Ny fanatrehana ny torimaso amin'ny torimaso rehefa mahatsiaro ho kivy ianao dia toa sahala amin'ny lozabe manjavozavo. Arakaraka ny fahaketrahanao no mahakivy anao. Ary arakaraka ny mahavariana anao, dia sarotra kokoa ny miady amin'ny fahaketrahana.
Mety hahatsapa toy ny tsy misy fomba handravana ny tsingerina. Ary mahasosotra ny mahatsiaro ho reraka nefa tsy afaka ny ho lavo na matory.
Ny fifandraisana eo amin'ny torimaso sy ny fahaketrahana
Manodidina ny 80 isan-jaton'ny olona manana fahaketrahana no manelingelina ny torimaso.
Na dia misy olana amin'ny fahaketrahana amin'ny fahaketrahana aza ny olona sasany, dia sarotra amin'ny olona ny matory. Ary ny olona sasany manana fahaketrahana dia matory loatra.
Ny fahaketrahana sy ny tsy fahampian-tsakafo dia miteraka zavatra simika ao amin'ny atidoha. Ny fiovan'ny neurotransmitter sy ny tsy fahasalamana hormonaly dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimaso sy ny fihetseham-po. Nandritra ny taona maro, ireo mpikaroka dia nianatra izay tonga voalohany; depression na ny tsy fahitan-tory. Mazava fa matetika ireo olana roa ireo dia mandeha an-tanana sy mifanakaiky.
Kanefa, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fikorontanana amin'ny torimaso dia matetika mipoitra alohan'ny hanombohan'ny famindrana. Ny fitomboan'ny tsy fahitan-tory alohan'ny fahatsapana ketraka dia mety hampitombo ny fahakelezan'ny fahaketrahana.
Ny Akademia Amerikana momba ny fitsaboana dia mamporisika ireo mpamatsy fitondra-tena mba handinika tsara ny hoe tsy maintsy fantatra amin'ny hoe fitiliana ny tsy fahitan-tsela ho toy ny fepetra fisarahana raha tsy mijery azy io ho toy ny soritr'aretina fotsiny ny fahaketrahana.
Ny fahasalamana ara-pahasalamana mifandray amin'ny fahakiviana sy ny korontana
Ny fahaketrahana sy ny fikorontanan'ny torimaso dia mety hiteraka fahasalamana ara-batana raha tsy mivoatra.
Ny tsy fahampian'ny torimana dia mampitombo ny aretina vokatry ny aretim-po sy ny tsy fahombiazan'ny aretim-po, ny fanafihan'ny fo, ny fiakaran'ny tosi-drà, ny ratram-po, ny diabeta,
Ny fanosorana dia mety hanimba ny lalan-dra, izay mety hampitombo ny aretina ao aminao. Ny olona manana fahaketrahana dia mety hahatsapa ny hery fiarovan'ny hery fanefitra, ny alahelo ary ny fanaintainana, ary ny fahatoranana.
Miresaha amin'ny mpitsabo anao
Ny torimaso mahasalama dia mety hipoitra avy amin'ny toe-pahasalamana fototra, toy ny apnea mampitony. Ny sendikan'ny fo sy ny bruxism dia mety hanelingelina ny torimaso. Ireo olana ara-pahasalamana ireo dia mety miteraka olana ara-pahasalamana izay miharatsy na miteraka fahaketrahana.
Zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokotera momba ny olana ara-pahasalamana na ny soritr'aretina manjo anao izay iainanao. Ny dokoteranao dia afaka manombana raha manana olana ara-pahasalamana mahakasika ny fepetrao ianao.
Jereo ny mpitsabo
Ny fitsaboana fifampiresahana dia afaka manampy amin'ny fitantanana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, anisan'izany ny fikorontanan'ny torimaso.
Ny fitsaboana kognitive fitiliana dia mahomby amin'ny fitsaboana ny tsy fahitan-tory sy ny fahaketrahana. Ho an'ny olana momba ny torimaso, ny mpitsabo dia mety hanampy anao amin'ny fanovana ny fahazarana, toy ny fandoavana ny fandriana raha tsy afaka matory ianao ary miezaka amin'ny fotoana iray isa-maraina mba hanampy anao hatory kokoa amin'ny hariva.
Manampy anao hanova ny fiteninao manokana ny fitsaboana kognitive fitandremana. Ny fiheverana fa tsy afa-manoatra ianao ary tsy manantena, ohatra, dia mety hampitombo ny soritr'aretinao. Ny fandinihanao ny fitenenanao manokana dia mety hanampy anao hahatsapa ho tsara kokoa ary hanampy anao hatory tsaratsara kokoa.
Hevero ny safidy momba ny fanafody
Azo ampiasaina amin'ny fanafody ny aretina sy ny fahaketrahana.
Ny dokotera na ny mpitsabo aretin-tsaina dia afaka manampy amin'ny famaritana hoe inona no karazana medikana izay tena tsara indrindra ho anao, sy ny tokony hojerena ny soritr'aretina.
