Ny tsy fahatsiarovan-tena dia aretim-po amin'ny torimaso izay matetika miara-miasa amin'ny aretina mitebiteby sosialy (SAD) . Amin'ny teny tsotra, ny tsy fahitan-tory dia manondro ny fahasarotan'ny torimaso na ny torimaso ampy.
Ny ankamaroan'ny olona dia mitebiteby indraindray, ka tsy afaka matory mihoatra ny telo alina isan-kerinandro mandritra ny telo volana na mihoatra ireo matin-kanoanan'ny aretina mitaiza. Matetika no mitombo ny tsy fahitan-tory eo amin'ny olona manana olana ara-pahasalamana hafa .
Raha miatrika olana ara-tsosialy ianao, dia afaka miari-tory amin'ny alahelo noho ny fisehoan-javatra amin'ny andro, angamba manontany tena raha sahiran-tsaina ianao any am-pianarana na any am-piasana. Mety hieritreritra momba ny ampitson'iny ianao, ary hiahiahy momba izany, ka matahotra ny hiresaka amin'ny mpiara-mianatra na mpiara-miasa izay mety hahatsikaritra ny fanahianao.
Tsy mahagaga raha mieritreritra toy izany foana ny eritreritra toy izany, ka ho sarotra ny hatory. Rehefa avy nisioka sy nivadika ho an'ny fotoana iray ianao, dia mety ho resin-tory fotsiny raha afaka ora vitsivitsy aorian'izay ary mijery ny famantaranandro mandritra ny alina manontolo mandra-pahatongan'ny fanairana.
Moa ve ny filazalaza etsy ambony milaza aminao toa anao? Ny olona miaraka amin'ny SAD dia manjary olana amin'ny tsy fahitan-tory noho ny fironany hanahy amin'ny alina. Ny tsi-fahitan-tory dia mety miteraka olana amin'ny andro fiasana amin'ny andro sy ny kalitaon'ny fiainana, anisan'izany ny mampisy fahasahiranana ho anao amin'ny asanao sy ny fifandraisana ara-tsosialy.
Farany- toy ny SAD , ny tsy fahampian-tsakafo dia miezaka ny tsy miangona ary tsy voatsabo. Ny marary dia adino ny milaza amin'ny dokotera ny olana momba ny torimaso, ary manadino ny dokotera ny manontany.
Ahoana no ahafantaranao raha misy mandany anao?
Ny olona manana hadalana dia manahy ny hatory ampy tsara ary mahatsapa ho vizana vokatr'izany. Ny olana noho ny torimaso ampy dia mety ho vokatry ny iray amin'ireto:
- Mandra-pahafatiny
- Mifoha matetika amin'ny alina
- nifoha tamin'ny maraina na vao maraina be ary tsy afaka natory
Raha misy olana ho anao ny iray amin'ireo olana ireo, ary miaina amin'ny fanahiana ara-tsosialy ianao, dia mety ho sarotra amin'ny fahasarotanao ny fahasarotanao amin'ny torimaso.
Ahoana no ampitahorana azy?
Ny tsinontsinona dia azo raisina amin'ny fampiasana valin'ny fanontaniana momba ny torimaso momba ny torimaso. Ny valin'ny fangatahana fampiharana sy valisoa indrindra ho an'ity tanjona ity dia ny Index of Pittsburgh Sleep Quality. Amin'ity fanontaniana fanadihadiana ity, dia hanontaniana momba ny kalitao torimaso ianao, ny olana momba ny torimaso, ary bebe kokoa amin'ny volana lasa.
Ny fitaovana iray hafa hanamarinana ny tsy fahitan-tory dia tranokala na diary. Ny famenoana ny iray amin'ireo fitaovana ireo dia ahafahan'ny dokotera mamakafaka ny fandaharam-potoananao torimaso alina, toy ny tamin'ny nandehananao tany am-pandriana, natory ary natory. Amin'ny ankapobeny dia manamboatra log ianao mandritra ny roa herinandro.
Raha manana olana goavana ianao, dia azo atao ny manome referanda ny laboratoara torimaso ho an'ny fanombanana.
Fitsaboana ho an'ny tsy fahazoana antoka
Ny lamosina dia azo tsaboina amin'ny fanafody, fitsaboana, na fampiarahana roa.
Ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena momba ny tsy fahitan-tory (CBT-I) dia hita fa tena mahomby. Naseho koa fa mahomby toy ny fanafody amin'ny fitsaboana fohy mandritra ny fotoana fohy.
