Ny fisaintsainana, amin'ny fomba tsotra indrindra, dia manondro ny fianarana ny fomba fihainoana. Rehefa ampiasaina araka ny tokony ho izy, ny fisaintsainana dia ahafahanao mitazona sy mandinika izao tontolo izao tsy misy fitsarana. Raha miaina amin'ny aretina miteraka fanahiana (GAD) ianao , dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny eritreritra mampanahy ihany koa izany ary hitondra fahatsapana fifandanjana, tony ary hifantohana. Ho an'ireo Amerikanina 6,8 tapitrisa izay miaina amin'ny fanahiana mitaiza be dia be, ny fisaintsainana dia afaka manolotra fomba iray hialana amin'ny farany.
Inona no atao hoe fisaintsainana?
Ny meditation dia manana ny fotony ao amin'ny filôzôfia bodista. Rehefa mieritreritra ny fisaintsainana ianao, dia mety hampihorohoro ny sarin'ny efitrano iray feno olona mipetraka mihetsiketsika sy mihira toy ny hoe miverimberina foana. Ny fetin'ny olo-malaza, meditation transcendental (TM) dia endri-pinoana iray izay manana tanjona hanampiana anao hiditra ao amin'ny toetran'ny fialam-boly na toetry ny fahamaivanana. Manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny reraka ny fisaintsainana, ny fahaizany manampy ny olona manana aretina mitebiteby, izay mijaly amin'ny tebiteby sy matetika tsy ampy saina, dia mora takarina.
Ahoana no mandresy ny fisaintsainana sy ny fahatsiarovan-tena?
Ny hevitry ny fisaintsainana sy ny fahatsiarovan-tena dia tena mitovy. Raha ny fisaintsainana dia midika hoe miezaka ny miditra amin'ny toetry ny fahatsiarovan-tena, ny fahatsiarovan-tena dia midika hoe mahafantatra ny fotoana ankehitriny. Amin'izay, dia mety hieritreritra ianao hoe ho toy ny dingana iray mankany amin'ny fisaintsainana.
Ny roa amin'ireo fomba ireo dia mety hanampy amin'ny fanahiana, satria manampy anao hampihena ny ahiahiny sy ny fahatsapanao fa tsy matahotra.
Mahaiza miorina amin'ny saina
Ny fitsaboana ampiasaina amin'ny fitsaboana ny aretin'ny tebiteby dia mitaky ny endriky ny fisainana misaina. Ity karazana fisaintsainana ity dia manana ny fotony amin'ny fihetsiketsehana tsotsotra nosoratan'i Jon Kabat-Zinn, mpanorina ny fihenan'ny tsindrim-peo (MBSR).
Ny loha-hevitra fototra amin'ity fomba fiasa ity dia ny mianatra manalavitra ny eritreritra feno fanahiana. Izany dia atao amin'ny alalan'ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena, mamaritra ny fihenjanana ao amin'ny vatana, ny fahatakarana ny fomba fisainanao, ary ny fianarana ny fomba hiatrehana fihetseham-po sarotra. Ny MBSR dia matetika ampiasaina amin'ny mpampianatra, saingy misy ihany koa ny aterineto izay azonao atao, toy ny maimaimpoana maimaimpoana nataon'i Palouse Mindfulness.
Fikarohana momba ny fisaintsainana sy ny GAD
Ny fanohanana ny fikarohana momba ny tombotsoan'ny fisaintsainana ho an'ny fahasamihafana amin'ny ankapobeny dia tsara. Nisy fitsapa-kevitry ny fitsarana tamin'ny 2013 izay natao tamin'ny olona 93 niaraka tamin'ny DSM-IV izay nanamarika ny GAD izay mampitaha ny programan'ny groupe faha-8 amin'ny herin-tsaina (MBSR) amin'ny alalan'ny fihenan-tsofina, amin'ny fanaraha-maso ny saina. Ny MBSR dia mifandray amin'ny fihenanam-pitenenana lehibe kokoa amin'ny fanahiana ho an'ny telo amin'ireo fepetra efatra. Ireo mpandray anjara koa dia nampiseho fampitomboana bebe kokoa amin'ny fanambarana mahasoa. Fanampin'izany, ny fanadihadiana momba ny meta 2012 dia naneho fanohanana matanjaka amin'ny fisaintsainana momba ny ahiahy.
Ahoana ny fomba fampiharana meditation ho an'ny GAD
Raha miaina amin'ny fanahiana amin'ny ankapobeny ianao, ny fisaintsainana isan'andro dia mety hanampy anao handresy ny fanahiana sy hampihenana ny fihenjanana ao amin'ny vatanao.
Raha efa naka kilasy yoga ianao, dia tsara ny fomba fanaovanao fisaintsainana. Tsy mila fotoana betsaka hisaintsainana ianao amin'ny voalohany, fa miezaha hanokana minitra vitsivitsy isan'andro. Azonao ampitomboana tsikelikely izany fotoana izany rehefa mianatra ny fomba hialana amin'ny fitsaboana ianao ary ny fahatsapany ho tony. Ireto ambany ireto ny dingana tsotra hanarahana ny fanombohana androany:
- Mipetraha amin'ny seza ary ataovy eo amin'ny tany ny tongotrao.
