Inona ny sakafo diary ary nahoana aho no tokony hitazona iray?
Amin'ny fikarakarana ny tsy fahampian-tsakafo , ny diary ara-tsakafo dia fantatra koa amin'ny firaketana ny fanaraha-maso ny tenany. Ny fanaraha-maso dia mitaky ny fitazonana ny fitondrantena, ny soritraretina, na ny traikefa mandritra ny fotoana. Ny fanaraha-maso ny tena dia ampahany manan-danja amin'ny fitsaboana kognitive fitiliana (CBT) ho an'ny marary saina ara-tsaina. Ho an'ny fahakiviana na ny tebiteby, ohatra, dia matetika ny fitsaboana no mitazona ny fisainana sy ny fihetseham-po ary ny fihetsiketsehana.
Ho an'ny tsy fahitan-tory, matetika ny marary dia nangataka ny hitazona log de loi. Ny fanaraha-maso amin'ny kaonty na diary dia afaka manampy anao hahatakatra bebe kokoa ny olana misy anao amin'izao fotoana izao mba hampiroboroboana ny fiovana.
Nahoana no mahasoa ny fandinihan-tena?
Ny iray amin'ireo antony mahasoa ny fanaraha-maso dia manampy tokoa izany fa sarotra be ny mahatsiaro ny eritreritra, ny fihetseham-po, na ny fitondrantena rehefa afaka kelikely. Amin'izao fotoana izao, ny fanaraha-maso ataon'ny tena dia ahafahana maka sary an-tsaina ny tena zava-mitranga amin'ny fihetsika sakafo. Mety ho fitaovana manan-danja izany raha toa ianao ka miasa amin'ny fanovana fihetsika na olana amin'ny anao manokana ( na fanampiana tena ), na miara-miasa amin'ny mpitsabo.
Ny fanaraha-maso ny tena dia ampahany manan-danja amin'ny CBT hampitombo ny fihinanana sakafo (CBT-E) ary manomboka ny fotoam-pitsarana voalohany amin'ny fitsaboana. Ny firaketana amin'ny fanaraha-maso samirery dia averina dinihina amin'ny mpitsabo anao mandritra ny fotoan'ny CBT-E.
Fanamby ho an'ny fandinihan-tena
Misy fanamby mifandraika amin'ny fanaraha-maso ny tenany.
Mitaky fotoana sy ezaka hamenoana ny firaketana isaky ny sakafo na misakafo tsirairay ary mety mitaky fandaminana misy anao. Na izany aza dia azonao atao ny mampahatsiahy ny tenanao fa ny fanaraha-maso ny tenany dia ampahany manan-danja amin'ny famerenana amin'ny laoniny ary tsy fampiharana tokony horaisinao mandrakizay izany.
Olona maro koa no niaina ny firaketana ny sakafo entiny ho an'ny programan'ny lozam-pifamoivoizana ary natao hahatsiaro ho ratsy ny fotoana rehetra nanambaràny ny firaketany fa tsy nifikitra tamin'ny sakafo izy ireo.
Mety ho nahatsapa ho menatra na menatra noho ny fahitan'izy ireo ny lanjan-tsakafo voarakitra an-tsoratra izany. Ny mpitsabo anao dia mitaky fomba maro samihafa amin'ny rakitsoratrao ary tsy hitsara anao na haneso anao. Ho solony, hiasa miaraka aminao izy amin'ny fampiasana ny fanaraha-maso ho fitaovana mba hanomezana fanazavana momba ny korontana haninao ary hampahafantatra ny fitsaboana anao.
Fomba hitahirizana firaketana sakafo
Ampirisihina ianao hanaraka ity manaraka ity ho toy ny ampahany amin'ny rakitsoratry ny tenanao:
- Ny sakafo rehetra sy ny fisotroanareo mandritra ny andro sy ny alina
- Ny eritreritra na ny fihetseham-po rehetra izay nandeha niaraka tamin'ny fihinanana an'io sakafo io na ny sakafo
- Na io hevi-dehibe momba ny fihinanana io dia heverina ho toy ny binge (araka ny anao)
- Na inona na inona nataonao mba hanapahana ny kalôria , toy ny fandoavana rano, fampiasana laoka, na fampiharana
- Toerana (ohatra "eo amin'ny latabatra fisakafoanana," na "eo anoloan'ny televiziona)
- Ny zavatra manan-danja, ny eritreritra na ny fihetseham-po (ohatra, "miara-mivory", na "nihinana be loatra", na nenina, kivy, sambatra)
Tsy maintsy manakana ny fikarohana momba ny fikarakarana ny tenanao ianao amin'ny voalohany, nefa tsy manova ny fomba fihinanao sakafo mandritra ny herinandro farafaharatsiny mba hanombohana mamantatra ny lamina sy ny lohahevitra. Jereo raha mety hamantatra ny fihetsika na ny fikambanana rehetra ianao.
