Inona no fifandraisana misy eo amin'ny vitamina sy ny tebiteby? Ny vitamina sy mineraly dia manana anjara toerana manan-danja amin'ny fitazonana ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina . Na dia mety hieritreritra betsaka momba ny soa ara-pahasalamana amin'ny vitamina sy mineraly aza ianao, dia mety hampiharatsy ny tebitebinao ara-tsosialy ny tsy fahampian-tsakafo ao anatin'io sakafo matsiro io.
Eto ambany ny lisitr'ireo vitamina sy mineraly misy fifandraisana amin'ny fanahiana, ary ny sakafo izay tokony hohaninao mba hiantohana ny tsy fahampiana anao.
Vitamin C
Vitamin C, fantatra ihany koa amin'ny ascorbic aseho, dia hita amin'ny voankazo sy legioma maro toy ny oranges, pepin'ny mena, kale, tsimok'aretina Bruxelles, brôkoli, trondro ary grapefruit. Misy menaka lehibe iray manome anao 100 isan-jato amin'ny vidin'ny isan'andro (DV) amin'ny vitamin C 60 mg ho an'ny olon-dehibe sy ny ankizy 4 taona no ho miakatra. Maro ihany koa ny mitondra vitamin C ho fanampim-bary ao amin'ny tranombakoka izay azo sakanana na tsia.
Ny fandinihan-java-tsoratry ny tovovavy iray miisa roa maromaro, izay jambany, dia nahita fa ny fihenan'ny vitamin C dia mampihena ny tahan'ny angovo. Na dia ilaina aza ny fanadihadiana bebe kokoa mba hanamafisana io fitadiavana io, ny fiezahana hihinana vitamin C avo dia mety hanome tombony ho an'ireo olona manana olana ara-tsosialy tsy misy fiantraikany ratsy.
Ny fihinanana sakafo sy fisakafoanana izay ambony ao amin'ny vitamin C dia ahitana salady voankazo sy fihinam-boa, ary koa lasopy, rakotra, salady ary sandwich vita amin'ny legioma voatonona etsy ambony.
B Complex
Ny fianakaviana vitaminina B dia ahitana ny vitaminina B rehetra: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacin), B5 (asid pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol) B9 (asidra folika), ary B12 (cobalamin).
Ireto ambany ireto ny loharano tsara avy amin'ireto:
B1: ny voamadinika, ny ovy, ny vokatra ary ny voankazo maina.
B2: vokatra vita amin'ny ronono, hena, atody ary spinach.
B3: vokatra vita amin'ny ronono, voanjo, voangory, trondro ary atody.
B5: voan'ny tsaramaso, avocados, katsaka, ary broccoli.
B6: voan'ny voninkazo, akondro, voanjo, voankazo, trondro ary atody.
B7: varimbazaha, zezika ary ronono.
B8: vary, voankazo, voankazo, ary voanjo.
B9: tsaramaso, legumes, voankazo voankazo, ary legioma mainty maitso.
B12: atody, hena, ary vokatra avy amin'ny ronono.
Na dia samy manana fiantraikany samihafa amin'ny vatana aza ny tsirairay amin'izy ireo, amin'ny ankapobeny dia misy porofo fa mety hampihena ny fahatsapana fanahiana ny famenoana multivitamin vitamin B.
Ny fianarana roa miverimberina miaraka amin'ny lehilahy salama 80 taona 18 ka hatramin'ny 42 dia nampitaha ny fampiasana fanafody isan-karazany isan-karazany isan-karazany miaraka aminà fifehezana plasebo mandritra ny 28 andro. Ny multivitamin dia misy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamin C, calcium, magnesium, ary zinc. Raha ampitahaina amin'ny vondrona mandray ny plasma, ireo izay nandray ny multivitamine dia nampiseho fa tena ambany noho ny tebiteby sy ny adin-tsaina.
Ny tranga madinidinika iray momba ny tebiteby momba ny tebiteby dia nampiseho koa fa ny fampiasana ny niacinamide (endrika vitamin B3) dia nahatonga fanamaivanana goavana tamin'ny fanahiana.
Noho izany, ny fambolena B izay misy mineraly toy ny calcium, magnesium, ary zinc dia mety hanampy ny olona manana ahiahy ara-tsosialy.
Ny hevitra fanolotena izay ahitana Vitaminina B dia ahitana barìkely iray feno voankazo, hummus ravina, salady chickpea, salady maitso miaraka amin'ny pecans, lindry lentika, ary salady voatso.
Vitaminina D
Ny vitamin D dia hita amin'ny isa kely amin'ny sakafo, toy ny salmon, tonona, atody, trondro, ary ejipso. Maro koa ny sakam-pisakafoanana atao amin'ny vitaminina, ary misy vitaminina D, koa misy ranom-boasary maromaro, ronono ary ronono.
Ny vatan'olombelona ihany koa dia mety miteraka vitaminina D raha ny hoditra dia mipaka amin'ny masoandro. Na izany aza, sarotra ny mahafantatra ny habetsaky ny masoandro mila anao, ary ny loza ateraky ny masoandro dia mahatonga ny loharanon-tsakafo amin'ny ankapobeny ho safidy tsara kokoa.
