Fomba fanao miady amin'ny fahamendrehana sy fanamafisana ny fanamafisana ny Minisitera amin'ny 20 minitra fotsiny
Ny tanjon'ny fitantanana an-tsirambina dia ny hampihenana ny voka-dratsin'ny adin-tsaina. Izany dia azo tanterahina amin'ny fomba maro samihafa, na izany aza, ary ny tetik'asa mahomby indrindra dia ny manapotipotehan'ny adin-tsaina maro. Zava-dehibe amin'ny antony maromaro araka izay aseho etsy ambany.
Ny fitantanana ny fitaintainana dia tsy misy afa-tsy ny fitsaboana rehetra
Tsy misy fomba fitantanana iray amin'ny habetsaky ny habetsaky ny fitsikilovana.
Tsy ny tetikady samihafa ihany no resahina amin'ny fomba manokana amin'ny olona tsirairay, fa ny tetika sasany dia tsy azo ampiasaina amin'ny toe-javatra rehetra. Ohatra, yoga dia fiarovana mahery fo , saingy tsy mahomby ny manandrana yoga dia miteraka fiara mba hampihenana ny fihenjanana amin'ny fifamoivoizana. Ankoatra izany, ireo izay manana fetra ara-batana dia mety tsy afaka manatanteraka yoga. Ny teknika dia mila mifanaraka amin'ny toe-draharaha sy ny olona.
Miara-miasa bebe kokoa ny mpiasa mpanampy
Toy izany koa, ny fampiasana atidoha dia mahomby amin'ny fampangatsiahana ny valin'ny fihetseham-pon'ny vatana, fa ny fampiharana ny atidoha irery dia tsy mahomby amin'ny fiakaran'ny sosialy na ny firehetana rehefa miaraka amin'ny teknika hafa toy ny reframing na fahatsiarovan-tena. Ireto misy fanampiana misimisy kokoa izay miara-miasa rehefa miara-miasa: mozika sy fampihorohoroana, aromatherapy ary fandroana mafana , fanadiovana sy mozika , fandehanana sy fisaintsainana , ary fampiharana sy fitsaboana.
Quick Stress Reliefers
Ny sasany miady amin'ny fanafody dia manao zavatra haingana, toy ny fihinanana fanafody, ary afaka manampy anao hahatsiaro amim-pitandremana minitra. Ny porofo sasantsasany dia mampiseho fa ny fisaintsainana haingana na minitra vitsy dia afaka mampitony ny valin'ny fihetseham-pon'ny vatana, ary mandefa anao eny amin'ny lalanao mankany amin'ny toetry ny fahasalamana. Zava-dehibe izany satria afaka miara-miasa ianao rehefa misy fanoherana manohitra rehefa miala sasatra.
Rehefa mitranga ny valin-kafatrao, dia ao anatin'ny toe-javatra iray ianao izay mifantoka kokoa sy miomana amin'ny ady na hihazakazaka. Ity toetran'ity fitondrana ity dia voaomana tsara mba hiasa tsara amin'ny fanafihana ara-batana, fa tsy ho an'ny karazan'olona miady saina ara-tsosialy sy ara-psikolojika izay atahorantsika ankehitriny: ny mpampiasa iray mila faly, ny zaza iray mila sorena, ny fe-potoana izay tokony ho tratra tsara mba hijoro amin'ny fitsapankevi-pahamarinana amin'ny mpiara-mianatra na mpiombon'antoka. Noho izany dia manan-danja tokoa ireo mpanavotra haingana amin'ny fanentanana mba hahafahan'izy ireo manampy anao hahay hifantoka kokoa, ary afaka miasa haingana izy ireo. Dia afaka miditra sy mikarakara ny ambiny ianao.
