Ny ankamaroan'ny olona dia mihevitra ny fangoraham-po fa tsara fanahy amin'ny tenanao. Na dia izany aza dia anisan'ilay hevitra, ny fangoraham-po dia mitaky fomba iray mifandraika amin'ny tenanao amin'ny fomba izay ahafahanao mihatsara kokoa ara-pihetseham-po, afaka mamolavola fihetseham-po sarotra, ary manatsara ny fifandraisanao amin'ny tena sy ny hafa. Ny fahafahana mifandray amin'ny tenantsika amin'ny fomba feno fangorahana dia mety ho azo atao tsara fa raha ny marina, dia mety ho fanamby tena sarotra izany.
Mety ho mora aminao ny hangoraka amin'ny namanao na hitiavanao rehefa tonga aminao izy ireo amin'ny ady manokana na toe-javatra sarotra. Ny valinteninao amin'izy ireo dia mety ho iray amin'ny fahatakarana, fanantenana, fitarihana ary fampaherezana.
Na izany aza, rehefa miatrika ny olantsika manokana isika, dia matetika isika no henjana kokoa na miady amin'ny tenantsika. Mandinika ny eritreritsika sy ny fitondrantenantsika isika amin'ny fomba izay ahafahantsika mamela antsika ho tsy mendrika, mahamenatra sy mahasorena amin'ny tenantsika. Mba hiezaka hatrany handroso dia mety hilaza ny tenantsika isika hoe "miondrika" na "mipetraha." Na dia ny fikasana hanampy antsika handroso amin'ny fotoan-tsarotra ara-pihetseham-po aza, ity fomba fifandraisana amin'ny tenantsika ity dia mety hahatonga adin - tsaina be dia be ary ho lasa vato misakana eo amin'ny fahafahantsika mahazo ny fahasambarana ao anatintsika sy amin'ny hafa.
Telo fanehoam-pitiavana
Dr. Kristin Neff, psychologista sy mpikaroka miara-miasa amin'ny sehatry ny fangoraham-pony, dia mamelatra singa telo amin'ny fangorahana:
- Ny fahamoram-panahy: Rehefa misy olona maneho fangoraham-po dia miatrika toe-javatra sarotra, manaiky izy ireo fa ny tsy fahatanterahana na ny fivalozana indraindray dia ampahany amin'ny fiainana. Ny fahafahana handefa ireo zava-niainana ireo raha tsy manelingelina anao dia singa iray feno fangoraham-po.
- Firaisan'ny zanak'olombelona: Rehefa miatrika fanamby isika, dia mety ho mora ny hahatsapa irery ny zavatra niainantsika, toy ny hoe tsy afaka mifandray amin'ny zavatra ataontsika ny hafa. Ny olona maneho fangoraham-po dia mahatakatra fa ny sasany amin'ireo fanamby ireo dia ampahany amin'ny traikefa niainan'ny olombelona.
- Fahamarinana : Ny fangatahana ny fangoraham-po dia midika fa afaka mahita ny fihetseham-pontsika tsy mampifaly isika raha tsy manitatra na tsy miraharaha azy ireo. Manampy antsika tsy hanakorontana ara-pihetseham-po izany fomba fijery manintona sy voalanjalanja izany.
Fomba hanehoana ny fangoraham-po
Misy karazana fampiharana maro manitikitika ny Dr. Neff afaka manampy antsika hianatra ny fangoraham-po:
- Alao sary an-tsaina ny fomba hiresanao amin'ny namana. Matetika isika dia afaka maneho teny tsara, fanantenana ary fampaherezana amin'ny namana na olon-tiana. Rehefa mandalo fotoan-tsarotra ianao, andramo kely ny fandinihanao ny namanao akaiky raha toa ka mandeha amin'ny toe-javatra mitovy izany.
- Ho mpandinika. Mandritra ny fotoana izay ahatsapantsika fihantsiana na miteraka fihetseham-po ara-pihetseham-po, dia mety hahatsapa toy ny hoe manao fihetsiketsehana fotsiny isika ary miezaka ny ho tafavoaka velona ara-pihetseham-po. Amin'ny fanalefahana, afaka manao dingana kely isika mba hijerena ny traikefantsika. Ny fijerena ilay sary lehibe dia afaka manampy antsika hitandrina ny fomba fijery ary hanampy antsika hahita fampahalalana manan-danja izay mety ho tsy noraisina raha tsy izany.
- Hanova ny lahateninao. Mariho ny fomba hiresahanao amin'ny tenanao amin'ny fotoana mahatsapa fihetseham-po ratsy. Miezaha hanavao ny fanambanin'ny tenanao manokana amin'ny fomba tsara sy mahasalama kokoa. Ity feon-kira vaovao ity dia mety ho toy ny mpanolo-tsaina na mpisolovava, fa tsy mpitsikera na mpitsara.
