Ahitsio ny tebiteby amin'ny fomba fitsaboana mahafinaritra
Ny teknikan'ny fitsaboana dia ireo paikady ampiasaina mba hampihenana ny fihetseham-po sy ny fanahiana. Ireo teknika ireo dia afaka manampy indrindra ny olona manana olana ara-pahasalamana noho izy ireo manome fomba hentitra hanampiana ny fitantanana ny fitiliana. Ny teknikam-pihetseham-po dia mety ho tena ilaina mandritra ny fotoan-tsakafo be loatra na ny hatairana ary mety hanampy mihitsy aza ny olona amin'ny fanafihana fanafihana .
Ny sasany amin'ireo teknika fialamboly malaza indrindra dia ny fampiharana ny fitsaboana , ny fampisehoana ary ny yoga. Ny fialan-tsasatry ny hozatry ny hozatra (PMR) dia fahaizana hafa mampiavaka izay hita mba hanamaivanana ny fihetseham-po sy ny fanahiana.
Inona no PMR?
Dokotera Amerikana, Edmund Jacobson, no voalohany nanangana PMR tamin'ny taona 1920. Jacobson tamin'ny voalohany dia nanampy ilay hevitra taorian'ny nanamarihany fa na inona na inona aretin'izy ireo, ny ankamaroan'ny marary dia nijaly noho ny fanaintainana sy ny tebiteby. Nanolo-kevitra ny marary izy fa tokony hiala sasatra fotsiny izy ireo. Na izany aza dia tsapan'i Jacobson tsikelikely fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy nahatsikaritra ny fihetseham-pony manokana ary tsy fantany tanteraka ny fomba hialana sasatra. Tapa-kevitra ny hanampy ireo marary i Jacobson, ka namolavola dingana maromaro mba hamaivanina ary avy eo dia miala sasatra amin'ny hozatra.
Ny andian-tantaran'i Jacobson no fiandohan'ny PMR, teknika efa novana imbetsaka. Ny fiovan'ny PMR dia mifototra amin'ny hevitra niandohan'i Jacobson tamin'ny fomba ofisialy tamin'ny famoahana sy ny famotsorana ireo antokon'olona mitoka-monina.
Ny teknikany dia mamela ny olona hahafantatra bebe kokoa ny fihenjanana ataony, hianatra ny fomba hamelana azy, ary hanaiky ny fahatsapany fa tafiditra ao amin'ny tosi-kerimpo.
Manandrama ny PMR amin'ny tenanao manokana, manomboha fotsiny amin'ny fanamafisana ny totanao mafy araka izay tratranao. Mariho hoe ahoana ny fahatsapana ny rantsantanany sy ny rambony. Manisa hatramin'ny folo ary avy eo dia mamoaka haingana ny fihenjanana.
Avelao ny tananao hialana tanteraka ary avelao ny henjana. Avelao ny tananao hikorontana ary fantaro ny fahasamihafàn'io fihetseham-po io raha oharina amin'ny fotoana nidaranao ny taolanao.
Azonao atao ihany koa ny manandrana izany fomba izany miaraka amin'ny sorokao. Asandrato ny sofinao mba hihaino anao. Mahatsapa fahamendrehana eo amin'ny tendanao, tratra, ary aoriana. Mianteha hatramin'ny folo ary raha miala amin'izany, avelao midina ny sorokao. Mifantoha amin'ny famelana ny henjana rehetra eo amin'ny soroka, ny tendanao, ary ny aoriana. Averimbereno imbetsaka ny fotoana ary jereo ny fahasamihafan'ny fihetseham-ponao amin'ny toe-javatra mihetsiketsika.
Inona no tombontsoa azon'ny PMR?
Ny PMR dia miasa mba hanampy amin'ny fanaraha-maso ny valiny an- dalam-pandrefesana , na fanehoan-drivotra, izay matetika mitranga eo amin'ireo olona manana aretina mitebiteby . Ny valim-pifamoivoizana an-dalam-pandehanana dia tompon'andraikitra amin'ny fahatsapana tahotra tafahoatra na ny fandrahonana ahitam-panafika izay matetika no lehibe noho ny loza ateraky ny tontolo iainana. Ohatra, ny olona manana agoraphôbia dia mety matahotra ny vahoaka, matahotra sao tsy ho afa-mandositra izy ireo na hoe ho menatra noho ny fanafihana azy ireo .
