Raha toa ianao ka mangetaheta zava-pisotro misy alikaola rehefa tezitra na mampalahelo, dia fantatrao fa mahafa-po ny fahafahana avy hatrany fa matetika izy ireo dia manaraka ny fianjeran'ny siramamy sy ny fahasosorana. Toy ny sakafo sasany anefa, dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fomba fijerinao ny fikarohana vao haingana, raha mandinika raha mety hihatsara ny toetranao sy ny mahasalama anao ny fihinanana sakafo sasany.
Ity misy fijery ny fahazarana misakafo sy ny sakafo manokana izay mety hanampy amin'ny fitomboanao ny fihetseham-ponao:
Mihinàna sakafo mahavelona ao Omega-3
Ny porofo mampitombo dia maneho fa ny karazana asega omega-3 (be trondro misy sardine, salmon, ary makrèlana) dia mety manana anjara amin'ny fiasan'ny atidoha, ary ny tsy fahampian-tsakafo omega-3 dia mifandray amin'ny fahasalamana ara-tsaina.
Ao amin'ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Journal of Epidemiology and Health Health , ohatra, dia nandinika ny mpikaroka 26 teo aloha (misy mpandray anjara 150.278) ireo mpikaroka izay nandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny mpanjifa sy ny mety hisian'ny ketraka. Ao amin'ny fandalinany, nahita ny mpanoratra ny mpanoratra fa ireo olona izay nihinana ny trondro indrindra dia tsy dia nino loatra ny soritr'aretina. Na dia tsy manaporofo ny antony mahatonga izany aza io fikambanana io, dia manaporofo izany fa mila fitsapana henjana henjana mba hijerena ny asan'ny omega-3 ny asidra matavy amin'ny fahaketrahana sy ny fahasalamana ara-tsaina.
Sakafo hohanina: Mba hampakaranao ny fofom-pofona omega-3, jereo ny trondro misy alikaola, sardines, anchovies, ary makrela.
Ny sakafo atody manankarena omega-3 dia ahitana ny menaka, ny solika ary ny pétrel (herb).
Ankoatra ny sakafo rehetra, loharanom-pahalalana omega-3s dia solika trondro, menaka mandeha lafaka, ary menaka misy menaka, nefa tsara ny manamarina amin'ny mpitsabo anao voalohany raha bevohoka, mikarakara, mandray fanafody, na manana olana.
Mitsangàna amin'ny Probiotics
Ny fandinihan-tsokosoko dia maneho fa ny bakteria ao amin'ny tsipika dia mandefa sy mandray famantarana ao amin'ny atidoha (fantatra amin'ny anarana hoe "tosi-tsakafo"). Ao amin'ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Annals of Psychiatrie Jeneraly tamin'ny taona 2017, Ireo mpikaroka dia nanadihady ny fanadihadiana natao 10 teo aloha ary nahitana fa ny ankamaroan'ny fianarana dia nahitana vokatra tsara tamin'ny fanandramana mikasika ny soritr'aretin'ny fahaketrahana. Nandritra ny fampanantenana, ireo mpanoratra dia nanamarika fiovaovana be dia be tamin'ny dinganina, ny dosina ary ny fitsaboana.
Ny fampihenana ny fitsaboana azo tsapain-tanana dia hita fa manatsara ny fihintsanana sy ny fahaketrahana amin'ny olona miaraka amin'ny aretin'ny tsimok'aretina (IBS), araka ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Gastroenterology tamin'ny taona 2017. Ny mpandray anjara dia nandray naoty fanampiny (Bifidobacterium longum NCC3001) na plasebo isan'andro 10 herinandro.
Taorian'ny enina herinandro, 64 isan-jaton'ireo nanandrana ny probiotika dia nihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, raha ampitahaina amin'ny 32 isan-jaton'ireo izay maka ny plasma. Ankoatra izany, ny fanatsarana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana dia mifandraika amin'ny fiovana eo amin'ny sehatry ny atidoha mifandray amin'ny fihetseham-po.
Sakafo hohanina: Ny yogourt no loharanom-pahaizana malaza indrindra, fa ny bakteria mahasoa kosa dia hita ao amin'ny kefir, buttermilk ary legioma misy alika toy ny sauerkraut, korean kimchi, miso, tempeh ary legioma voangona.
