Ny tahotra ny fifandonana amin'ny hafa dia mahazatra amin'ireo izay manana ahiahy ara-tsosialy.
Mety hanahy ianao amin'ny filazana zavatra izay tsy hiombonan'ny hafa na hanana tahotra ankapobeny momba ny fanaovana zavatra izay hanelingelina na hanelingelina ny olon-kafa.
Na dia tsy manamaivana ny fifandonana aza ny tebiteby, amin'ny ankapobeny, dia maharitra mandrakizay ny tahotrao fa tsy afaka miatrika toe-javatra misy fifandonana ianao.
Therapy Exposure
Ny fomba iray handresy tsikelikely ny fahatahorana ny fifandonana dia ny miatrika ireo toe-javatra mahatonga ny fanahianao. Ity dingana ity dia fantatra amin'ny hoe fitsaboana fitsaboana ary matetika no atao amin'ny ampahany amin'ny fandaharam-pitsaboana lehibe kokoa toy ny fitsaboana kognita-fitondran-tena (CBT) . Na izany aza, afaka mampihetsi-po anao ianao amin'ny maha-tetik'ady fanampiana azy.
Ny hevitra dia tsy tokony hihazakazaka amin'ny olon-tsy fantatra voalohany izay hitanao ary manomboka fifandirana.
Ny mifanohitra amin'izay, ny zavatra ataonao amin'ny ampahany amin'ny fampiofanana dia ny fanalefahana tsikelikely ny tenanao amin'ny trangan-tahotra tahotra amin'ny dingana izay azonao omena.
Midika izany fa manomboka amin'ny toe-javatra izay mahatonga anao ho tebiteby fara faharatsiny ary hiasa amin'ny farany izay mahatonga anao ho tahotra indrindra.
Azonao atao ny mampihatra ireo fihetseham-po ireo na amin'ny tena fiainana (in vivo) na amin'ny eritreritrao hanombohana.
Raha hitanao fa sarotra ny manangana ireo tarehimarika izay mampatahotra anao, dia mety ho tsara kokoa ny mijery azy ireny.
Amin'ny farany anefa dia te-hiaina ireo toe-javatra ireo amin'ny tena fiainana ianao.
Ahoana no fomba fampiharana azy amim-pilaminana?
Tsy sahala amin'ny fihetsiketsehana hafa, ireo izay mifamatotra amin'ny fifandonana amin'ny hafa dia miteraka ny mety hisian'ny olona hafa tsy hanam-paharetana na hisalasala. Tadidio ny manatona ny toe-javatra tsirairay amin'ny fampiasana fihetsiketseham-pihetseham-po (fa tsy ny hetsika mahery setra ) ary misafidy toe-javatra izay tsy dia mampidi-doza.
Ohatra, aza manao fampihorohoroana amin'ny olona iray izay atahoranao dia mety hitebiteby loatra.
Tsarovy koa fa ny tanjon'ireto fampiroboroboana ireto dia ny hampitombo ny fahafahanao handefitra ny fifandonana, ary mety hisy vokany izany dia ny hametrahanao ny hafa.
Na dia mety hahatsapa aza ianao hoe manao ahoana ny ataonao dia mahatsiravina, mety ho hitan'ny olona eo amin'ny fiafaràna fa olana madinika izany. Raha ny marina, mitranga isan'andro ireo karazana ireo. Eritrereto ny mety ho fihetseham-ponao na fihetseham-po raha hitranga aminao izany. Azo inoana fa hojerenao vetivety ianao, saingy hadinoy haingana ny zava-nitranga.
Tahotra
Ity lisitra fohy manaraka ity dia manome ohatra sasantsasany momba ny zavatra mety ho azonao amin'ny sehatra tahotra mifandraika amin'ny fifanoherana amin'ny hafa.
Tokony hamorona ny lisitry ny tenanao ianao izay mifanaraka amin'ny ahiahy sy ny fanahiana manokana anao. Ataovy azo antoka fa manomboka amin'ny asa mora indrindra ny lisitra ary miara-miasa tsikelikely ho an'ny fahasalamana.
- Makà fotoana ela. Aoka tsy hanao tsinontsinona rehefa manampy mpivarotra ny mpivarotra. Parle parallèle ary makà fotoana lava hanaovana izany. Mandany fotoana lava amin'ny fampiasana milina fanoratana mandeha ho azy. Ampiasao ny tapakila tapakila any amin'ny mpivarotra entana na angataho izy ireo hanao fifaninanana amin'ny mpifaninana iray.
- Mitenena amin'izay. Raha misy antso telemanina, angataho ny hametraka ny lisitra "aza miantso". Aza milaza amin'ny namanao izay manontany anao loatra. Aza milaza amin'ny mpiara-miasa iray izay mangataka anao hanao zavatra bebe kokoa noho ny anjara asa tsara vitanao.
- Miverena zavatra na mitaraina momba zavatra. Mamerao zavatra amin'ny fivarotana tsy misy ny fandraisana. Lazao amin'ny mpanety fa tsy afa-po amin'ny volonao ianao ary mangataka fiovana. Ny fanehoan-kevitra amin'ny serivera aorian'ny fisakafoanana dia vita fa be dia be ny serivisy. Mitandrema mba hisafidy ireo fitarainana manan-danja izay azonao ampitaina.
- Mamorona olana. Mandehana any amin'ny fanamarinana ary tsapao fa tsy manam-bola firy ianao handoavana ny zavatra rehetra mba hahafahanao mamerina miverina. Makà zavatra ho an'ny mpividy tsy manana mari-bola. Miezaha handoa karatra fanonerana izay fantatrao fa tsy miasa.
- Mangataha olona iray mba tsy hanao zavatra. Raha misy manapaka eo anoloanao, dia milazà zavatra mampikorontana. Raha misy olona tezitra, mitsangana ho an'io olona io. Raha tsy manaiky ny hevitry ny olona iray ianao, dia lazao azy ireo amin'ny fomba mazava.
Ny fahatongavanao noho ny fahatahoranao ny fifanoherana amin'ny hafa dia haka fotoana. Aza hadinoina ny mijanona amin'ny toe-javatra ary mahatsapa tanteraka ny fanahianao fa tsy misafidy ny handositra. Raha tsy mitoetra ao anatin'ny toe-javatra ianao mandra-pahasahirananao ny tahotra dia tsy hianatra ianao fa tsy misy atahorana.
Raha hitanao fa tena mafy sy mitebiteby ny fanahianao, dia mety tsy ampy ny paikady ho an'ny tenanao. Zava-dehibe ny manolo-tena amin'ny dokotera na ny matihanina ara-tsaina amin'ny aretina sy ny fitsaboana. Ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena (CBT) sy ny fanafody dia samy naseho tamim-pihetseham-po tokoa tamin'ny fitondrana ny aretina tebiteby ara - tsosialy (SAD).
Source
Antony MM, Swinson RP. Ny asa soritraretina saro-pady sy ara-tsosialy. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.