Torolalana mora ho an'ny fanampiana vonjy taitra
Mety ho renao angamba fa afaka mampihena ny adin-tsaina ny fanafody lalina. Tsy toy ny teknikam-pihetseham-panafody sasany, ny fikarohana fikarohana dia mampiseho fa ny teknolojia momba ny atidoha dia tsy dia mahomby firy amin'ny fampihenana ny fihenjanana eo amin'ny fiainantsika fa mahavariana mora foana ny mianatra sy mampiasa azy amin'ny fotoana rehetra.
Fomba hifanaovana araka ny tokony ho izy
Mety ho hafahafa izany, saingy maro ny olona tsy miaina araka ny tokony ho izy.
Ny atidoha voajanahary dia midika ny diapragrao, hozatra midadasika ao amin'ny kibonao. Rehefa mifoka ianao, dia tokony hitombo ny kibonao. Rehefa miaina ianao dia tokony hianjera ny kibonao. Ity dia fantatra amin'ny hoe miaina diaphragmatika. Rehefa mandeha ny fotoana, manadino ny fomba iainana an'io fomba io ny olona ary mampiasa ny tratrany sy ny sorony, ka mahatonga fofona kely sy malefaka, izay afaka mampitombo ny alahelonao sy ny fanahiana.
Fandalinana lalina fanatanjahan-tena
Soa ihany fa tsy tara loatra akory ny manontany ny fomba iainana sy ny fiarovana amin'ny tenanao . Ampiharo io fampihetsehana tsotra io mba hanatsarana ny diavragmatika miaina aminao:
Mitadiava toerana tsara na miorina eo an-damosinao na mipetraka. Raha mipetraka ianao, tandremo sao mitazona ny lamosinao ary avelao ny fihenjanana eo an-tsorokao ka avelao izy hianjera.
Close your eyes. Azonao atao koa ny manokatra ny masonao (ary amin'ny farany dia mety ho azonao) fa ny fanakatonana ny masonao dia manampy anao hifantoka amin'ny mekanika amin'ny fofon'aina fa tsy ny fanentanana ivelany.
Apetraho eo amin'ny vavanao ny tanana iray ary ny iray eo an-tratrao.
Manaova fofona vitsivitsy toy ny mahazatra anao. Mipoitra ve ny kibonao ary mianjera amin'ny fofona rehetra (fialonana) sy ny fofona rehetra (fialonana)? Raha azonao atao ny mamaly hoe "eny", tsara izany. Izany no fomba mahazatra mifoka rivotra. Raha mbola mijanona ny kibonao fa mitsangatsangana ny tratrako ary latsaka amin'ny fofonaina rehetra dia manaova fofona amin'ny alàlan'ny famelana ny kibonao hipoitra sy hianjera rehefa mitraka sy mivoaka ianao.
Tohizo ny fofona lalina, mifantoka amin'ny fanindrahindranao ny kibonao.
Tohizo araka izay tianao.
Torohevitra momba ny fifehezana lalina
Ataovy ao an-tsainao ireo torohevitra ireo rehefa mipetraka amin'ny diapragmika / lalina ianao:
Afaka maka fotoana kely hanamboarana ny fomba iainana. Arakaraka ny itiavanao azy dia lasa mora kokoa izany. Makà fotoana vitsivitsy isan'andro hampihatra izany. Ny zavatra tsara dia, afaka manao izany na aiza na aiza ianao.
Miezaha hampihatra amin'ny vanim-potoana iray izay efa nahazatra anao. Ho mora kokoa amin'izy ireo ny handefa fofona lalindalina kokoa.
Raha toa ianao ka sahirana amin'ny fofona lalina, miezaha miaina ao anaty oronao ary mivoaka amin'ny vavanao. Mianara tsikelikely amin'ny dimy eo an-dohanao koa rehefa miaina sy mivoaka ianao.
