Ny tombotsoan'ny torimaso sy ny hery Nap
Nahoana no hery mendrika? Facts on Sleep
Raha mitaiza ny ankizy madinika amin'ny tolakandro, ny ankamaroan'ny kolontsaintsika dia maneso amin'ny torimaso mipetraka; Na izany aza, eny fa na dia amin'ireo matory ampy tsara aza (indrindra fa amin'ireo tsy manao) dia maro ny olona miaina ny fihenan-tsakafo amin'ny tolakandro, 8 ora eo ho eo aorian'ny fampakarana. Ary ny fikarohana dia mampiseho fa afaka manamaivana kokoa ny alahelonao ianao, mampihena ny adin-tsaina, ary manatsara ny fomba fanao mahazatra amin'ny tamboho.
Ny torimaso mandritra ny andro manontolo, na ny 'herinaratra', dia midika faharetana bebe kokoa, tsy latsa-paka, fotoana tsara fanehoan-kevitra, fianarana mitombo, fahombiazana bebe kokoa ary fahasalamana tsara kokoa. Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny tombontsoa azo avy amin'ny torimaso sy ny fomba ahafahan'ny herinaratra ho anao manampy anao!
Firy ny tebiteby no ilainao?
Mihevitra ny ankamaroan'ny manam-pahaizana fa mila 7-9 ora isan'ora isan'andro ny vatana, arakaraka ny antony manokana sy ny fototarazo. Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa adiny 6 na latsaka dia mampidi-doza ny loza ateraky ny lozam-pifamoivoizana. (Mahaliana fa ny torimaso be loatra - maherin'ny 9 ora - dia mety hanimba ny fahasalamanao, ny fandinihana dia mampiseho fa ireo izay matory maherin'ny 9 ora isan'andro dia tsy miaina raha oharina amin'ny mpanara-dia ny 8 ora!)
Ny vokatry ny torimaso diso
Ny torimaso dia mitambatra; raha tsy mamafa torimaso indray andro ianao, tsapanao fa ny manaraka. Raha tsy ampy torimaso ampy mandritra ny andro maromaro ianao, dia manamboatra 'tsy fahampiana torimaso', izay manimba izao manaraka izao:
- Fotoan-tsehatra
- Fitsarana
- Vision
- Fanitsiana ny fampahalalana
- Fotoana fohy
- Performance
- antony manosika
- mailo
- Faharetana
Ny olona reraka koa dia mahatsapa fientanam-po bebe kokoa, fihetsika mahery vaika, fandoroana ary adin-tsaina kokoa.
Ny tombontsoa amin'ny herin'aratra
Ny fandinihana dia mampiseho fa 20 minitra ny torimaso amin'ny tolakandro dia manome torimaso bebe kokoa mihoatra ny 20 minitra torimaso bebe kokoa maraina (na dia matory manokana aza ny torimaso roa farany amin'ny torimaso maraina).
Toa natao ho an'ity vatana ity ny vatany, satria matetika no reraka kokoa ny vatan'ny olona amin'ny tolakandro, manodidina ny 8 ora aorian'ny fifohazantsika.
Firy no Tokony Hatoriana Ahy?
Rehefa matory ianao dia mandalo amina dingana samihafa amin'ny torimaso, fantatra amin'ny hoe tsingerin'ny torimaso. Ireo dingana ireo dia ahitana torimaso mangina, torimaso lalina (izay heverina fa ny sehatra izay nanamboarana ny vatany), sy ny torimaso manara-maso, na ny torimaso REM (mandritra ny fotoana hanamboarana ny saina).
Manam-pahaizana maro no manoro hevitra ny hitazona ny fantsona eo anelanelan'ny 15 sy 30 minitra, satria ny dipoavatra mandritra ny torimaso dia mahatonga anao ho lasa dingana lalindalina kokoa, izay sarotra kokoa ny mamoha azy. Ankoatra izany, dia mety ho sarotra kokoa ny matory amin'ny alina, indrindra raha kely loatra ny tsy fahampian'ny torimaso. Na izany aza, ny fikarohana dia nanaporofo fa misy fiakarana ora iray mihoatra ny fe-potoana mihoatra ny 30 minitra, ary ahitana fanatsarana bebe kokoa amin'ny asa fijerena kognitive. Ny fanalahidin'ny fantsona lavalava kokoa dia ny fahatsapana ny hafatr'ireo fe-potoana fitsaboana anao, ary miezaka mamoha amin'ny faran'ny dingana matory. (Raha ny tena marina dia ny fampiatoana ny fotoam-pangidiana mandritra ny torimasina izay mampivadika anao, fa tsy ny lalindalina kokoa.)
Satria misy fiantraikany eo amin'ny halavan'ny torimaso, dia azonao atao ny manapa-kevitra hoe: raha manana 15 minitra fotsiny ianao, dia raiso ireo!
Fa raha afaka miasa amin'ny ora fanasan-tongotra ianao, dia mety ho tsara ny hamita ny tsingerina manontolo mandritra ny alina, na dia tsy midika aza ny torimaso amin'ny alina. Raha tsy manana afa-tsy 5 minitra fotsiny ianao, dia manakimpy ny masonao fotsiny; Na dia fialan-tsasatra fohy aza dia manana tombony amin'ny fampihenana ny adin-tsaina ary manampy anao haka aina kely, izay afaka manome hery anao bebe kokoa hamita ny asa amin'ny andronao. Aza mifangaro fialan-tsasatra kely amin'ny mikrofono.
Soso-kevitra ho an'ny mahomby bebe kokoa
Raha te-hahazo torimaso bebe kokoa ianao, ary ny tombontsoa ara-pahasalamana mandeha amin'ny torimaso ampy, dia ireto misy soso-kevitra vitsivitsy azo ampiasaina amin'ny fomba mahomby sy matory kokoa amin'ny alina:
- Aza kafeinina aorian'ny 3pm. Manampy amin'ny fandefasana ny torimaso izany ary tsy hijanona ela eo amin'ny rafitrao ianao raha tsy mieritreritra; Ny antsasak'izy ireo dia efatra ka hatramin'ny adiny enina!
- Raha tsy te ho ela ianao, manamboara fanairana.
- Raha tsy manam-potoana amin'ny herinaratra ianao, na tsy mahatsapa fifaliana mahazatra mandritra ny andro, andramo ny fisaintsainana ; Manome fialan-tsasatra ho an'ny vatanao izany ary mamoaka onjam-pahazotoana mora kokoa toy ny torimaso.
Vakio bebe kokoa momba ny fomba hahazoana torimaso tsara rehefa voatsindry, ary ny fomba ahafahana matory tsara amin'ny ankapobeny.
Sources:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep ary ny valin-kafatra mahakasika ny alahelo sy ny fanaintainana. Health Psychology. Mey 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Fahavitrihana amin'ny fahafahana mamorona tsiaron'ny olona tsy misy torimaso. Neuroscience Nature . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Ny fiantraikan'ny drafitra 20 minin'ny tolakandro momba ny fihetseham-po, ny fahombiazana ary ny EEG. Clinical Neurophysiology. Febroary 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ny anjara asan'ny torimaso amin'ny torimaso, ny torimaso amin'ny andro, ary ny fahombiazan'ny fiara amin'ny fiara amin'ny fiara amin'ny fiara. Matory sy matory. Jona 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Aretin-kiran'ny aretina sy ny fahombiazana amin'ny fianarana tsy tapaka mandritra ny 24 ora. Journal of Research . Martsa 2005.