Na dia nifangaro aza ny angon-drakitra, ny fianarana iray momba ny vitamin D sy ny aretin'ny tebiteby sy ny fahaketrahana dia nahatsikaritra fa ny halavan'ny kalcidiol (vokatra vitamin D izay novokarina tao amin'ny vatana) dia ambany noho ireo marary efa nifankahazo tamin'ny marary mitebiteby. Noho izany, azo atao ny mifandray amin'ny tebiteby ara-tsosialy ny tsy fahampian'ny vitamin D.
Ny fanandramana hanandrana avo lenta amin'ny vitamin D dia ahitana ricotta sy yogurt parfait, frittatas, casseroles sakafo maraina, ary siramamy mamy mafana.
magnésium
Ny magnesium dia hita amin'ny sakafo toy ny tavy, ny voanjo, ny akondro, ny vokatra soja, ny vary mena, ny mofo varimbazaha ary ny legioma maitso. Izy io dia tafiditra ao anatin'ny karazan'asa maro ao amin'ny vatana, anisan'izany ny fanenjehana ny tazomoka.
Ny fianarana iray dia nanaporofo fa ny magnesium dia mety hanampy amin'ny fitandroana ny tebiteby. Na izany aza dia ilaina kokoa ny fisedrana ara-tsokosoko mba hametrahana ny anjara andraikitry ny magnesium amin'ny fitondrana tebiteby. Raha manana fahasahiranana ara-tsosialy ianao, dia azo antoka fa tsy mahasosotra ny hahazoana antoka fa mihinana sakafo manankarena amin'ny magnesium ianao.
Ny fanjanahary manankarena amin'ny magnesium dia ahitana lasopy bean-tsakay sy vary sy tsaramaso.
Zinc
Zinc dia hita amin'ny sakafo toy ny henan'omby, ny henan'omby, ny zanak'ondry, ny sakafom-biby (henam-pahadiovana), ny voanjo, ny voamadinika ary ny legum.
Ny fandinihana iray momba ny voalavo dia nanome sakafo ara-tsakafo zato tsy ampy nandritra ny 1 na 2 herinandro, fa hita fa mampitombo ny fitondrantenan'ny tebiteby. Mazava loatra fa ilaina ny fikarohana momba ity lohahevitra ity; Na izany aza, azonao atao ny maniry ny hanina sakafo zinc-rich amin'ny sakafo raha manana SAD.
Ny tsindrin-tsakafo avo amin'ny zinc dia ahitana sakafo maro mifototra amin'ny hena sy voankazo kokazo.
Iron
Ny sakafo avo vy dia ahitana ny henan'omby, ny atiny, ny voamaina manontolo, ny voanjo, ny masom-boly, ny voankazo matevina, ny tofu, ary ny sôkôlà mainty.
Ny fikarohana dia maneho fa ny tsy fahampian'ny vy dia mety hampifandraisana amin'ny fanahiana. Na izany aza, ny fikarohana manokana mifandraika amin'ny tebiteby ara-tsosialy dia tsy maintsy atao.
kalsioma
Ny sakafo kalsioma lehibe dia ahitana ronono, yogora, volkano mainty, tsaramaso, broccoli, voankazo mainty ary almonds.
Toy ny vy, ny halatra kalesy dia tafiditra amin'ny tebiteby, saingy tsy nisy fikarohana manokana natao teo amin'ny rohy mankany amin'ny tebiteby ara-tsosialy.
Ny lanjan-tsakafo ambony amin'ny vy dia ahitana tako salady, tofu, ary broccoli mampangatsiaka, tako-trondro ary trondro sy Mediterane.
chrome
Ny chromium dia hita amin'ny sakafo toy ny voankazo, voamadinika, tsaramaso maitso, broccoli, voanjo ary zezika. Toy ny vy sy kalsioma, ny chromium dia mifandray amin'ny fanahiana. Na izany aza, ny tebiteby ara-tsosialy dia tsy nodinihina manokana.
Ny fitsanganana ambony ao amin'ny chromium dia ahitana mofoana branà, tortellini sy salady broccoli, ary sangrias sasantsasany.
Teny iray avy amin'ny
Tsy azonao antoka fa mahafeno ny DV nomeny ho an'ny vitamina sy mineraly ianao? Araho ny tsimok'aretina ao amin'ny tranokala toy ny Myfitnesspal.com na hiasa miaraka amin'ny matihanina ara-pahasalamana toy ny rejisitry ny sakafo ho fisoratana anarana mba hahazoana raki-tsarin'ny entana anao. Raha toa ny safidinao voalohany avy amin'ny vitamin dia tokony ho sakafo, amin'ny fampiasana fanampiny iray dia mety hanampy raha misy fetrany amin'ny sakafo na mifantoka amin'ny sakafo vezetarian na vegane.
> Loharano:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitaminina D amin'ny fanahiana sy ny fikorontanan'ny alahelo. Physiol Res . 2015; 64 Fitrandrahana 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Ny vokatry ny famenoana magnesium momba ny olana ara-tsaina. Magnes Res . Novambra 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Ny vokatry ny fitsaboana vitaminina C momba ny ahiahy amin'ny mpianatra: jiro double, randomized, fitsaboana arifomba. Pak J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Ireo singa fototra amin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana. Fizarana I. Pharmacol Rep . 2014, 66 (4): 534-544. doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Fitondran-tena mampiahiahy amin'ny voalavo voaloto taorian'ny tsy fahampian'ny zinc roa. Behav Brain Res . 2007, 177 (1): 1-6. doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023.