Rehefa mieritreritra ny fiainanao ianao, dia azo antoka fa ny sainanao dia milalao tranga izay mety hanova ny fomba fijerinao. Fanitsakitsahana kognitika - izay mahatonga ny sainao hametraka 'fihodinana' amin'ny zava-mitranga hitanao ary mametraka fanadihadiana tsy misy dikany amin'izay zavatra iainanao - mitranga amin'ny fotoana rehetra. Matetika izy ireny no mahatsapa ny fahaketrahana sy ny aretina hafa.
Ilay mpitsabo arabo, Aaron T. Beck, dia niandoha tamin'ny teôria momba ny fanakanana kognitika tamin'ny taona 1960, ary maro tamin'ireo mpitsabo efa hatramin'izay no nanampy ireo mpanjifany hiaina fiainana tsara kokoa amin'ny fikarakarana ny fanitsakitsahana azy sy ny fanitsiana azy ireo. (Izy io dia iray amin'ireo fitsipika momba ny fitsaboana tena mahomby sy haingam-panafody antsoina hoe fitsaboana mahazatra .)
Rehefa fantatrao hoe inona no tokony ho izy, dia lasa mora kokoa ny manamarika ny fanovana diso amin'ny hafa. Mety ho sarotra kokoa ny hamantatra ny anao manokana, saingy azo atao izany. Ny fanaovana izany dia matetika mitondra fiovana tsara eo amin'ny fomba iainanao ny fitaintainana eo amin'ny fiainanao.
Zavatra mahaliana manamarika dia ny fiheverana maromaro maromaro afaka miasa ho an'ny tombontsoanao. Ny fanalahidy dia ny mahafantatra ny fotoana sy ny fomba hanaovana izany.
Ireto ny fihetsika 10 mahazatra indrindra (ary fantatra amin'ny fomba ofisialy), amin'ny ohatra amin'ny fomba ifandraisany amin'ny adin-tsaina. Mety hahita anao mitsiky ianao rehefa mahafantatra olona iray na roa raha "namanao". Raha ao anatin'ny andro vitsivitsy dia hitady azy ireo ianao ary hanitsy azy ireo amim-pahamalinana, dia ho tsara ny fomba hanatsarana ny fihenjanan'ny toetranao amin'ny alahelonao eo amin'ny fiainanao.
Tsy misy na inona na inona misaina
Ity karazana fanovàna ity dia ilay meloka rehefa mieritreritra ny olona ao amin'ny extrement ny olona, tsy misy faritra mena na faritra afovoany. Ny mpandinika tsotra na tsy misy na inona na inona dia mampiasa matetika teny toy ny hoe "foana" sy "tsia" rehefa mamaritra zavatra. "Mitazona mandrakariva ny fifamoivoizana aho!" "Ny lehibeko dia tsy mihaino ahy velively!" Izany karazana fisainana izany dia afaka manandratra ny fitaintainana eo amin'ny fiainanao, mahatonga azy ireo ho toy ny olana lehibe kokoa noho izay mety, raha ny marina.
Overgeneralization
Ireo izay mora entina amin'ny fampiroboroboana dia mitaky hetsika mitoka-monina ary mihevitra fa ny hetsika hoavy rehetra dia mitovy. Ohatra, ny mpiangona mazoto amin'ny orinasam-barotra mavitrika dia mety manomboka mino fa mpangalatra ny mpivarotra rehetra ary ny fivarotana dia ho traikefa foana.
Filalaovan'ny sainy
Ireo izay mandefitra amin'ny sivana ara-tsaina dia mety ho miramirana amin'ny fisehoan-javatra mahaliana ary mihazona lanja lehibe ho an'ny ratsy. Ny zavatra folo dia mety tsara, fa ny olona miasa eo ambanin'ny fitaovana sivana ara-tsaina dia mety mahita ny zavatra iray tsy mandeha. (Ampiasao kely ny fitiavam-bavaka sy ny eritreritra rehetra-na tsy misy na inona na inona, ary manana fomba fitehirizana enti-miady ianao.)
Disqualifying the Positive
Tahaka ny sivana ara-tsaina, ireo izay tsy nahafeno ny fisainana dia miezaka miteraka hetsika mahatsikaiky toy ny rano, mifamatotra amin'ny fanandramana misimisy kokoa ary manantena ny hoavy ho an'ny ho avy. Efa nanandrana nanampy ny namanao hamaha olana iray ve ianao, fa mba manana ny vahaolana rehetra azonao omena miaraka amin'ny valinteny "Yeah but ..."? Nanatri-maso an'io fanovana io ianao.
