Inona no tonga voalohany, ny akoho na ny atody? Inona no tonga voalohany, ny soritr'aretin'ny fahaketrahana na ny eritreritra pessimista ?
Amin'ny toe-javatra maro, ny fahaketrahana dia vokatry ny eritreritra mahazatra, izay antsoina hoe fanilikilihana kognitika. Rehefa mitranga ny zava-dratsy dia manomboka maneso ny tenantsika isika amin'ny eritreritra toy ny tsy misy tsara , tsy fahombiazana tanteraka aho na tsy misy zavatra mandeha amin'ny làlana .
Ny fihetseham-pontsika dia manaraka ny zavatra eritreretintsika, ary ny eritreritra ratsy tahaka izany dia afaka mandefa antsika hibanjina ny fahaketrahana.
Ity foto-kevitra ity dia fitsipika mitarika amin'ny fitsaboana kognitika , karazana psikoterapika novokarin'ny mpitsabo arabo Aaron T. Beck tamin'ny taona 1960. Raha mieritreritra zavatra matetika isika, dia manomboka mino fa marina izany ary mifanaraka amin'izay eritreretintsika momba ny tenantsika ny fihetseham-pontsika. Mba handresena ny fahaketrahana dia tsy maintsy manajanona ireo eritreritra ratsy ireo isika ary manolo azy ireo amin'ny tsara kokoa sy marina. Amin'ny fampidirana ireo eritreritra ireo ao anatin'ilay tsimok'aretina, dia afaka mitsahatra ny fahaketrahana isika alohan'ny hanombohany.
Ny fitsaboana amin'ny kognita dia taranja amin'ny fanovana tsipelina mahazatra 10, na ny fomba fisainana diso, izay mandefa antsika ho ketraka. Jereo raha mahafantatra ny tenanao amin'ny iray amin'ireto ianao.
Tsy misy na inona na inona misaina
Vao nangataka i John vao haingana tamin'ny fampiroboroboana. Ny asa dia nandeha tany amin'ny mpiasa hafa manana traikefa bebe kokoa. Tian'i John mafy io asa io ary tsapany ankehitriny fa tsy hampandroso velively izy.
Tsapany fa tsy nahomby tanteraka izy tamin'ny asany.
Overgeneralization
I Linda dia manirery ary matetika mandany ny ankamaroan'ny fotoany ao an-trano. Ny sipany indraindray dia mangataka azy hivoaka mba hisakafo hariva ary hihaona amin'ny olona vaovao. Tsapan'i Linda fa tsy ilaina ny miezaka ny hihaona amin'ny olona. Tsy misy olona tena tia azy. Ny olona rehetra dia midika sy mibaribary eny rehetra eny.
Filalaovan'ny sainy
Maria dia manana andro ratsy. Rehefa mandehandeha any an-trano izy dia misy lehilahy tsara fanahy manosika azy handeha eo alohany rehefa mivezivezy amin'ny fifamoivoizana izy. Taorian'izay dia nanapaka azy ny mpamily iray hafa. Miondrika amin'ny tenany izy fa tsy misy afa-tsy vahoaka maloto sy tsy misy dikany ao an-tanànany.
Disqualifying the Positive
Nanao ny sariny i Rhonda. Ny namany dia nilaza taminy fa tena tsara tarehy izy. Rhonda dia mamoaka ilay hira fiderana amin'ny filazana fa ny mpaka sary dia tsy maintsy nanohina ny sary. Tsy mahita izany tsara mihitsy izy amin'ny tena fiainana, mieritreritra izy.
Mandeha mamintina
Miandry ny daty any amin'ny trano fisakafoanana i Chuck. Efa 20 minitra izy izao. Chuck dia mitaraina amin'ny tenany fa tsy maintsy nanao zavatra tsy mety izy ary ankehitriny dia najanony izy. Mandritra izany, manerana ny tanàna, ny daty dia mijanona amin'ny fifamoivoizana.
