Ny fitondran-tena manimba, ao anatin'ny tontolon'ny aretina mitebiteby ara - tsosialy (SAD) , dia zavatra ataon'olombelona , na tsy manao izany mba hampihenana ny ahiahy momba ny toe-javatra sosialy. Ireo fitondrantena ireo dia olana satria ao anatin'ny fotoana maharitra izy ireo dia manompo mba hampitombo ny tahotra. Ny fitondran-tena fialana dia afaka maka endrika telo samihafa: ny fisorohana, ny fandosirany na ny fialana amin'ny ampahany.
fisorohana
Ny fitondran-tena mivaona marina dia ahitana ny fisorohana tanteraka ny toe-javatra manahirana ara-tsosialy .
Ohatra, misy olona matahotra ny miteny miteny ampahibemaso
- Alefaso any am-pianarana izay tsy maintsy hitenenany
- Manova asa mba tsy hisian'ny fampisehoana
- tsy afaka maneho ny hetsika toy ny fampakaram - bady na ny fankalazana ny fanomezam-boninahitra izay antenaina hiteny eo anoloan'ny olon-kafa
Escape
Raha toa ka tsy azo atao ny misoroka tanteraka, dia esorina ny fitondran-tena mba ho fomba iray hiatrehana toe-javatra mampahatahotra. Ny fandosiran'ireto dia midika hoe hiala na hiala amin'ny tahotra ara-tsosialy na ny zava-mitranga. Misy ohatra sasantsasany amin'ny fandosiran'ireto
- namela fanangonana aloha
- mandehandeha eo afovoan'ny kabary
- nafenina tao amin'ny efitrano fatoriana nandritra ny fiaraha-misakafo iray
Partial Avoidance
Raha tsy azo atao na ny mandositra dia mety ho azo atao ny manalavitra ny fahatsapana fanahiana mandritra ny toe-java-manahirana ara-tsosialy na amin'ny fahombiazana. Ny fitondrantenan'ny fiarovana dia amin'ny ankapobeny no mametra ny fanandramanao amin'ny toe-javatra iray. Ny fitondrantenan'ny fiarovana dia mety ahitana zavatra toy ny
- Avilio ny fifandraisana amin'ny maso
- miampita ny sandrinao mba hanafina ny fanakorontanana
- misotro na manao zava-mahadomelina
- daydreaming
- mipetraka ao ambadiky ny efitrano fianarana
Mampiasa Fitondrana Aterineto ve Aho?
Raha lasa fomba fiaina ho anao ny fitondran-tena fiarovana, dia mety ho sarotra ny ho afaka hamantatra raha mampiasa azy ireo ianao. Mety ho lasa fomba fanao mahazatra izy ireo amin'izao fotoana izao fa tsy fantatrao akory hoe inona no tsy tianao hampiasana azy ireo.
Raha mbola mitebiteby foana ianao any amin'ny toe-javatra, na dia efa natrehanao imbetsaka aza izy ireo, dia azo inoana fa hampiasa fitondran-tena azo antoka ianao.
Asehoy ireo toe-javatra izay atrehanao matetika, fa mbola miteraka fanahiana ianao - ary fantaro izay mety ho ataonao amin'ireny toe-javatra ireny mba tsy hisian'ny fanahiana, toy ny miresaka haingana, misoroka ny fifandraisana amin'ny maso, na manao akanjo tsotra mba hisorohana ny fisarika ny saina. Raha tsy ampiasainao ny fitondran-tena azo antoka, dia mety hitombo ny ahiahy mandritra ny fotoana fohy, ka mandritra ny fotoana lava dia hanampy anao handresy ny fanahianao izany.
Tsy mitebiteby ny fisorohana
Ny olana amin'ny fitondrantena misoroka dia ny hihazona ny soritr'aretin'ny tebiteby. Raha tsy manao kabary foana ianao, na raha manome lahateny fotsiny ianao nefa tsy mifandray amin'ny maso, dia tsy hampihena velively ny fanahianao momba ny fitenenana .
Ireo fihetsika ireo dia misakana anao tsy hanangona porofo mampiseho ny finoanao diso momba ny toe-javatra sosialy. Ohatra, raha miala amin'ny fety foana ianao amin'ny famantarana voalohany ny fanahiana, dia tsy manana fahafahana hianatra ianao fa raha mbola mijanona ela eo amin'ny toe-javatra ianao dia hihena ny fanahianao amin'ny farany.
Raha tokony hanalavitra ny fitenenana ianao, na manolotra azy ireo amin'ny fomba "azo antoka", dia mila mijery lahateny ianao raha tsy manalavitra, miala na mampiasa fitondrantena azo antoka.
- Ny fitsaboana kognitive-fitondran-tena (CBT) dia mikendry ny hamantatra ny fihetsika misoroka sy hanomezana fanandramana ny toe-javatra matahotra.
- Ny fampiharana sy ny fanoloran-tena fitsaboana (ACT) dia mampianatra anao ny fomba hampihenana ny fiantraikan'ny eritreritry ny fanahianao amin'ny fampitsaharana ny vanim-potoana sy ny tebiteby.
Raha ny marina, ny fikarohana dia nanaporofo fa ny fitsaboana amin'ny fakana aina (iray amin'ireo CBT) ho an'ny korontana ara-tsosialy ara-tsosialy dia tsy dia hahomby raha misy olona mampiasa fampiharana fiarovana. Izany dia manolo-kevitra fa ny fampihenana ny fampiasanao fitondrantena azo antoka rehefa miditra fitsaboana dia mety hanampy anao hanome vokatra tsara kokoa.
Fahaiza-dimy minitra
Mitady fomba haingana hampihenana ny fialanao ve ianao?
Tsindrio ny foto-pitsipika voalaza etsy ambony. Azonao atao, ohatra, ireto manaraka ireto:
Raha manana faniriana hidinaina ao amin'ny efitrano fandroana ianao amin'ny fety manaraka ataonao, dia asao ny tenanao hiverina hivoaka mandritra ny dimy minitra farafahakeliny alohan'ny hiverenanao.
Miasa tsikelikely ianao mandra-pahatongan'ny fotoana hiverina amin'ny fety.
Raha manana hevitra toy ireto manaraka ireto ianao:
Tokony hihevitra ny rehetra fa mahatsikaiky sy manahirana aho
mitenena amin'ny tenanao
Mahaliana izany, saingy eritreritra fotsiny izany. Tsy mila mamela ahy hanelingelina ahy izany. Izany no tena eritreretiko rehefa ao anatin'ireny toe-javatra ireny aho.
Teny iray avy amin'ny
Na dia mitazona ny ahiahy aza ny fisorohana, mitandrema mba hihetsika tsikelikely any amin'ny toe-javatra iainana aorian'ny fotoana maharitra fampiasana fiarovana sy fisorohana. Tsara kokoa ny miara-miasa tsikelikely amin'ny fampihenana ny fampiasanao ireo fitondrantena ireo amin'ny fitomboan'ny fotoana laninao amin'ny toe-javatra miteraka ahiahy anao.
> Loharano:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford boky momba ny fanahiana sy ny aretina mifandraika amin'izany. New York: University Press University; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Fampihetseham-pihetseham-po amin'ny fitondran-tena amin'ny tsindrona ara-tsosialy. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Saro-kenatra be. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Fiahiana ara-pahasalamana eo amin'ny olon-dehibe amin'ny tebiteby ara-tsosialy: Famerenana sy fitarihana amin'ny ho avy. Behav Ther . 2016, 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.