Mandeha mamintina
Ny olona dia manao izany amin'ny fotoana rehetra. Tsy mamela ny porofo hahatonga azy ireo ho amin'ny famaranana lojika, dia mametraka ny toetrany amin'ny fanatsoahan-kevitra (matetika ratsy) ary avy eo mitady porofo hamerenana azy io, sy tsy fijerena porofo ny mifanohitra amin'izany.
Ny ankizy izay manapa-kevitra fa ny olon-drehetra ao amin'ny kilasiny vaovao dia hankahala azy, ary 'mahafantatra' fa manao zavatra tsara ho azy izy ireo mba hisorohana ny sazy, mitsambikina amin'ny famaranana. Ny mpihazakazaka am-pitenenana dia matetika mahavaky fo amin'ny famakian-teny (izay inoany fa mahafantatra ny tena fikasan'ny hafa izy ireo nefa tsy miresaka aminy) sy ny fahatsaram-belona (manambara ny fomba hivoahan'ny ho avy ary mino ireo faminaniana ireo ho marina). Azonao atao ve ny mieritreritra ohatra amin'ny olon-dehibe fantatrao hoe iza no manao izany? Azafady azonao atao.
Fampitomboana sy fanitarana
Toy ny sivana ara-tsaina sy ny tsy fanamafisana ny zavatra tsara, io fanelingelenan-tsaina io dia midika amin'ny fametrahana fanamafisana bebe kokoa ny fisehoan-javatra ratsy sy ny fampihenana ireo olona tsara.
Ny solontenan'ny mpanjifa izay manamarika ny fitarainan'ireo mpanjifany ary tsy mahamarika ny fifandraisana tsara dia miteraka fihenam-bidy sy fihenam-bidy. Ny endrika hafa amin'io fanovana io dia fantatra amin'ny hoe loza mitatao , izay heverin'ny olona iray ary manantena ny toe-javatra ratsy indrindra. Afaka miteraka adin-tsaina be dia be izany.
Fihetseham-po
Ity iray ity dia havana akaikin'ny fivoahana amin'ny tsoa-kevitra amin'ny tsy firaharahiana ny zava-misy sasany rehefa manatsoaka hevitra. Ireo mpandinika ara-pihetseham-po dia handinika ny fihetseham-pony momba ny toe-javatra iray ho porofo fa tsy mijery ny zava-misy. "Mahatsiaro tena tanteraka aho, noho izany, ny olana aterako dia tsy maintsy mihoatra noho ny fahafahako mamaha azy ireo," na "tezitra aminao aho; Noho izany, tsy maintsy misy ny tsy mety eto ianao ", dia samy manana ny fomba fisainana ara-pihetseham-po. Ny fandraisana andraikitra amin'ireo zavatra inoana ireo dia azo atao, mba hahatonga ny olana amin'ny famahana olana bebe kokoa.
Tokony hanao fanambarana
Ireo izay miankina amin'ny 'tokony hilaza' dia mazàna manana fitsipika henjana, napetraky ny tenany na ny hafa, izay mila foana ny manaraka - farafaharatsiny ao an-tsainy. Tsy mahita ny fahaiza-manao amin'ny toe-javatra samihafa izy ireo, ary miteraka adin-tsaina be dia be manandrana ny miaina mifanaraka amin'ireo zavatra manosika azy ireo. Raha misy fifanakalozan-kevitra ao anatinao ao anatinao dia mety ho eo ambany fiantraikan'io fanovana io ianao.
Famaritana sy fametrahana
Ireo izay mametaka na mametaka dia mametraka mari-pamantarana izay matetika tsy marina na tsy mety amin'ny tenany sy ny hafa. "Mpanafintohina izy." "Malahelo izy." "Tena mampidi-doza ahy izany." Ireo mari-pamantarana ireo dia mamaritra ny olona ary mandray anjara amin'ny fomba fijery tokana momba azy ireny, mamelatra ny lalana hitrandrahana amin'ny ankapobeny hiditra ao. Ny olona dia miditra amin'ny andraikitra izay tsy mampihatra foana ary manakana antsika tsy hahita olona (misy antsika) tahaka ny tena izy. Tsy misy mihitsy koa ny fifandirana fifandraisana .
Personalization
Ireo izay mampiavaka ny tsindrihazolony dia manakiana ny tenany na ny hafa amin'ny zavatra tsy ananany fitsipika, mametraka aina izay tsy ilaina. Ireo izay mora tratran'ny fanandramana dia manakiana ny tenany amin'ny asan'ny hafa na manome tsiny ny hafa noho ny fahatsapany manokana.
Raha misy mahatsapa ho mahazatra loatra ny iray amin'ireny, dia zavatra tsara izany: ny fanekena ny fanilikilihana mivaingana dia ny dingana voalohany amin'ny famindrana azy .
> Source:
Burns, David, MD mahatsiaro tsara: Ny fitsaboana vaovao. Avon Books >: New > York, NY, 1992.