Fomba fanatanjahan-tena hitantanana tebiteby
Ny teknikam-pamokarana dia tetika ampiasaina hanampiana amin'ny fitantanana ny soritr'aretina, hampihenana ny adin-tsaina , ary hahatonga ny fahatsapana ho tony. Ny teknika toy izany dia azo ampiasaina ihany koa mba hanamaivanana ny ahiahy mahery vaika sy handresy amin'ny fanafihana mahery vaika. Ity manaraka ity dia mamaritra ny fomba fialana amin'ny fitsaboana lalina. Manomboka mampihatra ity fomba ity androany hanomboka hahatsapa fifaliana bebe kokoa.
Ny tombony amin'ny fanatanjahan-tena lalina
Ny fanatanjahan-tena dia asa izay ataontsika rehetra amin'ny fomba tsotra sy tsy misy dikany. Ny fofonaina lalina, izay antsoina koa hoe diaphragmatic breathes, dia midika fa ny fifantohana amin'ny fifohana sigara. Ny fampahatsiahivana sy ny ezaka dia entina amin'ny fofona tsirairay, mamela ny kibo sy ny ribcage ho feno ny fanafody tsirairay, arahin'ny fientanam-po tanteraka, mamela ny rivotra rehetra hivoaka.
Ny fampihariana atody dia mora mora ny mianatra ary afaka manampy haingana ny fihenanam-po. Ireo fanazaran-tena ireo dia mety hanana fiovana manadio ihany koa, ka mahatonga anao hahatsapa fifaliana, mamelombelona ary mahery vaika kokoa. Ny fofona lalina koa dia matetika no fototry ny teknika fialana voly hafa, toy ny fialamboly mivoatra amin'ny hozatra ( PMR ), fisaintsainana ary fampisehoana .
Ny fofon'ainao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitantanana ireo soritr'aretin'ny korontana . Na dia mety tsy tsapanao akory aza ny fizotran'ny taolanao, dia mety ho lasa maivana ny fihetseham-ponao rehefa mahatsiaro tena ianao na matahotra.
Ny fofona ao am-bava, izay tsy mamela fofona tanteraka, dia matetika mifandray amin'ny fahatsapana fanahiana. Raha ny tena marina, ny fofona fofona , na ny fanindrontsoroka, dia iray amin'ireo soritr'aretina mahazatra indrindra amin'ny fanafihana mahery vaika .
Mamela fofona feno izay ahafahanao mahatsapa fifaliana sy fifehezana rehefa misy olana sy ahiahy.
Ny fampiasana ny atidoha dia afaka miasa mba hanampy anao hiatrika fohy fofona, miaraka amin'ny soritr'aretina mahazatra hafa- ary misy fifandraisana mampihetsi-po, toy ny fihenan'ny taham-pametaka haingana sy ny fihenan'ny tazomoka. Ankoatra izany, ny fanatanjahan-tena mifandraika amin'ny diapragmika dia mifantoka amin'ny rhythm de ny fofonao, manala ny saina amin'ny ahiahy, ny tahotra, ary ny eritreritra ratsy.
Fanatanjahan-tena lalina
Ny fofona lalina dia mitaky tontolo iainana mangina ary minitra vitsivitsy amin'ny fotoananao. Ireto manaraka ireto ny dingana ho an'ny fanatanjahan-tena tsotra:
- Manomboka eo amin'ny toerana mahazatra miaraka amina rindran-damina mivantana, mipetraka eny ambony seza na mipetraka eo amin'ny lamosinao.
- Ajanao ny masonao na tadiavo ny fanampiana amin'ny fisaintsainanao anatiny sy hifantohana.
- Atombohy ny fijerinao fotsiny ny fofonao. Miala aina sy mivoaka avy ao anaty tratra ve ianao? Miala vetivety ve ianao sa tsikelikely?
- Ny hitazona ny sorokao dia mbola mafana sy mbola, manomboka miaina amin'ny fikasana. Mientanentana lalina sy mora miadana amin'ny oronao ianao, mahatsapa ny habetsahanao manitatra rehefa mameno ny vatanao amin'ny fofona. Mamoaka tsikelikely amin'ny vavanao, mamela ny rivotra rehetra mivoaka.
- Tohizo ny mifantoka amin'ny fofonanao, mahatsikaritra ny fiakaran'ny toetranao sy ny fialany amin'ny fofony rehetra raisinao. Avereno indray ny fihodinan'ny fifohana sigara mandritra ny dimy ka hatramin'ny folo.
- Rehefa miaina lalina ianao, dia jereo ny fahatsapanao ao amin'ny vatanao. Misy faritra mahatsapa hafana noho ny hafa? Amin'ny fialan-tsasatra tsirairay dia alaivo sary an-tsaina hoe ny vatanao dia mamoaka tsindrona sy fihenjanana.
- Alohan'ny hamaranana ny fanatanjahanao dia makà fotoana vitsivitsy hanamarihana ny fahatsapanao ny vatanao, ny sainy, ary ny fihetseham-ponao.
Additional Tips
- Ny fifantohana amin'ny fofoninao mandritra ny fanafihana fanavakavahana dia tsy mora araka ny tokony ho izy. Mba hahazoana ny fialan-tsasatra indrindra dia zava-dehibe ny mampihatra tsy tapaka ary indraindray tsy dia mitebiteby firy loatra ianao. Raha ampiasaina matetika, dia hampiasa izany fomba fiasa izany koa ianao rehefa misy tebiteby mafy na mitranga.
- Raha toa ianao ka manana olana amin'ny mifantoka amin'ny fivoahana sy ny fifandimbiasan'ny foibe, dia mety hanampy anao hametraka ny tananao eo amin'ny kibonao na ribcage. Rehefa manao fialan-tsiny lalina ianao dia fantaro ny habetsahan'ny foibem-pivoaranao ary rehefa atahorana ianao ary mifampiditra anaty ao anaty atody.
- Rehefa manao fofona lalina dia mitondra ezaka foana ary mifantoka amin'ny fifindrana amin'ny tratra mankany amin'ny tsiranoka miafina.
- Manaova fanatanjahan-tena lalina ary mijanòna raha miharatsy kokoa. Mety hiteraka fanahiana bebe kokoa ny fifantohana amin'ny fofonao. Raha toa ka mahatonga anao hahatsiaro ho menatra kokoa ity fampiasana ity, andramo vetivety fotsiny ny fofona ary araho tsikelikely ny lalanao.
- Tianao hampihatra 5-10 minitra fara-fahakeliny ny andro iray ary makà fotoana iray mifanaraka amin'ny fomba fiainanao. Manao fanazaran-tena amin'ny maraina mba hanomboka ny andro mangatsiaka, amin'ny tolakandro mba hivezivezy, na amin'ny hariva mba hialana sasatra tsara kokoa .
- Ho an'ny fanandramana misimisy kokoa sy mitebiteby kokoa, dia azo ampiasaina amin'ny fampisehoana koa ny fampiasana ny atidoha .
Sources:
McCall, T. (2007). Yoga ho fitsaboana: Ny prescription yoga ho an'ny fahasalamana sy fanasitranana. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Manomana ny fototra. Honesdale, PA: Himalayan Institute.