Ny fialam-boly miparitaka (PMR) dia fitarafana sy fitsaboana mampihetsi-po. Raha manana fikorontanan'ny saina , agoraphobia na aretina hafa mampiahiahy ianao, dia mety hanampy anao hampitony ny vatanao sy hampiorina ny sainao izany. Amin'ny fampiharana tsy tapaka, mora kokoa ny manalefaka ny hozatry ny hozatra, ary ho afaka hahatratra ny halalin'ny fialan-tsasatra bebe kokoa ianao.
Sarotra: mora
Fe-potoana: 10-15 minitra
Toy izao:
- Ataovy azo antoka fa mahazo aina ianao. Mety mipetraka eo amin'ny seza na mipetraka ianao. Mety manokatra na mihidy ny masonao, fa ny ankamaroan'ny olona kosa manakimpy ny masony dia mifantoka amin'ny fifantohana mandritra ny fanatontosana. Vahao ny akanjo voafetra ary ataovy azo antoka fa mangina ny manodidina anao.
- Atombohy amin'ny fanaovana fofona lalina . Manaova tsimoramora sy mangatsiaka lalina eo amin'ny oronao ary manafaha amin'ny vavanao. Avereno izany imbetsaka.
- Atombohy amin'ny famakivanana ny hozatry ny tongotrao. Atsofohy eo amin'ny tavanao ny tongotrao. Miezaha mafy hatrany ny tongotrao hatraiza hatraiza, nefa tsy dia be loatra ka mahatonga ny fanaintainana na ny tebiteby. Tazao ity toerana ity mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Alefaso haingana ny fifandirana eo amin'ny tongotrao. Mariho ny fihetseham-po sy ny fihetseham-po tsapanao rehefa miala sasatra ny tongotrao. Mialà sasatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra alohan'ny hidirana amin'ny vondrona manaraka.
- Ataovy an-tsaina ny hozatry ny taolanao sy ny feny. Mariho ny fihetseham-pihetseham-po. Tazao io toerana io mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra ary avelao haingana ny fifandonana. Mialà sasatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Hamafiso ny hozatry ny vavony. Mifantoha amin'ny fihenjanana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Alefaso ny fihenjanana ary atsaharo ny 20 ka hatramin'ny 30. Mariho ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihetseham-pon'ny vavanao sy ny hafaliany.
- Manaova tombo-kase amin'ny tànana tsirairay, ary atokàny eo an-tanany ny tananao amin'ny farany. Mifantoha amin'ny fihetseham-po tsapanao rehefa mihasimba ny hozatra mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra. Alefaso haingana ny fifandonana ary mifantoha amin'ny hozatra miala sasatra eo amin'ny tanana sy ny tananao mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Asandrato mafy ny elany ary tazano mafy ny biceps ho sarotra araka izay azonao. Tazony ny fihenjanana ho an'ny 5 ka hatramin'ny 10 ary hanafaka haingana. Mialà sasatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra, mifantoha amin'ny fomba fahatsapana ny hafetsen'izy ireo.
- Mankanesa any amin'ny farany ambony. Ataovy mafy tsara ny hozatry ny lamosinao indray amin'ny alàlan'ny fanangonana ny sorokao henjana toy izay azonao atao. Tazony ho 5 hatramin'ny 10 ny isa. Mamotsotra haingana ny fifandonana ary miala sasatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Mifantoha amin'ny fomba fijerin'ny lamosinao ambony kokoa ankehitriny raha oharina amin'ny fotoana voatazona.
- Atsofohy amin'ny sofinao ny sorokao. Asio izy ireo araka izay tratra ary mitazona dimy na 10 segondra. Ataovy ao an-tsainao ny hatairanao. Alefaso haingana ny fifandonana ary mialà aina mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Asio mafy ny handrinao arak'izay azonao atao. Tazony ho 5 ka hatramin'ny 10 ary haingana dia haingana ny fihenjanana. Mialà sasatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Sokafy ny mason'ny fifikirana amin'ny 5 hatramin'ny 10. Mifantoka amin'ny fomba mahatsapa ny fihenjanana. Afaho ny fihenjanana ary mifantoha amin'ny fahatsapan'ny fialan-tsasatra ho 20 ka hatramin'ny 30.
- Sokafy ny vavanao mihoatra noho izay azonao atao. Ataovy ao an-tsainao ny fihenjanana. Mitazona dimy na 10 segondra ary famotsorana. Hamafiso ny valanoranonao - tokony hozaraina kely ny molotrao. Mariho ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihenjanana sy ny fialan-tsasatra.
- Mijanona lalina mandritra ny minitra vitsy. Mifantoha amin'ny fahatsapana ny hafetsenan'ny alahelonao.
Soso-kevitra:
- Amin'ny fampiharana izany fanatontosana izany tsy tapaka, dia ho afaka hamantatra ny fahalemen'ny vondrona isan-karazany ianao ary hampihetsi-po azy ireo.
- Azonao atao ny manampy ny tarika ho an'ny fanatanjahan-tena, na mifantoka fotsiny amin'ny faritra misy anao manokana.
- Rehefa avy nanamafy ny vondrona mpihantona, dia makà haingana haingana ny fihenjanana, fa tsy miandalana.
- Mandritra ny fanatontosana, dia tadidio foana ny fiheveran'ny vitsika hozatra rehefa mihamihetsi-po sy milamina izy ireo.
Source:
Davis, M., Eshelman, E., ary McKay, M. "The Workbook Relaxation & Stress Reduction, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.