Fampitomboana sy fanitarana
Scott dia milalao baolina. Mamehy ny lalao izay efa nampianarina nandritra ny herinandro maromaro izy. Taty aoriana izy dia nitatitra ny faharesen-keloka nandresy. Midera azy ny mpiara-milalao aminy. Nilaza tamin'izy ireo izy fa tokony ho tsara kokoa izy; Ny fifamoivoizana dia vintana fotsiny.
Fihetseham-po
Mijery ny trano tsy mendrika i Laura ary mahatsiaro ho tototry ny fanantenana amin'ny fanadiovana. Mihevitra izy fa tsy manantena ny hanandrana hanadio mihitsy aza.
Tokony hanao fanambarana
Nipetraka tao amin'ny efitra fiandrasan'ny dokotera i Davida. Mihazakazaka ny dokotera. Mipetraka i David, ary mieritreritra hoe: "Rehefa mandoa vola aminy aho dia tokony ho tonga ara-potoana izy. Tokony hijery bebe kokoa izy." Farany dia nahatsapa fangirifiriana sy alahelo izy.
Famaritana sy fametrahana
Nanaiky ny diany i Donna. Tena matavy sy kisendrasendra aho , mieritreritra izy.
Personalization
Ny zanak'i Jean dia manao ratsy any an-tsekoly. Tsapany fa tokony ho reny ratsy izy. Tsapany fa fahadisoany izany fa tsy mianatra izy.
Raha manaiky ny iray amin'ireto fitondrantena ireto ianao, dia eo anelanelany ianao. Ity misy andraikitra homena anao: Ho hitanao ao anatin'ny herinandro vitsy manaraka ny fomba fandresena manoloana ny toe-javatra iainanao.
Manaova fiekena ny valin-teninao mandeha ho azy. Amin'izao fotoana izao dia alaivo ny fanitsakitsahana an-tsoratra rehetra etsy ambony ary miresaka momba ny paikady mahery vaika izay hanampy anao handroaka ny blues alohan'ny hanombohany.
Tsy misy na inona na inona misaina
Ity karazana fisainana ity dia miavaka amin'ny teny tsy fantatra tahaka ny mahazatra , na oviana na oviana ary mandrakizay . Vitsy ny toe-javatra dia tsy misy mihitsy izany. Misy faritra mareva-doko. Ny teknika izay tokony ampiharinao eto dia ny hanafoanana ireo fepetra tsy misy idiran'ny voambolana ireo, afa-tsy amin'ireo tranga izay tena ampiharan'izy ireo. Mitadiava famaritana mazava kokoa ny toe-javatra. Ity misy ohatra iray momba ny fitenenana manokana izay azon'i John nampiasaina mba hiatrehana ny tsy hahazo an'io fampiroboroboana io: "Tena tiako ity asa ity, saingy nisy olona iray nanana traikefa bebe kokoa. Tsy mahagaga ahy izany, nefa tsy midika izany fa izaho "Tsy mpiasa mahay aho, fa mbola ho afaka amin'ny hoavy aho." Hihazona ny fahaiza-manaoko aho mba ho vonona ho azy ireo rehefa tonga izy ireo. Tsara be ny asako. "
Overgeneralization
Raha misy olona iray maharesy lahatra, dia misy tranga tranga na tranga iray ary mihevitra fa mitovy daholo ny hafa rehetra. Tena midadasika tokoa ve ny olona ary tsy mahavita azy? Ary ahoana ny amin'ireo namany izay miezaka ny hamela azy hivoaka? Mazava ho azy fa manana olona mikarakara azy izy. Ny fotoana manaraka dia mahatsiahy ny tenanao fa na dia maromaro aza ny olona dia afaka mizara zavatra iraisana, dia izy ireo ihany koa no misaraka sy olona miavaka. Tsy misy olona roa mitovy tanteraka. Mety misy dikany sy mahasamihafa ny olona eto amin'ity izao tontolo izao ity. Mety hisy mihitsy aza ny olona tsy tia anao. Saingy, tsy ny olona rehetra no hizatra an'io famaritana io. Amin'ny fiheverana fa ny olon-drehetra dia tsy tia anao, manangana rindrina ianao izay hanakana anao tsy hanana izay tadiavinao - ny fisakaizana.