Mitadiava vina feno
Ny voam-bary rehetra dia loharano vita amin'ny vitaminina B, ireo sakafo mahavelona ho an'ny fahasalaman'ny atidoha. Ohatra, ny tiamine (vitamin B1) dia voatery mitodika amin'ny glucose amin'ny angovo, ny Vitamin B5 dia ilaina mba hamokarana acetylcholine neurotransmitter (tafiditra amin'ny fianarana sy ny fahatsiarovan-tena), vitamin B6 dia manampy amin'ny fampivoarana ny tryptophan asine amino amin'ny serotonin, ary ny vitamin B12 dia voarohirohy amin'ny famokarana ny neurotransmitters.
Sakafo: Mihinam- bary betsaka ny sakafo. Ny fitsipiky ny ankihibe rehefa mamaky labels avy amin'ny sakafo dia ho an'ny karazana 5g isan-karazany, ny vokatra dia tokony farafahakeliny iray isaky ny volo fibra.
Mitadiava hariry amin'ny endriny rehetra, toy ny sotrokely vy, quinoa, vary mena, amaranth, mielet, bulgur, ary vary.
Misafidiana sakafo maraina fisakafoanana mahazatra
Ny fisakafoana sakafo maraina dia mifandray amin'ny soritr'aretina vitsy kokoa, araka ny filazan'ny mpikaroka sasany. Ny fianarana 2017 navoaka tao amin'ny Appetite , ohatra, dia nanadihady ireo valim-panadihadiana momba ny 207 710 olona 20 taona sy tapany ary nahitana fa ireo izay nilaza fa nihinana sakafo maraina "mahalana" na "indraindray" dia nanana hadisoana mafy kokoa noho ireo izay nihinana sakafo maraina " "
Na dia tsy manaporofo aza fa ny soritr'aretina dia vokatry ny fandikana sakafo maraina, dia manolotra ny anjara asan'ny fifadian-kanina tsy tapaka eo amin'ny toe-tsaina tokony hotsiarovana lavitra.
Sakafo hohanina: Fidio ny sakafo manankarena amin'ny fibra, ny sakafo ary ny matavy tsara. Ny haran-dranomasina dia manankarena amin'ny vovobony tsy manimba, izay manampy amin'ny fanararaotana ny siramamy amin'ny alàlan'ny alàlan'ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra. Andramo ny vilia baolina vita amin'ny vy. Ny sakafom-pisakafoanana sakafo hafa dia ny voankazo voankazo, ny strawberries, ny apples, ny voamadinika ary ny voanjo.
Manompoa ny legioma maitso
Ny Spinach sy legioma maitso dia ahitana ny folak'ilay vitaminina B. Na dia tsy tena takatra aza ny fifandraisana, dia ny fatran-tsavony ambany dia mifandraika amin'ny fahaketrahana amin'ny fikarohana. Ny fianarana navoaka tao amin'ny Journal of Psychiatry Research (Research Journal of Psychiatry) tamin'ny taona 2017, ohatra, dia nanadihady ny fianarana teo aloha ary nahitana fa ny olona ketraka dia nampihena ny tahan'ny rà sy ny fihenan'ny tsimok'aretina folate raha oharina amin'ireo tsy misy ketraka.
Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hanimba ny metabolisma amin'ny serotonine, dopamine, ary noradrenaline (neurotransmitters manan-danja amin'ny fahatsapana), fa ny fikarohana hafa dia ilaina mba hahatakarana ny anjara toeran'ny folate amin'ny fahaketrahana sy ny fahasalamana ara-tsaina.
Maro ny fanadihadiana no nahita fa ny fihinanana legioma sy ny fihinan'ny voankazo dia mifandray amin'ny fihenan'ny toetran'ny ketraka.
Sakafo hohanina: legioma mihintsan-dravina dia ahitana spinach, edamame, artichokes, okra, turnip greens, avocado, ary broccoli. Folate koa dia betsaka ao anaty voan-kovitra sy menaka, miaraka amin'ny kaopy misy menaka voankazo izay manome 90 isan-jaton'ny fanomezana omena isan'andro.
Aza mitondra fanafody asidra folakia raha tsy mijery ny mpitsabo anao. Amin'ny tranga sasany dia mety hiteraka vokatra mahatsiravina izany ary misy mety ho tratran'ny mety ho an'ny olona sasany (toy ireo izay nanana polone na kansera).
Manana kafeinina amin'ny moderateur
Ny kafe dia hita fa mitarika ny famotsorana ireo orinasa atidoha toy ny dopamine, izay zava-dehibe ho an'ny fahombiazana sy ny fihetseham-po. Ny fianarana navoaka tao amin'ny Molecular Nutrition and Research Research tamin'ny taona 2016, ohatra, dia nanadihady ny fanadihadiana natao 12 teo aloha ary nanatsoaka fa ny fihinanana kafe (ary ny kely kokoa, ny dite) dia misy fiantraikany amin'ny loza ateraky ny fahaketrahana.
