Fanaovana fitsaboana ara-pahasalamana amin'ny fitantanana ny olana ara-tsosialy
Ny teknikan'ny fifehezana ny tebiteby dia singa manan-danja amin'ny fitsaboana maro momba ny fitondran-tena amin'ny aretina mampanahy ary indrindra amin'ny fikorontanana ara-tsosialy (SAD) . Ohatra, raha matahotra ny hiteny ampahibemaso ianao , ny ampahany amin'ny fitsaboana anao dia mety hampiditra ny fialam-boly lalina sy ny fialam-boly rehefa mieritreritra ny hanao teny.
Matetika ny teknika fialan-tsasatra dia matetika ao anatin'ny drafitrasa fitsaboana mandaitra kokoa, izany dia paikady izay azonao atao ihany koa ny mampihatra any an-tokantranonao.
Ny tetikady efatra indrindra indrindra izay nampiasaina dia ny fihinanana diaphragmatika, ny fialam-boly mielanelana, ny fiofanana autogenic, ary ny fitantanana sary.
Diaphragmatic breathing
Ny fofona miafina , na ny fofona lalina, dia ny fampitomboana ny diavragma rehefa mifoka rivotra, mba hipoitra sy hianjera ny vavoninao, fa tsy ny tratrao. Mandritra ny fanafihana mitebiteby, dia mety hahatsapa fofona be loatra ianao, izay mahatonga ny fanahiana amin'ny fanahiana.
Amin'ny fampiharana ny fomba fihinanana tsimoramora sy lalina mandritra ny fotoana fialan-tsasatra dia ho azonao atao kokoa ny miantso ity fomba fitsaboana ity mandritra ny fotoam-pihetseham-panoherana. Ny fofonaina dia mamolavola ny fototra izay hananganana teknika fialana hafa, noho izany dia zava-dehibe izany hevitra ho tompon'andraikitra.
Mandreraka ny hozatra
Efa voamarikao ve ny fihetseham-ponao taorian'ny fanazaran-tena tena mafy? Ny hatairanao dia efa reraka loatra ka tsy mahasalama ny vatanao.
Izany no tanjon'ny fialam-boly mivoatra miverimberina (PMR). Ny fifindran'ny hafanana sy ny hafanana dia manampy amin'ny famporisihana ny fialana amin'ny vatana manontolo. Mandritra io fanao io, dia halefa amin'ny henjana ianao ary hamaivana ny hozatra samihafa manerana ny vatanao. Indraindray dia miara-miaina amin'ny tarehimarika manjavozavo izay ahafahanao maka sary an-tsaina ny toe-javatra matahotra anao sy mianatra misakafo rehefa manao izany ianao.
Autogenic Training
Ny fampiofanana momba ny autogenic dia manoritsoritra teknika mitovy amin'ny fisaintsainana , izay mamerimberina fanambarana maro momba ny faritra samihafa amin'ny vatanao. Ny famerimberenan'ireo fanambaràna ireo dia heverina fa hisy fiantraikany amin'ny fomba fiasan'ny rafi-pitabatabatoo autonomika , izay ahitana ny taham-pon'ny fo.
Fitantanana mivantana
Efa naniry ny ho afa-mandositra any amin'ny nosy tropikaly iray ve ianao ka ho any amin'ny trano mimanda? Raha tsy manana fotoana na fitaovana ianao mba hiaina ny nofinofinao, dia manaova sarin - teny tarihina .
Ity teknika ity dia midika amin'ny fampiasana ny eritreritrao rehetra mba hisaintsainanao ny tenanao amin'ny toerana mahafinaritra. Ny vatanao, ho setrin'izany, dia miditra amin'ny toetry ny fahalemena. Mitandrema anefa sao lasa reraka ianao ka matory!
Tsara kokoa ny tsy mampihatra an'ity teknika ity rehefa tsy maintsy ho avy tsy ho ela ianao. Andramo amin'ny alina alohan'ny hijanonanao matory.
Fikarohana momba ny fitsaharana amin'ny tebiteby
Ny fanadihadiana momba ny metatra 2017 momba ny fandalinana 50 (2801 marary) dia nampitaha ny fampiofanana amin'ny fialan-tsasatra amin'ny fitsaboana kognitive sy fitondran-tena momba ny ahiahy. Ny vokatr'io fanadihadiana io dia naneho fa tsy misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny fitsaboana sy ny fitsaboana ary ny fihetsika amin'ny fitondran-tena noho ny fikorontanan'ny tosi-drà manodidina, ny fikorontanan-tsaina, ny aretina mitebiteby ara-tsosialy, ary ny fobiasana manokana.
Ankoatr'izay, ny fanadihadiana ara-politika 2018 miaraka amin'ny meta-fanadihadiana amin'ny fijerena ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny olona manana aretina mitebiteby dia mampiseho fa ny fitsaboana fitsaboana dia mahomby ho an'ity vondrona ity hampihena ny fihetseham-po ratsy sy ny soritr'aretina, ny tahotra, ary ny fanahiana.
Teny iray avy amin'ny
Raha mafy be ny tebitebidinao ara-piaraha-monina ary tsy efa nitady fanampiana avy amin'ny matihanina ara-pahasalamana ianao, dia tokony ho dingana voalohany izany. Na izany aza, raha mitady fanampiana fanampiny ianao, dia mety hanampy ny fampihenana ny soritr'aretinao ny fampiasana ireo tetik'ady fanampiana ireo.
Manokàna fotoana tsy tapaka mba hampihatra ireo teknika fialan-tsasatra ireo, mba ho lasa fahazarana izany.
Rehefa mandeha ny fotoana, dia tokony ho hitanao fa mora kokoa ny mionona rehefa misy toe-javatra manelingelina na mitebiteby.
Sources:
> Mangidy BC. Tetik'ady fanampiana ho an'ny fiahiana ara-tsosialy .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ny fahombiazan'ny fitsaboana fanampiny sy fitsaboana ho an'ny aretina mampanahy. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Ny vokatry ny fitsaboana amin'ny fitsaboana amin'ny aretim-pisefoana: Famerenana rafitra sy meta-fanadihadiana. Arch Psychiatrists Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Taratrafm
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ny fitsaboana kognita-fitondran-tena tsara kokoa noho ny fitsaboana fitsaboana amin'ny fitsaboana aretina mampanahy? Fanadihadiana meta. Psychol Med . Oktobra 2017: 1-12.