Ny fangoraham-po dia matetika tsy ampy rehefa miaina amin'ny aretina mitebiteby ara-tsosialy (SAD) . Na dia mety hamela ny fahadisoana ataon'izy ireo aza ny hafa, dia mety hitazona ireo fahatsiarovana ireo ianao ary hamelona azy ireo isaky ny misy toe-javatra ara-tsosialy na fahombiazana hafa. Raha mitazona ny eritreritra mahaliana momba ny tenanao ianao dia mety ho tonga aminao ho azy, misy fomba tsara kokoa ahafahanao mitantana ny eritreritrao sy ny fihetseham-ponao ao anatin'ireo toe-javatra ireo.
Famaritana ny fangoraham-po
Ny dikan'ny fiainana feno fitiavan-tena dia miresaka tsara ny dikan'ny teny ara-psikolojika. Ny olona maneho fangoraham-po dia manana fironana hanao ireto manaraka ireto:
- Miahy ny tenany
- Manana fomba fijery manaiky ny tenany
- Aoka ianao ho tsara fanahy amin'ny tenany amin'ny fotoam-pahoriana na tsy fahombiazana
- Ataovy toy ny manana traikefa mitovitovy amin'ireo olon-kafa ireo
- Mijery ny tenany amin'izao fotoana izao fa tsy ny lasa na ho avy
- Aoka ianao hahatakatra ny momba azy
- Fantaro fa mety ho diso ny olona rehetra
Ny fangoraham-po dia mifandray amin'ny fahafaham-po ankapobeny amin'ny fiainana, fifandraisana ara-tsosialy, ary olana vitsy kokoa amin'ny fanakianana ny tenany, ny fahatsapana ambany sy ny fanahiana.
Etsy ankilany, raha manana tebiteby ara-tsosialy ianao dia mety ho sahiran-tsaina amin'ireto fitondrantena manaraka ireto izay mifanohitra amin'ny fitondrantena feno fangorahana:
- Mieritrereta fomba ratsy
- Mitebiteby mandrakariva amin'ny tenanao
- Jereo ny toe-javatra ara-sosialy amin'ny alalan'ny famelabelaranao ny tenanao
- Mialà amin'ny toe-javatra noho ny tahotra ny fanakianana na ny fanombanana ratsy
- Ny tahotra ny fanombanana sy ny fitsarana avy amin'ny hafa
Amin'izany fomba izany dia toy ny hoe manandratra feo miiba sy manakiana ianao eo amin'ny lohanao amin'ny olon-drehetra manodidina anao. Ny zavatra lazainao manokana, dia eritreretinao koa fa misy mieritreritra anao. Avy amin'io fomba fijery io, mora ny mijery ny antony mahatonga ny olona manana tebiteby ara-tsosialy miezaka matahotra ny fanombantombanana ratsy amin'ny hafa.
Rehefa mitsikera foana ny feo ao an-dohanao dia manantena ny hafa ho mpanakiana ihany koa ianao.
Ny fangiranan-tsaina sy ny tsindrona ara-tsosialy
Ny fikarohana dia naneho marina tokoa fa ny fitiavan-tena dia mihevi-tena ho ambany kokoa raha miaina miaraka amin'ny SAD, ary mitaky ihany koa ny ifandraisany amin'ny tahotra lehibe amin'ny fanombanana. Mandritra izany fotoana izany, ny haavon'ny angovo ara-piaraha-monina, na ny henjana, dia tsy midika hoe mifandray amin'ny fangorahana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, na inona na inona angatahinao ara-tsosialy na tena mahery vaika, dia mety ho toy izany koa ny fijerinao ny fangoraham-po.
Mahaliana ihany koa fa naseho tamin'ny olona manana tebiteby ara-tsosialy, fa ny fangoraham-pitondrantena dia mitaky latsaka amin'ny taona. Ny mifanohitra amin'izany dia marina ho an'ny olona salama-ny fangoraham-pony dia mitombo amin'ny taona.