- Mitazà diary iray ary soraty izany. Makà fotoana isan'andro mba hanoratra ny sasany amin'ireo olana iainanao. Manamarika fotoana fohy ny saininao hivezivezy amin'ny fanambarana manakiana na manomboka mahatsapa ho irery ianao amin'ny zavatra niainanao. Tahaka ny itiavanao ny tenanao manokana, dia manavao ny fanambarana manan-kery amin'ny fomba fitenenana mafimafy kokoa sy mahatakatra kokoa ny fahatsapana fa mety ho hafa izy.
- Miezaha hahalala izay tianao. Rehefa mampihatra fomba hanavaozana ny eritreritra mahatsikaiky amin'ny lahateny fikarakarana bebe kokoa ianao, dia afaka manomboka mamoaka fanazavana momba izay ilainao sy tadiavinao. Makà fotoana kely hijerena izay tadiavinao, mila na maharitra ela eo amin'ny fiainanao. Ny fanamafisana ireo filana ireo dia hanampy anao hifantoka amin'ny toerana tianao haleha sy ny zavatra iasanao, hanampy amin'ny fitomboan'ny faharisihana sy ny fahasambarana.
- Miahy ny tenanao. Indraindray isika dia mikarakara ny hafa sy manadino, na tsy miraharaha tanteraka, ny filana hikarakarana ny tenantsika . Rehefa mampihetsi-po ianao dia manaiky fa tokony ho tratra koa ianao ary mendrika ny hiditra amin'ireny fitondrantena tena izy ireny. Ny fahafaham-po amin'ny fikarakarana fikarakarana tena dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny faniriana hanao fihetsika tsy mahazatra rehefa misy olana sy adin-tsaina.
Manampy amin'ny fihetseham-po ratsy
Ny fisian'ny fangoraham-po sy fangoraham-po mahavariana indrindra dia hita fa mamokatra fiovana ara-tsaina mahasoa amin'ny fihetseham-po ratsy . Ny fampiasana teknolojian'ny fangoraham-po dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny traikefa amin'ny fihetseham-po ratsy ary mamela ny olona hahatsiaro fa tsy irery izy ireo amin'ny traikefa nateraky ny alahelo sy ny fanaintainana ary ny fahaverezana. Amin'ny fampiharana fanambarana feno fangorahana sy famerenana indray, ny fahatsapana fihetseham-po ratsy dia mety hahatsiaro ho manina, mametraka toerana ho amin'ny fandinihana tsara sy ny fanapahan-kevitra tsara. Ny fametrahana fangoraham-po dia afaka mamela ny fanimbana ny famoronana sy ny antony manosika.
Ampio Hihatsara ny Fihetseham-po Tsara
Ny fangoraham-po dia hita mba hamporisihana ny fihetseham-po tsara, indrindra ny fahatsapana sy ny hafanana ary ny fahatsapana azo antoka. Na dia azo antoka fa hanampy amin'ny fotoam-pahoriana aza izany, dia mety hanampy koa izany amin'ny fomba fiainantsika andavanandro. Miaina fifandraisana isan'andro isika eo amin'ny fiainantsika manokana, any am-piasana, na eny amin'ny olona tsy fantany, izay afaka manandratra ny valiny feno fihetseham-po. Ny fampiasana teknika ny fangoraham-po dia ahafahantsika mahatsapa tsara kokoa ny tenantsika sy ny fandraisantsika fanapahan-kevitra, ka mahatonga fifandraisana mandanjalanja sy mahomby amin'ny hafa.
Teny iray avy amin'ny
Araka ny famaritan'i Dr. Neff, ny fampihetseham-pon'ny fangoraham-po dia mety tsy mitovy amin'ny nataonao taloha. Na dia nampiasaina aza ny teknika mba hanampiana antsika hitadidy bebe kokoa amin'ny tenantsika sy handroso tsara kokoa ny traikefa ara-pihetseham-po, dia mety hahatsapa ho tsy mahazo aina izany rehefa manomboka mampihatra ny sasany amin'ireo fomba ireo. Manàna faharetana amin'ny tenanao ary tadidio fa tsy afaka mifehy ny lafiny rehetra amin'ny fiainantsika isika, anisan'izany ny fomba haingana ahafahantsika manova ny fahazarana taloha, ny fizakan-tena, ny fahazarana amin'ny fahazarana vaovao, mahasalama sy mangoraka.
Ny fitadiavana fahasambarana bebe kokoa amin'ny alalan'ny fampiasana ny fangoraham-po dia fanomezana ho an'ny tenanao sy ireo manodidina anao. Raha maneho fangoraham-po ianao, dia mety ho hitanao fa mihamalemy ny fifandraisana amin'ny hafa, ary lasa tsy dia mavitrika loatra ianao. Mety ho te handroso ianao any amin'ny faritra iray izay efa tsapanao taloha. Raha ny marina dia mety hanomboka hahita fahasambarana ianao rehefa mikaroka fomba vaovao sy mahasalama ary mifandray amin'ny tenanao.
> Loharano:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Ny vokatry ny fisainana feno fangorahana amin'ny fihetseham-po ratsy. Journal of Cognition and Emotion.
> Neff, K. (2017). Zavatra roa mifono fangoraham-po. Hita tamin'ny 26 Febroary 2017 avy amin'ny http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements