Ny iray amin'ireo lafin-javatra tsy dia resahana amin'ny fahasalamana ara-tsaina dia ny sakafo. Ny sakafo dia mitana anjara toerana lehibe eo amin'ny fahasalamantsika ara-batana, ary koa ny fahasalamantsika ara-tsaina sy ara-pihetseham-po. Rehefa miady amin'ny fahaketrahana ianao , dia mety hahatsiaro ho maivana kokoa ny mieritreritra ny hihinana sakafo tsara. Na izany aza, ny sasany amin'ireo fiovana kely eo amin'ny sakafo ireo dia mety hanampy amin'ny fihenanao ny soritr'aretinao sy ny vokatra tsara eo amin'ny fiainanao andavanandro.
Inona no sakafo mety hanampy amin'ny fahaketrahana?
Na inona na inona tanjonao eo amin'ny sakafo, misy karazana safidy maro ahafahana manatsara ny fahatsapana:
Fish
Ny trondro masaka, indrindra fa ireo karazana fetsy toy ny salmon, makrèla, trondro, sardines ary ny tonimaso (tsy misy boribory), dia safidy lehibe hanampiana ny ady amin'ny fahaketrahana. Nahoana? Satria loharanon-kobakofa Omega-3 ry zareo. Ny tavy omega-3 dia manampy amin'ny fananganana fifandraisana eo amin'ny selan'ny atidoha ary koa fananganana sy fanamafisana ny tranon-tsakafo ho an'ny neurotransmitters. Noho izany, ny fitomboan'ny omega-3 amin'ny dianao dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny famokarana serotoninina sy ny fanatsarana ny toe-tsaina.
voanjo
Na dia manampy amin'ny fofona omega-3 aza ny akorany hafa toy ny cashews, brazila, ary hazolazo, dia toy ny mpandresy amin'io sokajy io ny gnou. Ny renirano dia fantatra amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny atidoha manontolo, izay iray amin'ireo loharanom-pamokarana omena fototra ao Omega-3 ary loharanom-pahalalana lehibe iray hanampy amin'ny fitazonana ny siramamy ao amin'ny siramamy amin'ny fahasalamana salama.
Tsaramaso
Ny tsaramaso dia loharano proteinina sy fibre, izay manampy amin'ny fihazonana ny siramamy azo antoka sy maharitra. Ankoatra ny fanampiana ny fihenan'ny siramamy sy ny dipoavatra ho an'ny siramamy izay mety hisy fiantraikany amin'ny toetrantsika, ny tsaramaso dia loharanom-pitaovana maro koa. Folate dia vitaminina B izay manampy ny vatana hampiasa vitaminina B12 sy amino asidra, hanampy ny vatana hanaisotra sela ary hamorona sela vaovao.
Garbanzo beans (fantatra amin'ny anarana hoe chickpeas) dia tena avo lenta tanteraka, ary manome maherin'ny 100 isan-jaton'ny vidin'ny soso-kevitra isan'andro amin'ny antsasaky ny kaopy. Boka Pinto dia safidy lehibe iray, miaraka amin'ny kaopy antsasaka manompo manolotra 37 isanjaton'ny sanda isan'andro voavolavola.
Masomboly
Ny tsiranoka moka sy chia dia fanampim-panaovan-javatra mahafinaritra eo amin'ny fihinananao raha miady amin'ny fahaketrahana ianao. Tahaka ny amin'ireo sakafo hafa voalaza, ireto karazana masomboly roa ireto dia tena loharanon-kafatra goavana avy amin'ny Omega-3. Misy lanjan'ny lanjan'ny tsiary no manome ny 61 isan-jaton'ny habetsahanao omena isan'andro omega-3 ary ny siramamy kely misy ranon-tsavony dia manome ny 39 isan-jaton'ny fanolorana isan'andro. Tahaka ny hitanao, ireo voa roa ireo dia mamoaka fefy mahery vaika raha mitady fomba kely hanatsarana ny sakafo sy ny fihetseham-ponao ianao.
Zana-kisoa sy katsaka no manampy betsaka amin'ny fitomboan'ny tryptophan. Tryptophan dia asidra amino ilaina izay mamokatra niacin ary manampy amin'ny famoronana serotonin. Na dia mahalasa saina aza ny ankamaroan'ny olona rehefa mandre ny teny hoe tryptophan, dia misy loharanon-tsakafo maro hafa izay manome betsaka kokoa ny asidra amino tena ilaina. Pumpkin sy squash ambioka eo an-tampon'ilay lisitra, miaraka amin'ny iray monja izay manome eo ho eo 58 isan-jaton'ny tsindrona isan'andro amin'ny tryptophan.
akoho amam-borona
Ny henan-kisoa sy ny turkey dia loharanom-pahasalamana mivaingana izay afaka manampy amin'ny fampiatoana ny siramamy ao amin'ny rà, mitandrina ny fahatsapanao tsara mandritra ny andro. Ankoatra ny loharano azo itokisana amin'ny proteinina mena, ny trondro sy ny troban'ny akoho dia fantatra fa manome be loatra ny tryptophan. Indraindray, mahasoa izany satria manampy amin'ny famoronana serotonin, izay manampy antsika amin'ny fitazonana torimaso tsara sy ny fahatsapana voalanjalanja. Tokotokony ho 3 sombin-tsigara natono ho an'ny homamiadana no manolotra ny 123 isan-jaton'ny diplaoma isan'andro amin'ny fitsaboana. Maro amintsika no efa mihinam-bolo matetika, fa mampiditra proteinina maivana toy ny turkey sy ny akoho mandritra ny herinandro dia afaka manampy anao hampitombo ny fihenan'ny tryptophan.
legioma
Eny, mila mihinana ny veggies ianao! Na dia zava-dehibe ho an'ny olon-drehetra aza ny zava-dehibe ho an'ny rehetra, dia afaka manampy betsaka ny fihinanana legioma raha miady amin'ny fahaketrahana ianao. Ny legioma maitso, indrindra, dia loharano tsara amin'ny ala (alpha-linolenic asid). ALA dia iray amin'ireo karazana telo karazana omega-3 asidra, ny roa hafa dia DHA sy EPA. Rehefa mandinika legioma manampy amin'ny fampitomboana ny omega-3 ianao, ny mpilalao matanjaka dia tendroky ny Brussels, spinach, kale, ary crème. Ny folate, ny fibre, ary ny hafa dia mahalasa legioma, indrindra fa ny volom-boasary maitso, safidy mahafinaritra rehefa mikaroka sakafo mba hanatsarana sy hampihenana ny fihetseham-po.
Sakafo mahavelona iray
Amin'ny ankapobeny, ny tsara indrindra dia ny mamela ny vatanao hanana fahalalahana handevona ny sakafo ho akaiky ny toetrany voajanahary araka izay azo atao.
Maro amin'ireo sakafo novokarina na zavatra mety ho hitanao ao amin'ny fivarotana tsotra no feno ireo fiarovana amin'ny laoniny ary manolotra kely ho tombon-tsakafo. Ny vatanao dia manandrana manazava izay tokony hataony amin'ny sakafo toy izany, ary afaka manapaka ny vatanao (sy ny sainao) amin'ny sakafo sy ny hery izay ilaina indrindra amin'ny asa tsara indrindra.
Inona no sakafo tsy mahasoa ny fahaketrahana?
Raha miady amin'ny fahaketrahana ianao, dia mety ho zava-dehibe koa ny mahafantatra izay tsy hohanina. Mampalahelo fa maro amin'ireny sakafo ireny no toy ny karazan'olona maro mitodika any an-tsain'izy ireo. Ny fahafantaranao ny fiantraikan'ireny sakafo amin'ny fahasalamanao ara-tsaina ireny dia manampy anao handray fanapahan-kevitra tsaratsara kokoa:
Sugar
Fantatray fa tsy tsara ho an'ny vatantsika ny sakafo sy zava-pisotro mahamamo. Ny mety ho tsapanao dia hoe, toy ny siramamy mety hisy fiantraikany amin'ny tadidinao, dia mety hisy fiantraikany be eo amin'ny fihetsehanao koa izany. Misy safidy sakafo manodidina antsika izay feno siramamy toy ny mofo, cookies, sereal, zava-pisotro, ary ny fofona toy ny saka babakoto, ny akanjo salady, ary bebe kokoa. Mety ho gaga ihany koa ianao hoe firy ny sakafo azo tsinjaraina ho "salama", nefa misy siramamy tsy fahita firy. Ohatra amin'ny sakafom-bary toy izany dia ny baranjely, ny bararata-tsorok'izy ireo, ny fikolokoloana, ary ny tantely voaendy tantely.
Ataovy ao an-tsaina fa ny siramamy dia tsy voatery lazaina tsotra fotsiny hoe "siramamy" ao amin'ny lisitra fanokanana. Mba hahitana ny fisian'ny siramamy fanampiny, azonao atao koa ny mikaroka ireto teny manaraka ireto:
- Siramamy varahina
- Siropia voankazo matavy fructose (HFCS)
- Dextrose
- tsy handaitra ny
- Honey
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Tadidio ny safidy ataonao, ary farito ny sakafo izay avo siramamy, indrindra fa ireo manana sugara fanampiny. Ny fitazonana ny siramamy azo avy amin'ny siramamy azo atao kokoa amin'ny alàlan'ny andro dia afaka manampy ny fahatsapanao ho mijanona ho voalanjalanja ihany koa.