Ampiasao ny fahazarana tsara fitondran-tena
Ny fahadiovan'ny fahadiovan'ny tsara dia afaka manampy anao hatory ela kokoa sy tsara kokoa. Misy fiovana vitsivitsy eo amin'ny fahazarana andavanandro sy ny fandaharam-potoana alahelohanao.
Aza misotro toaka
Ny divay misy ranom-boankazo na rantsan-tanan'akoho dia ampiasaina amin'ny fitaovana enti-miala voly, ary fomba iray hiatrehana ny ahiahy na ny fahaketrahana. Na izany aza, tsy mampihena ny fampiasanao azy ny fisefoana amin'ny alikaola , ka azo inoana kokoa ny mifoha mandritra ny alina.
Na dia misy vino vino aza afaka manampy rehefa matory ianao, dia tsy hanao zavatra betsaka ho an'ny matory mandritra ny alina manontolo na ny fahatsapana ny andro manaraka.
Saintsaino ary miala sasatra
Ny fahaketrahana dia mety hahatonga anao hibanjina-mieritreritra zavatra mitovy sy hitranga-izay afaka mitazona anao amin'ny alina. Ny paikady fisaintsainana na fampihetseham-panafahana hafa dia afaka manampy anao hampitony ny sainao ary ho vonona ny hody ianao.
Mety misy ny yoga na tsiranoka lalina . Mandraisa adiny iray alohan'ny hatory alohan'ny hatory amin'ny alàlan'ny fanodinana ny elektronika rehetra, maka orana na fandroana mafana sy famafana amin'ny alàlan'ny fiomanana amin'ny torimaso.
Gazety momba ny alahelonao
Raha toa ka tsy miady amin'ny tetikady fialan-tsasatra ny fanahianao na ny fiheveran-kevitra miverimberina, dia tadiavo ny kahie ary soraty ny eritreritra mampikorontan-tsaina. Izany dia ahitana ny eritreritra izay mety hahatonga anao hifoha rehefa manohy indray ny atidohanao.
Azonao atao ihany koa ny manondro fotoana fohy alohan'ny hatoriana, toy ny "fotoana mampanahy anao", mba hahafahanao mamantatra ny sainao.
Mialà eo am-pandriana
Raha tsy reraka ianao, dia aza mandainga fotsiny ary manodina. Mialà eo am-pandriana, midira amin'ny efitrano hafa ary miresaha amin'ny asa atao maivana, toy ny famakiana.
Aza mampiasa zava-mahadomelina, toy ny findainao na ny solosaina, satria ny hazavana manga izay mivoaka dia mety miteraka torimaso bebe kokoa. Rehefa mahatsiaro siramamy ianao dia miverena any am-pandriana satria inona no andrasana amin'ny fiezahana hatory.
Mandany fotoana ivelan'ny andro
Ny fandaniana fotoana ao amin'ny hazavana voajanahary mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fitondrana ny fifehezan-tsakafo sivily. Ny famantaranandro biolojika manara-maso ny fihodinan'ny torimaso dia voakasiky ny hazavana; Raha kely ny hazavana amin'ny alina, ny vatanao dia mamoaka melatonin.
Amin'ny maraina, ny masoandro dia mandidy ny atidohanao sy ny vatanao mba hifoha. Raha mandany ny ao an-trano ianao ao anaty maizina, dia mety hiaritra olana amin'ny torimaso ianao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny olana amin'ny torimaso, ary koa ny fahaketrahana, raha tsy efa vita izany alohan'ny hatory.
Teny iray avy amin'ny
Tena sarotra ny fahaketrahana sy ny fahasahiranana amin'ny torimaso. Kanefa, mitady fanampiana matihanina ny fanalahidin'ny fahatsapana tsaratsara kokoa.
Mety hahita torimaso tsara kokoa ianao rehefa tsy dia kivy ianao. Na, mety hahita tory tsara kokoa ny fahaketrahana ny fahaketrahana. Ireo fepetra roa ireo dia azo tsaboina ary afaka mahazo tsaratsara kokoa amin'ny fanohanana matihanina.
> Sources
> Cunningham JE, Shapiro CM. Ny fitsaboana ara-pahasalamana ho an'ny tsy fahazoana antoka (CBT-I) ho fitsaboana ny fahaketrahana: Famerenana rafitra. Journal of Psychosomatic Research . 2018, 106: 1-12.
> Haynes P. Fampiharana ny fitsaboana kognitive fitondran-tena momba ny tsiokan'ny tsinontsinona sy ny fahaketrahana. Klinika fanafody fitsaboana . 2015, 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Ny tsy fahazoana mialoha sy aorian'ny fitsaboana ny fanahiana sy ny fahaketrahana. Diarin'ny olana ara-pahasalamana . 2014, 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Ny torimaso manimba ny fisefoana sy ny fahaketrahana eo anivon'ny olon-dehibe Amerikana: Fanadihadiana ara-pahasalamana sy sakafo momba ny fahasalamana, 2005-2008. Sleep . 2012, 35 (4): 461-467.