Ny fahatsiarovan-tena dia toe-tsaina mahatsikaiky sy mifantoka amin'ny fomba nentim-paharazana amin'ny fomba fisainana, ary vao haingana dia nanjary nalaza ho singa iray amin'ny karazana fampihetseham-pihetseham-po sasantsasany, toy ny Mindfulness Based Cognitive Therapy, Acceptance and Commitment Therapy, ary Therapy .
Mba hahalalanao ny atao hoe fahatsiarovan-tena dia manampy amin'ny fanaovana fahatsiarovan-tena izany.
Rehefa mahatsiaro saina ianao dia mahafantatra ny manodidina anao sy ny traikefanao anatiny, anisan'izany ny valinteninao manokana momba izay mitranga manodidina anao, amin'izao fotoana izao. Ny tanjon'ny fahatsiarovan-tena dia ny hahatsapa tsy misy ifandraisany amin'ny zava-drehetra iainanao.
Na dia tsy sarotra aza ny fahatsiarovan-tena, dia mitaky famaizana samirery ny tenany manokana mba hifantohana amin'ny fotoana ankehitriny, ary tsy ho tratran'ny eritreritra momba ny lasa sy ny ho avy. Noho izany antony izany, ny fampiharana amin'ny fahatsiarovan-tena dia mety hanampy amin'ny fifantohana amin'ny fisainana. Ny ohatra fampihetseham-pahatsorana dia ny fampiasana razoine, izay ilanao ny fotoana fijerinao, manify, mihaino, ary mihinana ravina ary manala ny vatanao, izay ampiasainao amin'ny vatanao manontolo, mahatsapa ny fahatsapana avy amin'ny vatana anjara.
Ny fahatsiarovan-tena dia manampy amin'ny fiankinan-doha
Mety hanontany tena ianao hoe ahoana no ahafahan'ny fahatsiarovan-tena manampy fitsaboana.
Tsy irery ianao - ny fihetseham-pon'ny olona maro rehefa nampahafantarina voalohany azy ireo izy dia ny hoe, "Izany ve izany? Ahoana no hanampiana ahy hiala na hahatsapa ho tsara kokoa?"
Ny iray amin'ireo fomba fototra indrindra mahatonga ny olona hahatsapa ho tsaratsara kokoa dia amin'ny alalan'ny fihenan-tsakafo, ka noho izany dia tsy mitsambikina avy amina hetsika iray mankany amin'ny iray hafa, na ny iray ho an'ny hafa.
Amin'ny alalan'ny fandefasana ny tabataba ara-tsaina, dia afaka mahatsapa fahamatorana ianao izay matetika no antony nisafidianan'ny olona ny fampiasa zava-mahadomelina toy ny alikaola, marijuana, ary opiates.
Ny fomba iray hafa ahafahanao mahatsapa ho tsaratsara kokoa ny fahatsiarovan-tena dia amin'ny famelana anao hanomboka hanamarika traikefa mahatalanjona maro izay mitranga eo amin'ny fiainana andavanandro, izay matetika tsy tsikaritray. Rehefa mamela ny hatsaran-tarehin'izao tontolo izao manodidina anao ianao mba hameno ny fahatsiarovanao, dia toa toa tsy misy toerana ratsy toy izao ny tontolo. Ary tsy dia mora ny mitady fahafinaretana amin'ny alalan'ny fitondrantena mampiankin-doha rehefa mankafy fiainana ianao noho ny maha-izy azy.
Ny fomba fahatelo mety hahatonga anao hahatsiaro ho tsaratsara kokoa ny fahatsiarovan-tena dia mitaky manampy anao hahatakatra ny fihetsikao manokana amin'ny zavatra. Amin'ny fahatakaranao ny fihetseham-ponao tsy misy ifandraisany amin'izy ireo, dia hitanao fa matetika ianao dia mamela ireo zavatra izay mety hampahatezitra anao amin'ny lasa. Matetika ny olona dia tonga amin'ny famoronana vaovao momba ny tenany sy ireo zavatra manosika azy hisotro, hampiasa zava-mahadomelina, na hanaraka fomba fitondran-tena mampihetsi-po hafa, izay mety ho mora kokoa ny mamaly ny hafa amin'ny ho avy.