Hazo voadio
Tahaka ny siramamy, dia voahodidin'ireo sakafo novokarintsika izay mampiasa voamaina voajanahary. Ny fehezanteny refinina dia manondro ny endriky ny sikara sy ny kankana tsy misy eo amin'ny natiora, araka ny nofaritan'ny mpitsabo aretin-tsaina sy ny manam-pahaizana Dr. Georgia Ede, MD Manohy mizara izany izy, "Raha mijery sakafo mamy na mihinam-be ianao Ho hitanao fa mitovy amin'ny natiora ianao, mijery tsiranoka tsy misy fery. "
Ny ankamaroan'ny sakafo izay tadiavintsika dia ny hany zavatra mety hisakana ny fahatsaranao. Ny sakafo toy ny vary fotsy, ny pasta, crackers, mofo, poti-tsakafo ary sakafo voankazo dia feno karbonina hydrofina izay manolotra kely tsy misy vidiny ara-tsakafo ary mandroba anao vitaminina tena manan-danja amin'ny fizotran'ny digestion. Ny fitazonana ireo sakafo kobam-bary azonao atao ao anatin'ny fotoam-pivavahanao dia hitondra ny siramamy amin'ny rà ao anaty fiara fitaterana an-dalambe mandritra ny andro, izay mety hahatonga ny soritr'aretina sy ny reraka.
toaka
Tsy handrava ny antoko, fa ny famerana ny toaka dia tena mahaliana anao raha miady amin'ny fahaketrahana. Mahasosotra ny toaka ary mety hitarika amin'ny fahitana, ny fitsarana ary ny fihetseham-po. Betsaka ny zava-pisotro misy alikaola dia tena mahasolo tena tokoa, izay, araka ny efa niresahantsika, dia manana fomba hamonoana ny fihetseham-ponareo ary miteraka ny siramamy amin'ny rà avo mba hivoatra sy hianjera. Na dia fikarohana aza no nanaporofo fa mahasoa ny alikaola toy ny divay mena, dia tena mahaliana anao amin'ny ankapobeny ny miteraka fahantrana raha miady amin'ny fahaketrahana ianao. Araka ny soso-kevitr'i Dr. Ede, "Tsy hamaha olana amin'ny fahasalamanao ny toaka, satria tsy misy olan'ny aretina vokatry ny tsy fisian'ny toaka."
kafeinina
Eny, kafeinina dia afaka manampy anao hanomboka ny andronao amin'ny fanatsarana. Na dia izany aza dia mety hitarika amin'ny fianjerana ihany koa izy amin'ny ampitson'io, ary mamela anao hahatsapa toy ny hoe mila mitady bebe kokoa ny angovo ianao. Maro ny Amerikanina mahita ny kafeinina, satria misotro kafe sy angovo tsy tapaka matetika isika. Na dia tsy nampiseho fahaketrahana kafeinina aza ny kafeinina, dia ny soso-kevitra fa ny kafeinina dia levona amin'ny fahamendrehana ary tsy azo ampiasaina ho loharanom-pahefana. Ny safidy tsara kokoa dia dite maitso. Ankoatra ny tombontsoa azo avy amin'ny antioxidant, ny dite maitso dia fantatra ihany koa manome nyananine, asine amino izay manolotra tombontsoa manohitra ny fahasosorana izay afaka manampy amin'ny olona izay mitolona amin'ny fahaketrahana.
Teny iray avy amin'ny
Ny vatantsika mifampizara amin'ireo sakafo atrehintsika sy ny safidy ataontsika isan'andro dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahaizantsika amin'ny vatantsika miasa amin'ny tsara indrindra. Na dia tsy misy sakafo ara-pitsaboana izay efa voaporofo fa manamaivana ny fahaketrahana, dia afaka mahita isika fa betsaka ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo izay afaka manampy ny fahasalamantsika hahasalama.
Tsara ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanaovana fiovana lehibe eo amin'ny sakafonao. Tadidio koa ny manam-paharetana amin'ny tenanao rehefa manomboka manandrana sakafo vaovao ianao ary manome ny fotoan'ny vatanao hanitsy ny fanovana ataonao. Ny fanaovana sakafo safidy tsara dia afaka manampy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary koa manisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamana ara-pihetseham-po.
> Source:
> Ede, G. (2017). Diagnose régime: ny siansa momba ny sakafo dia mahatsapa ny fahatsapana mahazatra. Hita tao amin'ny "http://mg.wikipedia.org/w/index.php?title=Dinika_amin%27ny_amin%27ny_mpikambana&oldid=6007