Na dia fantatsika aza fa misy fifandraisana eo amin'ny tebiteby ara-tsosialy sy ny fangoraham-po tsy misy fangarony, dia tsy fantatsika raha misy ny mahatonga ny iray hafa, na raha misy antony fahatelo tafiditra amin'izany. Ny zavatra fantatsika dia hoe ny fitomboan'ny fangoraham-po dia tanjona tsara amin'ny fitsaboana ireo izay manana tebiteby ara-tsosialy. Ny tombontsoa amin'ny fanekena bebe kokoa ny tenanao amin'ny ankapobeny dia mora eritreretina, na inona na inona ny tebitebidinao ara-tsosialy.
Rehefa manaiky bebe kokoa ny tenanao ianao, dia mety handiso fanantenana anao ny fahatahorana anao ho voavaly.
Izany dia noho ny fikarakarana ny tenanao amin-katsaram-panahy hahatonga anao ho voaro sy hifamatotra fa tsy irery ary avy amin'ny hafa. Raha ny marina, ny fangoraham-po dia aseho amin'ny fampiharana ny rafi-pandraketan-parasy mampihetsi-po ary mampihena ny rafi-pitabatabaka mampiady saina, izay tompon'andraikitra amin'ny fihetsiketseham-panoherana na amin'ny sidina izay niainanao tamin'ny toe-javatra sosialy sy ny fahombiazana.
Ny fitsaboana feno fangoraham-po amin'ny fikorontanana ara-tsosialy
Ny fitsaboana mifototra amin'ny famindram-po (CFT) dia ampiasain'ny olona miaina olana misy ifandraisany amin'ny henatra sy ny fanakianana ny tenany, izay ahitana ireo olana ara-tsosialy ara-tsosialy. Ny fanadihadian'ny rafitra iray dia nahita porofon'ny fahombiazan'ny CFT indrindra amin'ireo olona ambony amin'ny fanakianana ny tenany.
Inona no atao hoe fitsaboana amin'ny fangoraham-po? Matetika izy io dia tafiditra ao amin'ny fonosana fitsaboana lehibe kokoa, toy ny fihenan'ny tsindrimandry (MBSR), izay natolotr'i Jon Kabat-Zinn tamin'ny voalohany. Ny fianarana ny fomba hahatsiarovan-tena dia ny fanaraha-maso ny eritreritra ratsy momba ny tenanao, izay mametraka ny fototry ny fangoraham-po. Amin'ny ankapobeny, ny karazana fidiram-bola rehetra azo atao dia mety hampiditra singa iray izay mikendry ny hampitombo ny fangoraham-pony.
Raha toa ka mahazo fitsaboana ara-tsosialy ianao na mikasa hiresaka amin'ny dokotera momba ny fitsaboana, dia lazao ny tombotsoanao amin'ny fandraisana an-tsitrapo sy ny fandraisana andraikitra mifototra amin'ny fitsaboana toy ny MBSR na ny fanekena sy ny fanoloran-tena (ACT).
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fiatrehana tsiambaratelo ara-tsosialy mandritra ny 12 herinandro ny aretina mitebiteby ara-tsosialy, izay ahitana fanofanana mazava amin'ny fangoraham-po dia manatsara ny fahasarotan'ny soritr'aretina ara-tsosialy sy ny fangoraham-po.
Ahoana no hampitomboanao ny fangorahanao?
Raha tsy mahazo fitsaboana ianao na te hanatsara ny fangoraham-ponao samirery, dia raisinao ny fitsipiky ny fitsaboana mifantoka amin'ny fangoraham-po amin'ny fiainanao andavanandro. Ny tombontsoa lehibe amin'ny fangoraham-po dia ny fampiroboroboana ny fifandraisana misy eo aminy. Ho hitanao amin'izany fa ny fotoan-tsarotra iainanao dia anisan'ny zavatra niainan'ny olombelona. Ankoatra izany, ny fomba itondranao ny hafa dia lasa toy ny ataonao koa.
