan-tena." Proc. Natl Acad Sci US A 2007 Oct 23; 104 (43): 17152-6.
Wu A1, Noble EE1, Tyagi E1, Ying Z1, Zhuang Y1, Gomez-Pinilla F2. "Mampitombo ny DHA ao amin'ny atidoha ny curcumin: Ny fiantraikany amin'ny fisorohana ny aretin'ny tebiteby." Biochim Biophys Acta. 2015 Mey; 1852 (5): 951-61.
Yuen EY1, Wei J, Liu W, Zhong P, Li X, Yan Z. "Ny fihenan'ny fiverimberenana dia miteraka fihenitrana amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny fitenenan'ny glutamate sy ny asany amin'ny taratra mialoha ny endriny." Neuron. 2012 Mar 8; 73 (5): 962-77.
Zheng G1, Liu F1, Li S1, Huang M1, Tao J1, Chen L2. "Tai Chi ary ny fiarovana ny fahaiza-mibahan-toerana: Famerenana rafi-panadihadiana momba ny fianarana ho an'ny olon-dehibe salama." J J Prev Med. 2015 Jul, 49 (1): 89-97.
Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, famaritana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dalana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.