Drafitra mitohy amin'ny dingana hamelomana ny vatanao
Ny fialana amin'ny tazomoka mivoatra (PMR) dia teknika mampihoron-koditra izay nampidirin'ny dokotera amerikanina Edmund Jacobson tamin'ny taona 1930. Ny teknika dia miteraka fifandonana sy fialam-boly eo amin'ny vondrona lehibe indrindra ao amin'ny vatana.
Raha mijaly noho ny aretina mitebiteby ara-tsosialy (SAD) ianao , dia mety henjana ny hozatrao amin'ny ankamaroan'ny fotoana. Amin'ny fampiharana PMR , dia hianatra ny fahasamihafana amin'ny hozatry ny hantsam-batana.
Ny fialam-boly mielanelana dia mazàna dia ampiasaina miaraka amin'ny fomba fitsaboana ara-pahasalamana toy ny fitsaboana tsy ara-dalàna . Na izany aza, ny fampiharana ny teknika irery dia hanome anao ny fahatsapana lehibe amin'ny fanaraha-maso ny valin'ny fitakian'ny vatanao.
Raha ampiharinao araka ny tokony ho izy io fomba fiasa io, dia mety ho tapitra hatory ianao. Raha izany no izy dia miarahaba anao amin'ny fahazoana ny fialam-boly lalina sy ny asa izay efa nataonao mandra-pahatongan'izany.
Ho an'ireo izay mijaly noho ny toe-pahasalamana, mitadiava dokotera amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana karazana fampiofanana fampiofanana amin'ny fialan-tsasatra.
Ahoana no fomba fampiharana ny fitsaboana ny reny?
- Mitadiava toerana mangina tsy misy fanelingelenana. Mialà eny amin'ny gorodona na mipetraha eo amin'ny seza iray, mamaha ny fitafiana matanjaka ary manaisotra solomaso na fifandraisana. Atsaharo ny tananao eo am-pofoanao na eo amin'ny sandrin'ny seza.
- Manaova fanandramana vitsivitsy kely na fofona. Raha mbola tsy teo ianao dia mandany minitra vitsy amin'ny fofona miafina .
- Handriny. Mifantoha amin'ny sandrinao. Aripaho ny hozatra eo amin'ny handrinao, mihazona 15 segondra. Mitandrema mba tsy hikorontana ny hozatry ny handrinao ary hamela ny sisa tavela amin'ny vatanao. Ataovy tsapanao fa mihamitombo sy mihenjana ny hozatra. Avy eo, tsindrona tsikelikely ny fihenjanana eo amin'ny handrinao raha manisa 30 segondra. Mariho ny fahasamihafana eo amin'ny fihetseham-ponao sy ny fahatsapan'ny fialan-tsasatra. Tohizo ny famotsorana ny fihenjanana eo amin'ny handrinao mandra-pahatonga azy ho tony tanteraka. Tohizo tsotsotra tsikelikely sy mitovy.
- Valanorano. Ankehitriny, manantona ny saina amin'ny valanoranonao. Ataovy an-tsaina ny hozatra ao amin'ny valanao mandritra ny 15 segondra. Avy eo dia afoy tsikelikely ny fihenjanana rehefa manisa 30 segondra. Mariho ny fahatsapan'ny fialan-tsasatra ary manohy mifoka tsikelikely sy mitovy.
- Ny akanjo sy ny soroka. Amboary ny sandrinao sy ny sorokao izao. Ampitomboy ny fihenjanana eo amin'ny tendanao sy ny soroka amin'ny fananganana ny soroka ho any an-tsofinao ary tohizo 15 segondra. Mamotsotra tsikelikely ny fihenjanana rehefa manisa 30 segondra ianao. Mariho ny fihorakorahana.
- Arms and hands. Mitazona tsikelikely ny tànana roa. Atsofohy ao anaty tratranao ny totohonao ary tazony ho 15 segondra, mihodina araka izay azonao atao. Avy eo, manafà tsikelikely rehefa manisa 30 segondra. Mariho ny fahatsapana fialamboly.
- Fitombenako. Ampitomboy tsikelikely ny fihenjanana eo amin'ny andaniny 15 segondra. Avy eo, manafà tsikelikely ny fihenjanana mandritra ny 30 segondra. Mariho ny fihorakorahana. Tohizo tsotsotra tsikelikely izany.
- Tongotra. Ampitomboy tsikelikely ny fihenjanana ao amin'ny quadriceps sy ny zanak'omby 15 segondra. Asio mafy ny hozatra toy izay azonao atao. Avy eo, esory tsikelikely ny fihenjanana mandritra ny 30 segondra. Mariho ny fihenjanana sy ny fahatsapana fialan-tsasatra tavela.
- Feet. Mitombo tsikelikely ny fihenjanana eo amin'ny tongotrao sy ny tongotrao. Ataovy mafy araka izay tratranao ny hozatra. Avy eo, manafà tsikelikely ny fihenjanana rehefa manisa 30 segondra ianao. Mariho ny fihenjanana rehetra. Tohizo tsotsotra tsikelikely sy mitovy.
- Ankafizo ny fahatsapana fialamboly mamafa ny vatanao. Tohizo tsotsotra tsikelikely izany.
Voice Recording
Ankoatra ny fanarahana ireo torolàlana ireo dia azonao atao ny mampiasa ny feo an-tsoratra toy ny rakitra maimaim-poana MP3 natolotry ny McMaster University miaraka amin'ny toro-lalana amin'ny fampihetseham -pandrenesana mivoatra . Ny fampiasana firaketana an-kira dia ahafahanao miala tanteraka sy mifantoka amin'ny teknika.
Ny fiantraikan'ny PMR noho ny ahiahy
Ny fanadihadian'ny rafitra natonta tamin'ny taona 2008 sy navoaka tao amin'ny toeram- pitsaboana BMC dia nampiseho ny fahombiazan'ny fampiofanana ara-pahasalamana, anisan'izany ny PMR, amin'ny fitsaboana ny fanahiana.
Noho izany, raha mitady vahaolana mifototra amin'ny porofo ianao hanampiana ny fitsaboana ny tebiteby ara-tsosialy, ny PMR dia mety ho safidy tsara.
Teny iray avy amin'ny
Ny fitsaboana ara-pahasalamana toy ny fifamoivoizana amin'ny ala dia mety hanampy amin'ny fahasosorana ara-tsosialy amin'ny fahamendrehana, na rehefa ampiasaina amin'ny fitsaboana nentim-paharazana toy ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena na fanafody. Na izany aza, raha mahita ny fiainanao amin'ny tebiteby tsy dia sitrana ianao dia ilaina ny manatona dokotera na mpitsabo saina hafa mba hahazoana fitsaboana mety.
> Loharano:
> Jacobson, E. (1938). Fialam-boly mandroso. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ny fahombiazan'ny fitsaboana fanampiny sy fitsaboana ho an'ny aretina mampanahy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Fampiofanana ara-pahasalamana ho an'ny tebiteby: Famerenam-pahaizana momba ny rafitra maharitra folo taona miaraka amin'ny Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008, 8: 41.