Ny fisotroana fisotroana: Ao amin'ny fianarana etsy ambony, ny tsimok'aretina izay nanana vokatra lehibe indrindra dia kafe 400 mL (eo ho eo amin'ny 1/3 kaopy eo ho eo) isan'andro.
Ny kafeinina dia misy fiantraikany amin'ny olona samihafa, ka raha ny kafe dia mahatonga anao hihosin-kena, maloto, malahelo, tsy afa-manidina, na mitondra voka-dratsy hafa, aza misotro azy (mifidy ireo zava-pisotro misy kafeinina toy ny rooibos tea) na misotro kafe ambany dite .
Safidy hafa: chai. Ny dite Indiana iray vita amin'ny dite mainty matetika sy zava-manitra toy ny kardamôma sy kanelina, ny zava-manitra nomen'i chai dia manampy ny hatsarana voajanahary amin'ny dite, izay mety hanampy anao hanapaka amin'ny siramamy sy ny sweety.
Mampitombo ny sakafonao amin'ny sakafo Manan-karena Vitaminina D
Fantatra ho toy ny masoandro ny vitamin D dia vita ao amin'ny vatana raha ny hoditra dia mibaribary amin'ny rhine ultraviolet B (UVB) masoandro. Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, ny fikarohana dia nanoro hevitra fa ny vitamin D dia mety hampitombo ny serotonine, iray amin'ireo mpandidy ny neurotransitera manana fiantraikany eo amin'ny fihetseham-pontsika, ary io tsy fahampiana io dia mety hifandray amin'ny aretim-po, indrindra indrindra ny foto-pisainana mahazatra.
Ankoatra izany, ny fikarohana natao vao haingana dia manambara fa ny tsy fahampian'ny vitamin D dia mety hampihena ny fahaketrahana eo amin'ny olon-dehibe.
Ny olona sasany dia atahorana kokoa ny tsy fahampian'ny vitamin D. Ny hoditra mahery kokoa, ohatra, dia manana melanin bebe kokoa, singa iray izay manakana ny taratra ultraviolet. Ny fiasana ao an-trano mandritra ny andro, ny fialàna lavitra avy any amin'ny ekoatera, na ny any amin'ny faritra misy ny loto kokoa noho ny rivotra dia mampitombo ny tsy fahampian'ny vitamin D.
Sakafom-bolo : Sakam-bokatra miaraka amin'ny taolana dia manan-karena amin'ny vitaminina D ary loharano misy karazana omega-3. Mitadiava salady salksana Alaskana na salady sockeye miaraka amin'ny taolana. Ny sakafo hafa dia ahitana fofomamy sy atody. Ny sakafo izay azo atambatra amin'ny vitamin D dia ahitana ronono, soja ronono, ary ranom-boasary.
The Bottom Line
Ny fiovan'ny sakafo madinika dia mety hitondra fahasamihafana goavana amin'ny fahatsapanao ny fotoana. Na dia eo amin'ny dingana voalohany aza ny fikarohana momba ny sakafo sy ny fihetseham-po dia maro amin'ireo sakafo ireo no afaka manampy anao ho salama noho ny antony hafa.
Mety halaim-panahy amin'ny fampiasana sakafo hanehoana ny ahiahy na ny fahaketrahana izany, fa ny fikarohana maro dia ilaina avy amin'ny fitsapam-pitsaboana goavana. Raha ketraka ianao na misy fepetra, dia zava-dehibe ny mitady fanampiana avy amin'ny mpitsabo anao.
> Loharano:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Fanodinkodinan'ny sakafo maraina sy ny famoretana an-tsokosoko: fifantohana amin'ny toetr'andro sosialy. Fahazotoan-komana. 2017 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Ny tsimok'aretin'ny trondro sy ny alahelon'ny fahaketrahana: Meta-Analysis. J Health Epidemiol. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Ny Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 dia mampihena ny fahaketrahana ny fahaketrahana sy ny toetran'ny atidoha Atrikasa momba ny atidoha: Fandalinana pilotan'ny marary amin'ny aretin-tsaina mandoza. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Ny fiantraikan'ny probiotika amin'ny soritr'aretina miparitaka amin'ny olona: Famerenana rafitra. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.