Ny fahatsiarovan-tena dia nampiharina tamim-pahombiazana amin'ny fitsaboana ny fiankinan - doha . Iray amin'ireo mpisava lalana momba ny fampiasana fahatsiarovan-tena amin'ny fitsaboana amin'ny sariitatra, Marsha Linehan, dia namolavola fomba fanao vaovao amin'ny fitsaboana ny aretina amin'ny toetr'andro amin'ny ankapobeny miaraka amin'ny vehivavy manana olana ara-pahasalamana mahatsiravina.
Inona no atao hoe fahamendrehana?
Ny fahaiza-manao ampianarina ao an-tsaina dia ahitana:
- Fandinihana - mifantoha amin'ny zava-mitranga manodidina anao
- Famaritana - afaka milaza ny zava-nitranga sy ny zavatra tsapanao tamin'ny teny
- Ny fandraisana anjara - ny fandraisana anjara amin'ny hetsika iray tsy mahatsiaro tena
- Maka fepetra tsy ara-dalàna - manaiky zavatra nefa tsy mitsara azy ireo
- Mifantoka amin'ny zavatra iray amin'izao fotoana izao - tsy misy fanelingelenana amin'ny hevitra na fisehoan-javatra hafa
- Ny fahombiazany - manao izay miasa fa tsy ny faharoa-maminavina ny tenanao
Ny fahatsiarovan-tena dia mitaky ihany koa ny fahatsapana rehefa mihazakazaka amin'ny "mpanamory fiara" ianao - manao fihetsika tsy mieritreritra ny zavatra ataonao, ary koa manatsara ny toe-tsain'ny "hatsaram-panahy feno fitiavana" - fihetsika maneho fihetsika tsy misy fihetsika manoloana ny tenanao sy ny hafa.
Mahatsiaro ho voatery hihemotra
Vao haingana ny fampiroboroboana ny fihanaky ny aretina azo avy amin'ny fahatsiarovan-tena, izay mampiavaka ny fomba fitsaboana amin'ny fomba mahazatra amin'ny fitondran-tena mba hisorohana ny fiverenana amin'ny fahatsiarovan-tena sy ny fisorohana. Ny fahatsiarovan-tena miorina amin'ny fihanaky ny aretina dia ahitana ireto singa manaraka ireto:
- Fiaramanidina sy valin'izany
- Fanentanana momba ny fanamafisana sy ny faniriana
- Mahatsiaro tena eo amin'ny fiainana andavanandro sy amin'ny toe-javatra tena mampidi-doza
- Fanekena ny zava-mitranga sy ny fahaiza-manao
- Ny andraikitry ny eritreritra dia miverina indray
- Ny fikarakarana ny tenanao dia anisan'ny fomba fiaina mahasalama
- Fanohanana ara-tsosialy sy fitandremana ny fomba fijerinao
Sources:
Bowen, S., Chawla, H. & Marlatt, G. Miorina amin'ny fihanaky ny fihanaky ny fihanaky ny aretina mitaiza kely: Ny Guide de Clinician. New York: Guilford. 2011.
Kabat-Zinn, J. Fihetseham-po tanteraka Fiainana: Mampiasa ny fahendren'ny vatanao sy ny saina hijerena adin-tsaina, aretina ary aretina. New York: Random House. 1990.
Etsy andaniny, E. Mahatsiaro: Safidy sy fitantanana amin'ny fiainana andavanandro. Addison-Wesley. 1989.
Linehan, M. Cognitive Behavioral fitsaboana aretina amin'ny toetrandro. New York: Guilford. 1993.
Siegel, R. Ny vahaolana amin'ny fahatsiarovan-tena: Fomba isan'andro momba ny olana andavanandro. New York: Guilford. 2010.