Io fihetseham-po amin'ny adin-tsain'ny adin-tsaina io dia mitarika matetika amin'ny soritr'aretina ara-batana maro tsy ampoizina, anisan'izany ny taham-pitenenana haingana, ny hatsembohana, ny fifosana ary ny fofonaina.
Fanampin'izany, ny fanaintainan'ny aretin-kozatra, ny fihenjanana, ary ny fahamendrehana dia ny sasany amin'ireo soritr'aretina mahazatra vokatry ny adin-tsaina sy ny fanahiana. Ny teknikan'ny fitsaboana, anisan'izany ny PMR, dia misy fiantraikany mivantana amin'ny vatana, mamantatra ny valin'ny fialam-boly , mampihena ny tahan'ny fo, mampitony ny saina, ary mampihena ny fihenjanana ara-batana. Ny PMR koa dia afaka manampy ny olona hahatsapa bebe kokoa ny mety hiteraka fahasahiranana ara-batana eo amin'ny toe-pony. Amin'ny fanalefahana ny vatana, ny olona iray dia afaka manafaka ny eritreriny sy ny fihetseham-pony koa.
Inona avy ireo dingana atao amin'ny PMR?
Ny PMR dia midika fa mandao ny fihenjanana ao amin'ny vatanao mba hitondra fahatsapana fialan-tsasatra.
Izany dia tanterahana amin'ny fampifangaroana sy famotsorana ireo vondrona isan-karazany. Ny fisokafan'ny PMR dia amin'ny fanesorana ny adin-tsainao natsanganao manerana ny vatanao, dia afaka miala sy mampitony ny sainao ianao.
Alohan'ny hanombohanao, mialà amin'ny toerany tsara ao amin'ny toerana iray tsy misy fanelingelenana. Afaka manomboka mipetraka eo amin'ny seza na mipetraka ianao. Sokafy ny masonao raha mahatsapa ho mahasoa anao izany ary avy eo manatanteraka ny lalanao amin'ireto dingana manaraka ireto:
- Miaina. Atombohy amin'ny fanatanjahan-tena lalina. Mitefoka lalina amin'ny oronao ianao, mahatsapa ny fiasan'ny kibonao rehefa mameno rivotra ny vatanao. Avy eo dia manempotra tsimoramora ny vava, ny elatry ny manidina mankany amin'ny hazondamosina rehefa manilika ny rivotra mitsilopilopy. Avereno indray ny famandrihana lalina 3-5.
- Hamafiso sy afoy ny hozanao. Atombohy amin'ny tongotrao ianao amin'ny fanamafisana ny rantsantongotrao ary manentana ny volonao amin'ny tany. Aripaho mafy amin'ny fofona vitsivitsy ary afaho. Amboary ny tongotrao, ary asehoy ny tongotrao mankany amin'ny lohanao. Mitazona segondra vitsivitsy ary avy eo afahana.
- Tohizo ny manohy ny lalanao amin'ny vatanao, mihamafy ary mamela ny marary tsirairay. Miasa amin'ny lalanao, ny kibony, ny lamosina, ny tanana, ny sandry, ny soroka, ny tendanao ary ny tarehinao.
- Miezaha hanamaivana ny vondrona hantsana tsirairay avy ho an'ny fofona vitsivitsy ary avy eo mamotsotra tsikelikely. Azonao atao ny mamerina faritra hafa izay mahatsiaro tena mafy.
- Mariho ny fahasamihafan'ny fahatsapanao fa manamaivana ny hozanao ianao ary manalefaka azy ireo.
- Atsaharo ny fanao amin'ny fakana aingam-panahy lalindalina kokoa, manamarika ny fahanginana sy ny hafanana tsapanao.
Tahaka ny fianarana fahaiza-manao vaovao, ny PMR dia mila fampiharana. Amin'ny fampiharana PMR imbetsaka isan-kerinandro dia ho hitanao bebe kokoa ny zavatra tsapanao fa mahaleo tena. Ny fahatakarana izany fahatsapana izany dia afaka manampy anao ho mora kokoa ny mamela ny henjana rehefa mitombo ny ahiahy. Ny fahafahanao misoroka haingana ny vatanao dia afaka manampy anao amin'ny fitantanana ny adin-tsaina sy ny fanafihana mahery vaika.
Sources:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Fitarihana adihevitra: Fitsipika sy paikady ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana, Andiany faha-8. Burlington, MA: Jones & Bartlett fianarana.