Mety ho tafiditra amin'izany ny fanaovana zavatra toy izao manaraka izao:
- Hatsarao ny fahasalamanao ara-batana . Manaova zavatra hanatsarana ny fahasalamanao ara-batana toy ny fihinanana sakafo mahasalama, mitsahatra rehefa reraka, ary manao fampihetsehana isan'andro toy ny mandeha an-tongotra.
- Mitazona gazety iray . Ampiasao ny diary iray mba hanoratana ny eritreritrao momba ny andronao, ary tsy manome tsiny anao noho ny fahadisoana nitranga. Ampiasao ny diary mba hahatsiarovanao ny eritreritrao sy ny fihetseham-ponao ary ny fihazonana lavitra ny fanahianao mba hahafahanao mijery azy io.
- Fiaraha-miory amin'ny tena manokana . Aoka ianao hampahery ny tenanao amin'ny zavatra lazainao ao an-dohanao. Ohatra, alohan'ny lahateny na fampisehoana dia ampiasao fihetsika toy ny tanana iray ao am-ponao mba hampisehoana fa maneho fangorahana ho an'ny tenanao ianao, na milaza zavatra ho an'ny tenanao toy ny hoe "Ho tsara ve aho."
- Miezaha mieritreritra . Manaova fampihetseham-pandinihana misaintsaina toy ny fisaintsainana amim-pitiavana. Mianara hahafantatra tsara amin'izao fotoana izao mba hahafahanao manara-maso ny fijerinao ny tenanao manokana rehefa mandeha amin'ny andronao.
- Common Humanity . Ny tanjona ankapobeny momba ny fitsaboana ny fangoraham-po dia ny manaiky fa ny zavatra niainanao dia universal ary tsy zavatra mahatsapa ho henatra. Ny hatsaram-panahy amin'ny tenanao dia hamela anao hahita ilay sary lehibe - ny fahadisoanao dia tsy ratsy toy ny eritreritrao ary ny hafa dia tsy mitsara anao araka izay inoanao.
Teny iray avy amin'ny
Na dia toa mitombo ho an'ny olona sasany aza ny fangoraham-po, raha miaina miaraka amin'ny korontana ara-tsosialy ianao dia mety hidina ambany ny fitiavan-kaonteninao. Raha mbola tsy mitady fanampiana ianao amin'ny endriky ny fitsaboana na ny fitsaboana amin'ny tebiteby ara-tsosialy, dia mety ho dingana voalohany amin'ny fahitana ny fanatsarana izany.
Na dia marina aza fa ny olona rehetra manana tebiteby ara-tsosialy dia miaina tsy fahampian'ny fangoraham-po, ny soritr'aretina mafy dia mety tsy ho vitanao ny hitazona ny fahasalamanao ara-batana, hanoratana hevitra isan'andro ao anaty diary, miresaha amin'ny tenanao amin'ny fomba tsara mieritrereta, na jereo ny tenanao ho toy ny fanaovana fahadisoana hafa izay ataon'ny olona hafa. Raha vao mihena ny fahasarotan'ny fanahianao, dia ho afaka hiasa bebe kokoa amin'ny fangoraham-po ianao ary hanana fomba fijery tsara kokoa momba ny tenanao.
> Loharano:
> Greater Good Science Center ao amin'ny UC Berkeley. Afaka manatsara ny tenanao amin'ny fiteny ve ianao?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Fitsarana misimisy momba ny fihenan'ny tsindrona tsindrimandry ho an'ny tanora tokan-tena amin'ny korontana ara-tsosialy ara-tsosialy. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Fanadihadiana mialoha momba ny fitsabahana amin'ny fahatsapana ara-tsosialy mikasika ny fitsaboana ara-tsosialy izay mampiditra ny fisaintsainana ny fangoraham-po sy ny fisainana. J Agger Supplement Med . 2016, 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Ny soa ho an'ny psychotherapeutic momba ny fitsaboana mifantoka amin'ny fangoraham-po: ny famerenana mialoha ny rafitra. Psychol Med . 2015, 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Ny fangoraham-po sy ny korontana ara-tsosialy. Fiatrehana ny tebiteby . 2012, 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.