- Manomboka mifantoka amin'ny fofon'ainao. Aza manandrana manova ny fomba fiainanao; Mitandrema fotsiny ny vatanao raha tezitra ianao ary atahorana.
- Mety hahatsiaro ho voatery handao ny fifantohanao any an-kafa. Atsaharo ity faniriana ity ary manohy mifantoka amin'ny fialanao.
- Mety handalo ao an-tsainao ny eritreritra feno fanahiana. Avelao izy ireo, fa avereno miverina amin'ny fahatsiarovanao ny fofon'ainao.
- Tohizo ity fanaraha-maso mangina sy tsy ara-dalàna ity mandritra ny 10 minitra.
- Sokafy ny masonao ary jereo ny zavatra tsapanao. Aza manombana, diniho fotsiny.
Ny fanalahidin'ny fianarana ny misaintsaina dia ny fanekena ny tontolo manodidina anao amin'ny toerana iray mahaliana. Mety hivezivezy any amin'ny faritra hafa eo amin'ny fiainanao io fanao amin'ny fisaintsainana io, satria mahamarika ny fijerinao fa tsy miteraka fihetseham-po na fotoan-tsarotra. Ny GAD dia midika fa ny fanahiana tsy an-kijanona - raha afaka mianatra manaiky ireo ahiahy ireo ianao nefa tsy mampihetsi-po azy ireo, dia mety hihena ny fahorianao.
Ahoana Raha Tsy Mahazatra Aho?
Misy antony maro mahatonga anao hitanao fa sarotra ny misaintsaina na mieritreritra. Mety ho sahirana ianao raha tsy mitsara na mitsara zavatra mety hahatsiaro ho tsy manam-paharetana na toy ny hoe "be loatra" mba hialana vinaingitra. Ny olona sasany dia manana olana amin'ny tsy fanaovana na inona na inona, satria efa zatra ny mandeha foana. Indraindray, mety ho hitanao fa tsy azonao atao ny mampiato ny eritreritra ratsy avy amin'ny fisalasalana rehefa miezaka miala sasatra ianao.
Ny torohevitra tsara indrindra amin'ny fandresena ireo vato misakana ireo dia indroa:
- Fantaro fa haka fotoana izany. Aza manantena fa ho mora ny fotoam-pitsaboana voalohany anao. Raha toa ka mahatsikaiky izany, dia mila miezaka ny mianatra ny fomba tsy hanaovana na inona na inona. Amin'ny farany dia ho mora kokoa izany.
- Makà fotoana hanaovana izany. Tahaka izany dia haka fotoana, mila manao fotoana ianao. Ataovy toy ny asanao na androm-panafana ny andro. Aza atao safidy tsy hampihatra izany; lazao ny tenanao fa mila manao izany fotsiny ianao. Indraindray, rehefa be loatra ny zavatra tokony hataonao ka tsy afaka maka fotoana ianao amin'ny fotoana mangina dia azonao aorian'izay fa ny fotoana mangina dia nanampy anao hiverina amin'ny androm-piainanao bebe kokoa ary tsara kokoa amin'ny famahana olana.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa manomboka maka fisaintsainana ianao dia manontania tena toy izao manaraka izao:
- Moa ve afaka hitandrina ny eritreritrao ianao nefa tsy hitsara azy ireo?
- Moa ve efa nahavita fitandremana mifantoka amin'ny toe-javatra ianao?
- Nahatsiaro ho sariaka ve ianao?
Mitazà diary iray hanaraha-maso ny fivoaranao ary mariho raha mihena ny fanahianao. Raha mbola miatrika fanahiana mahatsiravina sy mavesatra ianao, rehefa mandeha ny fotoana, dia zarao ny miresaka amin'ny dokotera momba ny fitsaboana.
> Loharano:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Fitsaboana marim-pototra mifehy ny fahatsiarovan-tena amin'ny fisorohana aretina amin'ny ankapobeny: fiantraikany amin'ny fanahiana sy ny fihetsiketsehana henjana. J Clin Psychiatry . 2013, 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Fijerena ny traikefan'ny toetr'andro momba ny marary amin'ny marary miteraka fanahiana: ny fomba fiasa mifantoka amin'ny fifantohana. J Nurs Res . 2012, 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Ivon-toerana momba ny fahasalamana ara-tsaina. Fanapoizam-panafody ankapobeny.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Fitsaboana, fitsaboana, fisaintsainana, fialana amin'ny sakafo, ary fomba fanovana ho an'ny aretina mitebiteby: famerenana ny porofo ankehitriny. Evid Based Complement Alternat Med . 2012, 2012: 809653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transcendental Meditation. Mihinàna, misaintsaina, manao fanatanjahan-tena - Manahy ny tebiteby.