Mampihena ny fihenjanana amin'ny fialambolin'ny reny

Ny fampandrosoana ny tazo (Progressive Muscle Progressive) (PMR) dia fomba fitsangatsanganana sy mahomby mba hampihenana ny fihenan'ny vatana manontolo. Ity technique tsotra ity dia midika hoe mihenjana sy manalefaka ireo hozatra goavana rehetra ao amin'ny vatanao, eo amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao. Amin'ny fampihenana ny hozatrao alohan'ny hamelomana azy ireo, dia mamela ny tenanao hanalefaka azy ireo bebe kokoa ianao aorian'ny famotsorana azy, ka mamela ny fihenjanana ara-batana bebe kokoa.

Ary, sambatra kokoa, mora kokoa ny mianatra sy mampihatra na aiza na aiza.

Ny fikarohana dia maneho fa ny fialana amin'ny vatanao ara-batana dia afaka mamela ny fihenjanana ara-tsaina sy ny adin-tsaina, manamaivana ny fihenan-tsakafonao ary mampihena ny traikefa miteraka. Misy fomba hafa mahomby hampihenana ny adin-tsaina ara-tsaina sy ara-pihetseham-po , saingy ny PMR dia afaka manolotra fitaovana iray hafa hitantanana ny adin-tsaina, izay afaka manampy anao hanatanjaka ny faharetanao. Ary miaraka amin'ny fampiharana tsy tapaka, ny fialana amin'ny alàlan'ity teknika ity dia afaka manatona haingana haingana sy mandeha ho azy, ka mahatonga azy ho teknikam-pandehanana goavana ho an'ny toe-javatra maro mahakasika ny fihenjanana ara-batana.

Rehefa mampihetsi-po sy manalefaka ireo vondrona misy tebiteby ao amin'ny vatanao ianao dia afaka mifindra amin'ny dikan-teny fohy amin'io asa atao io, fantatra amin'ny anarana hoe Deep Muscle Relaxation, izay mampihetsi-po anao ny vatanao manontolo. (Rehefa mampihatra ny DMR aho, dia tiako eritreretina ny fialan-tsasatra miala ny lohako amin'ny tongotro toy ny rano narotsaka, ary mirotsaka moramora ahy.) Rehefa mampihena ny fihenjanana entinao eo amin'ny vatanao ianao dia hihatsara ny fiainanao manontolo ary hahafinaritra anao ny fahasalamana ara-batana sy ara-pihetsehampo

Ity no fomba hanombohana:

1. Mitadiava fotoana vitsivitsy. Atsaharo 15 minitra farafahakeliny hanombohana. Manoro hevitra ny mametraka fanairana ho anao aho, raha sendra natory ianao. (Izany dia ahafahanao mihaingo kokoa tanteraka, amin'ny fahafantaranao fa tsy hanadino ny fotoana ianao.) Manoro ihany koa aho ny hitadiavana toerana manokana mba hahafahanao mahazo aina kokoa amin'ny dingana # 3.

1. Mipetraha ary ataovy izay hahafaly anao. Rehefa mitady toerana mangina sy minitra vitsivitsy malalaka mba hampihetseham-pandehanana mivoatra mivoatra , mipetraha na mandry ary mampifalifaly anao. Mahomby kokoa ny mipetra-potsiny ary mandry, fa raha tsy manana efitrano mba handry ianao, mipetraka amin'ny seza mahazatra dia tsara ihany koa. Esory ny sandrinao, na izany aza, ary tsy mitongilana ny tongotrao mba hahafahanao mivezivezy mora foana ary ny vatanao dia afaka mifaly tena.
2. Atombohy amin'ny tarehinao. Atombohy amin'ny famenoana ny hozatra rehetra eo amin'ny tarehinao sy ny hoditrao. Manaova tsinontsinona, manakimpy ny masonao araka izay tratra, manafina ny nifinao, manindry ny sofinao raha afaka. Tazony izany ho an'ireo valo valo raha atahorana.
3. Avelao handeha ny tanjonao. Mifohaza ary mifohaza tanteraka izao. Avelao ny tarehinao hikoropaka tanteraka, toy ny hoe natory ianao. Mahatsapa ny fihenjanana amin'ny tongotrao, ary mankafy ny fahatsapana. Raiso ny fotoanao ary mialà sasatra tanteraka alohan'ny hidiranao any amin'ny dingana manaraka. Afaka averinao ihany koa ity dingana ity mandra-pahitan'ny tarehinao tanteraka ny fahatsapanao raha mahatsapa ianao fa mila izany.
4. Mankanesa any amin'ny tendanao. Aorian'izay dia mihorakoraka tanteraka ny tendanao sy ny soroka, manintona indray ary manisa hatramin'ny valo. Aorian'izay dia manaova ary miala sasatra. Averina indray ity dingana ity raha mbola mahatsiaro tena ho mafana ao amin'io faritra io ianao, indrindra satria maro ireo olona mitondra tery eo amin'ny tendany sy ny hozatry ny soroka. Makà fotoana, ary avelao handeha.

1. Mialà amin'ny lalanao. Tohizo ny vatanao, mamerina mamerina ny fomba fitsaboana manaraka ireto:
   • tratra
   • kibony
   • ny tanana ankavanana rehetra
   • fanaratsiana sy tanana tanana (manisy totohondry)
   • tanana ankavanana
   • ny tanana havia manontolo
   • avelao ny rindrina ary ny tanana (avereno indray ny aotobony)
   • tanana havia
   • fitombenako
   • ny tongony manontolo
   • ambany lega sy tongotra havanana
   • tongotra havanana
   • ny havia havia manontolo
   • ambany lega sy tongotra havia
   • tongotra havia
2. Fomba fanao. Avy eo dia fohy. Ho an'ny fandefasana fohy, izay ahitana tarika efatra hozatra telo:
   • face
   • tanana, soroka, ary fitaovam-piadiana
   • kibo sy tratra
   • bady, tongotra, ary tongotra
   Mifantoha haingana amin'ny vondrona tsirairay aorian'ny iray hafa, amin'ny fampiharana dia azonao atao ny miala amin'ny vatanao toy ny 'fialam-boly mangatsiatsiaka' narotsaka teo amin'ny lohanao ary nirodana ary nanarona anao tanteraka. Mazava ho azy fa mitrosa izany, saingy mety hila fotoana kely hampivoarana io fahaiza-manao io ianao, toy izay azonao eritreretina. Raha vao afaka mamaha ny vatanao ianao, dia tsy hahatsiaro ho maivamaivana intsony ny sainao, ary hihena koa ny habetsahanao. Ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy anao hanamaivana ny adin-tsaina miverimberina sy hanamafisana ny hatezerana izay ho hitanao amin'ny ho avy. Azonao ampiasaina ny fialan-tsasatry ny tohatra mivoatra haingana mba hampihenana haingana ny fotoana rehetra, ka mahatonga azy ho fitaovana mahomby hampiasaina.

_Sources:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Fitarihana adihevitra: Fitsipika sy paikady ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana, Andiany faha-8. Burlington, MA: Jones & Bartlett fianarana.}