Azonao atao, ohatra, ny mihevitra fa mihinam-bary kokoa ianao aorian'ny fifadian-kanina mandritra ny ora maro mandritra ny andro. Aorian'io vanim-potoana io, afaka manohy ny fanovana sasany amin'ny lamin-tsakafoo ianao. Ny dingana manaraka dia ny fanovana ny lamina hafa rehetra sy ny fananana fomba fanao mahazatra .
Paper na App Formats dia sady tsara ho an'ny fanaraha-maso
Ny fanaraha-maso ny fomban-drazana dia natao tamin'ny fampiasana taratasy sy pensilihazo. Fa ny teknôlôjia dia namela ny fampiasana ny ordinatera na ny smartphone fampiharana izay mifantoka amin'ny fanarenana. Maro no mahita fa ny fampitaovana elektronika dia mandrisika sy mendrika kokoa ny fomba fiainany.
Ny firaketana an-tsoratra momba ny fandriampahalemana sy ny fiakaran'ny toetr'andro + dia ny fampiharana maimaim-poana ho an'ny fanaraha-maso mahomby izay azo ampiasaina na tsy miara-miasa amin'ny fitsaboana amin'ny sehatry ny fitsaboana aretina. Ny fampiharana sasany koa dia mampiditra fanehoan-kevitra ary mamporisika ny fampiasana fahaizana mifanaraka amin'ny fahaizana mifanaraka. Misy fampahalalana bebe kokoa momba izany sy ireo fanampim-baovao hafa azo jerena eto .
Maro ireo fampiharana mety hipoitra ny volavolan-dalàna momba ny fanaraha-maso, fa mifantoka amin'ny ankapobeny fotsiny amin'ny fanisana kaloria. Na izany aza, tsy mitovy ny fanaraha-maso sy ny kaloria manisa. Ny fanaraha-maso ataon'ny tena dia ny famoahana vaovao momba ny fihetseham-po, ny toe-javatra ary ny lamin 'ny fihetsika izay tsy mitovy ny fanisana kaloria. Izany fampahafantarana fanampiny izay mahery vaika amin'ny fampiroboroboana ny fahasitranana.
Raha ny marina, ny fandrefesana marina sy ny fanisana kaloria dia kivy amin'ny olona mihinana aretina ary tsy mifantoka amin'ny CBT-E. Maro amin'ireo niharam-boina nihinana haintrano no henjana be momba ny sakafon'izy ireo ary mandany fotoana betsaka hieritreretana ny zavatra nihinan'izy ireo sy ny ezaka natao mba "hikolokolo" ho an'ny kaloria efa levona izy ireo. Tsy voatery ny fanisana ny kaloria satria izy io dia afaka mampiroborobo izany fitondran-tena mahatsiravina izany.
Harena
Ny fanaraha-maso dia iray amin'ireo dingana voalohany manoloana ny fanarenana amin'ny tsy fahampian-tsakafo ary mety ho loharanom-baovao manan-karena ho an'ireo izay miady amin'ny fifandraisany amin'ny sakafo. Raha mahaliana anao ny fanampiana amin'ny tena, ny Centre for Clinical Interventions dia manolotra bokim-boky antsoina hoe Fandresena ny tsy fandriam-pahalemana izay ahitana fanaraha-maso ny tenany. Ny torolàlana momba ny fanaraha-maso ny tenany izay ampahany ao amin'ity boky ity dia azo jerena ato ny rakitsoratra misy pensilihazo misy pensilihazo. Maro no mety mahita fa mila fanampiana amin'ny mpitsabo izy ireo. Ny fikambanam-pirenena misahana ny fahasembanana ao amin'ny firenena dia manolotra torolàlana momba ny fitsaboana ara-pahasalamana ara-tsakafo eto.
> References
> Fairburn, CG 2008. Ny fitsaboana kognitive fitondran-tena sy ny tsy fahampian-tsakafo . Guilford Press.
> Ivotoerana ho an'ny fanabeazana ara-pahasalamana (CCI). Fandresena ny tsy fandriam-pahasalamana Fizarana A, lohahevitra 4: Fandaharam-pizahan-tena self-monitoring CCI.