Amin'ny fotoana sy amin'ny fampiharana dia ho fantatrao ny halavan'ny fotoana ilainao hampihetsi-po lalina ny fihenjanana. Tsara aloha raha mety ny fametrahana fe-potoana voafaritra manokana, ohatra, telo minitra raha tratran'ny fotoana ianao. Ataovy ao an-tsaina fa matetika dia mahomby kokoa ny mampihatra tsiranoka maromaro kokoa amin'ny fofona lalina fa tsy ny episodika lavitry ny fofona lalina. Ny fampiharana matetika koa dia manampy anao hampiditra ny fofona lalina ho fahazarana eo amin'ny fomba fiainanao.
Fanampiana tebiteby hafa
Rehefa tonga saina ianao amin'ny fialan-tsasatra lalina dia azonao atao ny manampy tetika ara-pihetseham-po hafa amin'ny fomba izay miasa ho anao, anisan'izany:
- Raha mijaly noho ny fikorontanan'ny saina na ny fihetseham-po ianao, dia miezaha hifantoka amin'ny fofona 3-tapitrisany mba hampitony ny fanahiana mafy.
- Eritrereto ny fampidirana mozika amin'ny fampiasanao.
- Hevero ny manampy amin'ny sary mitarika .
- Ampio fofona lalina ho an'ny fampihetseham- pandaminana ny fivoahana ny hozatra .
- Andramo ny fofona lalina ho toy ny ampahan'ny Pilates.
Tombontsoa amin'ny fanimbana lalina
Misy tombontsoa maro amin'ny fampiharana ao amin'ny atidoha izay voarakitra an-tsoratra, anisan'izany ny famerenana ny valin'ny fihetseham-po rehefa tonga izy, manampy anao ho tsy dia mavitrika amin'ny toe-javatra mahasalama, ary manampy amin'ny fikarakarana ara-batana toy ny torimaso, ny fifehezana fanaintainana ary ny famoahana.
Tena mahasoa ny fifehezana diaphragmatika fa matetika ireo mpitsabo mpanampy dia manome izany ho an'ny marary PTSD mba hampihenana ny fihenjanana sy ny fitondrana fihetseham-po. Raha ny marina, fampiharana vaovao ho an'ny fitaratra no novolavolaina antsoina hoe BreatheWell izay natao hanampiana ireo vatan-dehilahy sy ireo mpikambana ao amin'ny tolotra ara-miaramila miaraka amin'ny PTSD sy / na ny ratra amin'ny ati-tsi-tadidiana fa tsy manao izany, ary mitarika azy ireo amin'ny alalan'ny fampiasana fitaovam-pisefoana.
Adopting a Lifestyle fitantanana ny alahelo
Ny fofona lalina dia fomba iray fotsiny hampihenana, na farafaharatsiny, ny adin-tsaina eo amin'ny fiainanao, fa misy teknika fitarafana maro izay mety hanampy anao hiaina fifaliana bebe kokoa ary tsy dia matahotra loatra isan'andro. Ny fampifangaroana ireo teknika ireo dia tena tsara, satria ny fomba sasany dia mampihetsi-po kokoa noho ny hafa amin'ny toe-javatra manokana. Na tsara kokoa aza, dia manaova fomba fitantanana adin-tsaina momba ny fiainam-pianakaviana. Andramo ny sasany amin'ireny fomba amam-pihetseham-po ireny izay azonao atao amin'ny zanakao.
> Loharano:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Fahasalamana ho an'ny fikorontanan'ny tebiteby. Journal of Investigative Medicine . 2013, 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Ny vokatry ny diaphragmika manintona ny fiheverana, ny fiantraikany ratsy sy ny adin-tsaina amin'ny olon-dehibe salama. Fiambenana ao amin'ny psikology . 2017, 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Ny fiantraikany amin'ny rivotra lalina: ny fiantraikan'ny fahamendrehana. Fahasalamana sy fitsaboana ara-tsaina . 2016 26 Mey.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Fampandrosoana fitantanana fitantanana fitetezana fitandroana ny TBI & PTSD . Gazety momba ny teknolojia sy ny olona manana fahasembanana. Aprily 2017; 5 (2): 67-82.