Atsaharo ny eritreritra sy ny soritr'aretinao
Ny olona manana olana ara-pahasalamana dia matetika miatrika fihetseham-po sarotra, toy ny ahiahy, ny fanahiana, ny alahelo, ary ny henatra. Ny fanafihan'ny fanafihan'ny fanafihana , ny fiatrehana ny fikorontanan'ny saina, matetika dia miteraka fihetseham-po mahery vaika, anisan'izany ny tahotra, ny tsy fahampian-tsakafo, ny hatsiaka, ary ny tahotra.
Mba hiatrehana ireo fihetseham-po sarotra ireo, dia maro ny olona marary saina no mitodika amin'ny fitondran-tena maladaptive .
Azonao atao, ohatra, ny manandrana sy miatrika ireo fihetseham-po ireo, ka mety hialana amin'ny toe-javatra sasany, na mety hanandrana hametaka ireo fihetseham-po ireo amin'ny alàlan'ny fampiasana toaka. Indrisy anefa, ny fomba tsy manara-dalàna ny miatrika fotsiny dia mampihetsi-po ny fihetseham-po, mampitombo ny ahiahy, ary mety hisy vokany maharitra.
Ny teknikan'ny fako dia afaka manampy anao hitantana ny soritr'aretina fanafihana.
Inona avy ny fomba fidiovana?
Ny teknikam-pampitam-peo dia zavatra iray izay ataonao mba hanovana ny sainao hiala amin'ny fihetseham-po misy anao ankehitriny. Aza avela hampihetsi-po anao ny herinao rehetra, fa averinao amin'ny zavatra hafa ny sainao. Rehefa misintona ny tenanao ianao, dia afaka mitantana ny fihetseham-ponao ianao amin'ny alalan'ny fitarihana ny fifantohanao any an-kafa.
Matetika ampiasaina amin'ny fomba fiasa hafa ny teknika fanodinkodinana. Ohatra, nisarika ny sain'ny olona iray hafa ny sainao ary mihalalina ny hamafin'ny fihetseham-ponao, fotoana izao hiatrehana izany fihetseham-po izany amin'ny fomba salama.
Ny fitsaboana fanampiny dia mety hitranga amin'ny alàlan'ny paikady toy ny fitsaboana na ny teknolojia fanampiana tena.
Ahoana no ahafahako manalavitra ny fanafihan'ny panika?
Rehefa misy ny fanafihana mampihoron-koditra, dia mety ho sahiran-tsaina noho ny fihetseham-po mety hitranga amin'ny fanafihana ianao. Ny fitarainana somary mitovitovy amin'izany dia mampihetsi-po, ny taham-pon'ny hafa, ny fanaintainana ao amin'ny tratra , ny fifangaroana na ny fivalozana, ny fofonaina, ary ny fangovitana.
Ireo fahatsapana ara-batana ireo dia mety hitondra fahatsapana tahotra sy tebiteby bebe kokoa, satria manahy ny fahatsapany fa ho very ny fanaraha-maso, mahamenatra ny tenany, na mety hiatrika olana ara-pitsaboana noho ny soritr'aretiny.
Ny fotoana manaraka ahaizanao ny fanafihana mahery vaika na ny tebiteby mafy, dia andramo ny fitandroana ny fihetseham-po amin'ny fanamarinana amin'ny alàlan'ny fanelingelenana ny tenanao. Ireto manaraka ireto dia lisitr'ireo teknika mahavariana sasany azonao andramana rehefa miatrika fihetseham-po mahery vaika:
Mampiasà fialam-boly. Raha tsy miasa ny famakiana dia azonao atao ny manandrana mijery ny fahitalavitra na ny sarimihetsika iray mba hametrahana ny sainao amin'ny zavatra hafa. Ny fihainoana mozika dia mety hanampy anao hahatsiaro ho tony. Vakio ny zavatra mahaliana iray, ohatra hoe mamaky boky na mamaky gazety mahafinaritra.
Tadiavo ny fofon'ainao. Mafana sy manaitaitra, manisa ny iray amin'ny tohiny sy manaitaitra ary manisa roa, sns. Tohizo manisa ny fofona tsirairay mandra-pahatonganao 10. Raha tsy manisa ianao dia mandehana ary manomboka amin'ny iray.
Andramo ny endrika sasany fanatanjahan-tena. Misy karazana fampiharana maro izay mahasoa ny fikorontanan-tsaina . Rehefa mihazakazaka fihetseham-po ny fihetseham-po, andramo ny fandraisana anjara amin'ny endrika fanatanjahan-tena. Azonao atao ny miala am-paosina, mikapoka ny toeram-pisakafoanana, na mandehandeha amin'ny yoga vitsivitsy. Raha tratran'ny fotoana ianao, dia afaka miezaka foana manao jiro mitsambikimbikina na fampiharana mora sy haingana.
Manaova fampihetseham-pandriampahalemana. Ny fitsaboana ara-pahasalamana toy ny visualization , ny fialam-boly mivoatra ( PMR ), na fisaintsainana fahatsiarovan-tena dia afaka manampy anao hiverina sy hahita fahatsapana tony. Ireo asa ireo dia afaka manampy amin'ny famolavolana ny sainao ary mamela anao hifantoka amin'ny eritreritra mahafinaritra kokoa. Ambonin'izany, sarotra ny mitebiteby sy mampalahelo rehefa ao anatin'ny toe-tsaina miala sasatra.
Mandray anjara amin'ny fikatsahana famoronana. Mety ho hitanao fa mihen-danja ny fihetseham-ponao rehefa mahavita mofomamy tsara ianao. Misy zavatra sasany mety hahitana ny fanaovana haikanto na asa tanana.
Soraty eto izany. Ny fampiasana fanoratana dia mety ho fitaovana mahery vaika ho an'ny fanelingelenana.
Amin'ny alàlan'ny fanoratana diary , mety ho hitanao fa ny fihetseham-ponao manokana dia afaka mifantoka indray ary manitsy ny fihetseham-po amin'ny alàlan'ny fanoratana.
Miresaha amin'ny olon-tianao. Miala amin'ny tenanao, mieritrereta hoe miantso namana na havana iray. Mitandrema mba tsy handany fotoana ny firesahana ny fihetseham-po ratsy tsapanao. Anontanio kosa ny havanao momba ny fiainany ary fantany fa manelingelina anao ny fihetseham-ponao.
Sources:
Burns, DD (2008). Fahatsapana tsara: Ny fitsaboana vaovao. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Rehefa manafika ny Panik: Ny fitsaboana vaovao vaovao tsy misy fitsaboana izay afaka manova ny fiainanao. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, ary McKay, M. (2008). Ny lisitry ny asa fanavakavahana sy ny fihenan'ny alahelo. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mahatsiaro ny fihetseham-po: miova ny fomba fijerinao amin'ny fanovana ny fomba fihevitrao. New York: The Guilford Press.