Filalaovan'ny sainy
Rehefa misy olona iray mifotitra amin'ny sivana ara-tsaina dia misarika ny saina fotsiny amin'ny zava-dratsy eo amin'ny fiainany izy ireo ary mijery ny tsara. Mianara mikaroka izany fantsona volafotsy izany any amin'ny rahona rehetra. Ny zava-drehetra momba ny fomba hisafidiananao ny hetsika dia misy fiantraikany aminao. I Maria dia afaka namerina azy nandritra ny andro iray manontolo raha toa izy dia nihaino tsara ilay lehilahy mahafinaritra izay nanohy ny diany mba hanampy azy.
Disqualifying the Positive
Ny famotsoran-keloka ataontsika dia ny tompon'andraikitra amin'ny fananana ny tsara amin'ny toe-javatra iray ary mampivadika izany ho ratsy. Ny ampahany amin'izany dia avy amin'ny fironana hanan -tsai-tena . Mahatsapa isika fa tsy mendrika an'izany. Ny fomba hamadihana izany manodidina dia tsotra. Ny fotoana manaraka dia misy olona mankasitraka anao, manohitra ny feo kely ao anatin'io milaza fa tsy mendrika izany ianao. Mitenena fotsiny hoe "misaotra" ary mitsiky. Arakaraka ny anaovanao izany, dia ho mora kokoa izany.
Mandeha mamintina
Indray mandeha indray isika dia iharan'ny tsy fahampian-tsaintsika. Manantena ny ratsy indrindra isika ary manomboka miomana mialoha ny fahadisoam-panantenana. Tamin'ny fotoana nahitanay fa tsy nisy ny tahotra ny tahotra rehetra nataonay, dia niasa mafy izahay ary noho ny inona? Manaraka izao manaraka izao: Omeo ny tombotsoan'ny fisalasalana ilay olona . Hanavotra ny tenanao tsy dia ilaina loatra ianao. Raha toa ny tahotrao, raha ny marina anefa, dia aleo ho toy ny pôkôly mafana io olona io.
Fampitomboana sy fanitarana
Efa nijery teleskaopy avy amin'ny lalana diso ve ianao? Ny zavatra rehetra dia manjavozavo noho ny tena izy. Rehefa mijery ny iray hafa ianao, dia mitombo ny zavatra rehetra. Ireo olona izay tafiditra ao amin'ny fandrika lavareny / fohy dia mijery ny fahombiazan'izy ireo amin'ny alàlan'ny famaranana ny teleskaopy ary ny tsy fahombiazan'izy ireo amin'ny faran'ny hafa.
Inona no azonao atao mba hanalavirana an'io hadisoana io sy hampiato ny eritreritra ratsy anao? Tsarovy ilay teny taloha hoe: "Tsy afaka mahita ny ala ho an'ny hazo izy." Raha misy manitsakitsaka ny fahadisoanay iray, adinontsika ny mijery ny sary ankapobeny. Miverena ary mijery ny ala amin'izao fotoana izao. Amin'ny ankapobeny dia nanao lalao tsara i Scott. Ahoana àry raha nanao hadisoana izy?
Fihetseham-po
Laura dia niorina tamin'ny fanombantombanana ny toe-draharaha mikasika ny fomba mahatonga azy tsy hahatsapa ny tena maha-izy azy. Mety hampalahelo azy ny mieritreritra ilay asa goavam-be eo aminy, nefa tena manantena ve izy io? Raha ny marina, ny fanadiovana ny tranony dia asa azo atao. Tsy mahatsapa izany izy. Tonga tamin'ny fehin-kevitra izy fa tsy ilaina ny manandrana mifototra amin'ny hoe manimba azy.