Na izany aza, tokotokony ho 1 isan-jaton'ny marary miaraka amin'ny aretim-poana mitaiza no mahazo ity karazana fitsaboana ity.
Anatinà fandalinana iray, dia novaina ny fitsaboana fohy momba ny fitondran-tena (CBT-I).
- Fivoriana dimy no nomena isan-kerinandro.
- Ny fitsaboana dia mifandray amin'ny fitsaboana ara-pihetseham-po, fitsaboana amin'ny torimaso (fampihenana ny fandehanana any am-pandriana), fanaraha-maso fanenana (manambatra ny efitrano fandriananao amin'ny torimaso), ary ny famerenam-bidy (fampivoarana hevitra mahasoa kokoa momba ny torimaso).
- Ny toetoetran'ireo torimaso voatondro dia nampiseho fanatsarana.
- Noraisina ny tombontsoa azo tamin'ny 9 volana taorian'ny fitsaboana.
- Nisalasala ny ahiahin'ny torimaso sy ny finoany tsy araka ny tokony ho izy / ny toe-tsaina momba ny torimaso.
- Ny vokatra dia nanolotra hevitra fa ny CBT fohy - izaho dia azo ampidirina amin'ny fitsaboana ny SAD ho an'ireo olona manana olana amin'ny tsy fahitan-tory.
Na izany aza, ny fanafody dia matetika ny fitsaboana voalohany amin'ny tsy fahitan-tory noho izy io miasa haingana, matetika mandritra ny andro sy ny herinandro. Misy karazana fanafody maro ampiasaina amin'ny fitsaboana tsy fahitan-tory. Ireto misy sokajy maromaro:
- Nonbenzodiazepines (ohatra, eszopiklone)
- Benzodiazepines (ohatra estazolam)
- Tricylique antidepresse (ohatra, sinyquan low-dose)
- Melatonin agonist (ramelteon)
Raha toa ny fitsaboana hafa momba ny tsy fahitan-tory tahaka ny hazavana mamirapiratra, ny akupuncture, ary ny yoga dia mety mitaky fitarainana sasany, tsy misy porofo mitombina ho fanohanana ny fahombiazan'izy ireo.
Misy fifandraisana eo amin'ny fanahiana sy ny tsy fahitan-tory?
Ao amin'ny fanadihadiana iray amin'ny sehatra iraisam-pirenena, dia hita fa ireo olona miaraka amin'ny comorbid (izay midika fa samy manana) ny toe-tsaina sy ny tebiteby, na ny fihetseham-po na ny trangan-tebiteby irery, dia nitombo avo dia avo avo latsa-danja avo lenta raha oharina amin'ny vondrona hafa.
Ho an'ny olona manana olana ara-tsaina sy ahiahy, ny tatitra momba ny tsy fahitan-tory mamaivay tamin'ny taona lasa dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny andro maromaro, na tsotra fotsiny, andro tsy niasa tsara.
Ao amin'ny fianarana hafa izay nampiasana fanandramana avy amin'ny mpianatra efa ho 200 (ny sasany amin'izy ireo dia miara-dia amin'ny soritr'aretina amin'ny tosi-drà), dia hita fa ny fanahiana ara-tsosialy dia mifandray amin'ny fitomboan'ny tsy fahitan-tory.
Olona maro miaraka amin'ny SAD no tsy afa-po tamin'ny torimasony, nahitana fahasimbana kokoa noho ny olana nahazo azy ireo, ary sahiran-tsaina noho ny olana natrehany.
Na izany aza, naseho ihany koa fa ny fahaketrahana dia mety nitarika anjara tamin'ny fanelanelanana ny fifandraisana eo amin'ny tebiteby sy ny tsy fahampian-tsakafo. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia toa misy fifandraisana misy eo amin'ny SAD sy ny tsy fahitan-tory, saingy mety ho ny fiantraikan'ny fahaketrahana ny fahaketrahana dia mety ho antony iray manan-danja miampy ny tsy fahitan-tory.
Farany, tamin'ny fandalinana olona 30 ahitana SAD sy 30 nifanaraka amin'ny fahasalamana mifandraika amin'ny fahasalamana, dia hita fa ny marary SAD dia naneho ny tsy fahampian-tsakafo ratsy, ny tsy fahampian'ny torimaso (fotoana hianjady), ny fihenan'ny torimaso matetika, ny andro.
Ireo izay manana ny fahaketrahana lehibe indrindra amin'ny fahaketrahana dia tsy nampiseho fitambaran-javatra samihafa raha oharina amin'ireo tsy manana io aretina io. Ireo vokatra ireo dia maneho fa indrindra indrindra, ny endriky ny endriky ny SAD dia mety misy ifandraisany amin'ny fikorontanan'ny torimaso, na inona na inona olana amin'ny fahaketrahana.