Rehefa mahatsiaro ho maivana ny toe-draharaha iray, andramo ity mba hanakanana ny eritreri-dratsyo: Averimbereno ho lasa kely kokoa ny asa. Avy eo alaharo izay tena manan-danja aminao. Ataovy izao ny asa voalohany ao amin'ny lisitrao. Minoa fa na tsia, dia hanomboka hahatsapa bebe kokoa sy ho vonona bebe kokoa ianao. Ny zava-dehibe dia ny manao zavatra fotsiny eo amin'ny tanjonao. Na kely na kely dia kely dia kely ny fanombohana azy ary hanapotika anao tsy ho afa-po ianao.
Tokony hanao fanambarana
Isika rehetra dia mihevitra fa tokony ho zavatra iray ny zava-drehetra, saingy avelao hiatrika izany, tsy izy ireo. Mifantoha amin'ny zavatra azonao ovana, ary raha tsy afaka manova azy ianao dia ekeo izany ho toy ny ampahany amin'ny fiainana ary mandehana. Ny fahasalamanao ara-tsaina dia manan-danja kokoa noho ny "fomba tokony hitranga."
Famaritana sy fametrahana
Ny nataon'i Donna ao amin'ny ohatra asehontsika dia maneho ny tenany ho kamo sy tsy misy fanantenana. Azo inoana fa hieritreritra izy fa satria tsy afaka mandany lanja izy dia mety mihinana ihany koa. Efa nahatsikaritra tsara ny tenany izy ankehitriny ka niaina ilay labozia napetrakany teo amin'ny tenany. Rehefa misafidy ny tenantsika isika, dia manomana ny tenantsika ho lasa izay rehetra aseho etsy ambony. Izany dia afaka miasa mora foana amin'ny tombontsoantsika.
Ity no nataon'i Donna natao mba hanatanterahana ny fametahana asa ho azy. Azony nieritreritra ny zava-misy fa hatramin'izao dia efa natanjaka izy. Afaka mamela ny tenany amin'ny maha-olombelona fotsiny izy ary miaiky fa niasa mafy izy mba handany lanjany ary nahomby. Fiatrehana vonjimaika izay azony resena. Amin'ny ankapobeny dia olona matanjaka izy ary efa nanaporofo izany tamin'ny fahombiazany. Miaraka amin'io karazana fisainana tsara io, i Donna dia hahatsapa ho tsara kokoa ary hiverina hiasa amin'ny tanjaky ny fahaverezan'ny lanjany tsy ho ela.
Personalization
Ao amin'ny ohatra asehontsika, i Jean dia mandray ny andraikitra rehetra amin'ny fomba ataon-janany any am-pianarana. Tsy voamariny fa ny zanany dia olona tompon'andraikitra amin'ny tenany manokana. Afaka manao izay tsara indrindra vitany izy mba hitarihana azy, saingy amin'ny farany dia mifehy ny fihetsiny izy. Rehefa manakaiky anao amin'ny manaraka ianao dia manontania tena hoe: "Moa ve aho handray andraikitra raha manao zavatra mendri-piderana ity olona ity?" Ny herinao dia azonao lazaina hoe, "Tsia, vitany tanteraka izany." Ka nahoana no manome tsiny ny tenanao rehefa manao zavatra tsy mendri-piderana izy? Ny fanoherana ny tenanao dia tsy hanova ny fitondran-tenany. Izy irery ihany no afaka manao izany.
Ny vahaolana napetrako eto dia ny sasany amin'ireo toe-javatra mahazatra izay hitanay mivantana. Ataovy ireo ho ohatra ary mamolavola vahaolana tsara ho anao amin'ny eritreritra ratsy. Fantaro fa ianao no dingana voalohany. Avy eo dia milalao ny mpisolovava devoly ary manandrana ny tenanao mba hahita ny tsara. Avereno ny eritreritrao manodidina ary hanaraka ny fihetseham-ponao. Tadidio fa ianao no mieritreritra!
> Source:
> Burns, David D. Feeling tsara: Ny fitsaboana vaovao . Avon > Boky: > New York, NY, 1999.