Antony hafa amin'ny tsy fahitan-tory
Maro ny antony mety mahatonga ny tsy fahitan-tory tsy mifandray amin'ny fikorontanan-tebiteby. Mila dokotera ny dokotera alohan'ny hanombohan'ny fitsaboana rehetra. Ity ambany ity ny lisitr'ireo antony hafa na ireo mpandray anjara amin'ny tsy fahitan-tory:
- Apnea matory (olana iray izay tsy mitsahatra miala vetivety ianao)
- syndrome ny tongony
- Ny aretina vokatry ny kardinôasoka (ohatra, fihenan'ny fo)
- Ny aretin-tsolika (ohatra, emphysema)
- aretina tiroida
- Ny aretin'ny gI (oh: reflux asidra)
- Ny aretin-tsolika (ohatra, ny aretin'ny aretina)
- fanafody ho an'ny aretina ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana (toy ny SSRI ho an'ny fanahiana / depression, amphetamines ho an'ny ADHD, fanafody fanaintainana)
- psychostimulants (ohatra, ephedrine amin'ny fanafody mangatsiaka)
- bronchodilators
- kafeinina na alikaola
Torohevitra hiatrehana ny tsy fahitan-tory rehefa malahelo ianao
Ankoatra ny fitsaboana ny fanahiana ara-tsosialy, dia misy dingana azonao atao manokana mba hanatsarana ny tsy fahitan-tory. Ny fanaraha-maso ny fahadiovan'ny fatao dia zavatra azon'ny olona rehetra atao. Ny fitandremana tsara momba ny torimaso dia mety hahitana ireto manaraka ireto:
- Mipetra-potsiny ny andro.
- Mialà sasatra amin'ny alina na sakafo.
- Aza manao fampihetseham-po hentitra mialoha ny fandriana.
- Aza mijery tele amin'ny fandriana.
- Alao ny hazavana sy ny tabataba ao amin'ny efitrano fandriana.
- Mandehana hatory amin'ny ora tsy tapaka isaky ny alina.
- Mifoha maraina isa-maraina.
- Araho ny fahazoana fandriam-pahalemana izay ahafahanao miala sasatra.
- Aza mandry amin'ny fandriana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra. Mitsangàna ary mitebiteby (raha toa ianao ka tsy maintsy manangona tsara ny ahiahinao koa!) Any amin'ny toerana hafa mandra-pahasahiranao matory. Izany dia mametra ny fifandraisanao amin'ny alahelonao amin'ny sofinao.
- Kafeinina sy alikaola.
- Apetraho amin'ny efitrano fatoranao ny mari-pana ao amin'ny efitrano fatoriana, indrindra eo amin'ny lafiny mafana.
- Mividiana kiraro marenina raha tsy efa manana iray ianao.
- Afeno ny famantaranandro raha mijery azy io ianao.
Teny iray avy amin'ny
Raha mijaly amin'ny tsy fahitan-tory sy ny korontana ara-tsosialy ianao, ny fitsaboana mahomby amin'ny tsy fahitan-tory dia mety hahatonga ny aretim-panahinao ho maivana kokoa amin'ny fitsaboana. Aza adino ny milaza ny olana mahazo torimaso amin'ny dokotera, mba ho voavaha mivantana io olana io.
> Loharano:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Tebiteby ara-tsosialy sy tsy fahampian-tsakafo: ny andraikitry ny soritr'aretina. Alao ny fanahiana . 2008, 25 (2): 124-130. doi: 10,1002 / da.20282.
> Fotoan'ny Psychiatrie. Fitsaboana tsy fahitan-tory amin'ny aretina mampanahy.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Mitondra ny tsy fahatsiarovan-tena amin'ny marary amin'ny sosona sosialy: anjara amin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana. Psychiatry Res . 2011, 189 (2): 315-317. doi: 10,1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Ny fihenanam-pihetseham-po sy ny fiantraikany eo amin'ny aretim-pisefoanan'ny aretim-po sy ny aretin-tebiteby: vokatry ny solontenam-pirenena iray. Sleep . 2012, 35 (10): 1367-1375. doi: 10,5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Ny CBT-I ho an'ny tsy fahampian'ny tsimokaretina ara-tsôsialy: raharaha iray. Behav Cogn Psychother . 2010, 38 (1): 113-122. doi: 10,1017 / S1352465809990488.