Ny fitsaboana haingana dia haingana amin'ny lafiny hafa. Tsy miasa ihany koa izy ireo amin'ny foto-kevitra iray monja, toy ny fanampiana ireo voan'ny hain-trano izay manatsara ny fihenjanana na manome loharanom-bola hiatrehana ireo fanamby atrehanao. Ny sasany, ohatra, dia afaka manampy anao tsy hikorontana amin'ny adin-tsaina rehefa misy azy, raha toa ianao ka manao izany matetika. Ny fisaintsainana, ny fampihatra ary ny famoahana ny gazety dia fantatra amin'izany. Noho izany, raha mahafinaritra ny mpanavotra haingana, tsy mirakitra ny fototra rehetra izy ireo.
Fanampenam-pahefana fanorenana fanamafisana
Ny fandinihana dia nahita fa ireo misiônera amin'ny fotoana (tahaka ny moanina bodista) dia niaina fanovana teo amin'ny atidohany ka mahatonga azy ireo ho mafy orina kokoa amin'ny adin-tsaina.
Ny fampiharana ara-batana dia misy fiantraikany ihany koa, na dia mety ho ilaina amin'ny fampiharana fohy kokoa aza ny paikady roa. Ny olana amin'ny fanamaivanana ny fihenjanana amin'ny alàlan'ny tsindrona dia ny hoe mila mandany fotoana izy ireo mba hahomby amin'ny fanorenana ny faharetana, na farafaharatsiny izany no ninoana.
Ny fanontaniana iray manan-danja dia hoe, ahoana ny fanampiana azon'ireo mpitsabo saina amin'ny fotoana maharitra kokoa amin'ny fanorenana ny faharetana raha toa izy io indray mandeha? Zava-dehibe ihany koa ny fahatakarana ny faharetan'ny fampiasana teknika fanalefahana mila alamina alohan'ny ahafahany manampy azy amin'ny faharetana. Soa ihany, ny fikarohana sasany dia mampiseho vaovao tsara eo amin'ny lafiny roa.
Ny Vaovao Tsara
Ny fandalinana iray avy amin'ny Oniversiten'i Connecticut dia nahatsikaritra fa 20 minitra dia fotoana mahomby hanamboarana ny faharetana amin'ny fihenjanana amin'ny ho avy , ary 20 minitra dia mety ampy fotoana ho an'ny tetikadin- tsaina mitodika amin'ny saina na tetika ara-pitsarana ara-batana, izay vaovao tsara ho an'ny olona maro izay mety ho voasarika amin'ny fitsaboana iray na ny iray hafa. Vaovao lehibe mikasika ity fikarohana ity dia ny adin-tsain'ny fanontaniana dia ny adin-tsaina ara-tsosialy, izay fantatra fa anisan'ny endrika mampihorohoro iainantsika ankehitriny, ary karazana adin-tsaina izay iainan'ny ankamaroantsika amin'ny fiainana andavanandro.
Ity fianarana ity dia nizara mpianatra mpianatra miisa 120 ho antoko telo: ny iray izay nampihetsi-po ny fitsaboana nandritra ny 20 minitra, iray izay nampiasa teknika fialan-tsasatra ara-batana nandritra ny fotoana mitovy, ary ny vondrona mpitandro filaminana izay tsy nanao na inona na inona. Nihetsika tamin'ny toe-draharaha ara-tsosialy izy ireo tamin'izany: tsy maintsy namaha olana ara-matematika izy ireo ary nanolotra lahateny izay nokaramain'izy ireo sy nanontaniana, toe-javatra iray izay naseho hamoronana fiakarana be ho an'ny olon-drehetra. Avy eo dia nitatitra izy ireo fa voasedra izy ireo ary ny cortisol (hormonina mifandraika amin'ny valin'ny fihetseham-pon'ny vatana) dia nodinihina, mba hamaritana raha nahatsapa toe-tsaina voajanahary mifandraika izy ireo na mety hizatra ara-batana.
Ny vokatra dia nanaporofo fa samy mahomby avokoa ny karazam-pihetseham-pihetseham-po - ao anatin'ny dosie iray minitra minitra monja - tsy vitan'ny hoe mampihena ny lanjan'ny lohahevitra atrehin'ny olom-pirenena amin'ny fiatrehana ny olana, saingy nahomby ihany koa izy ireo tamin'ny fihenam-bava ny valin-kery lohahevitra, ny roa amin'izy ireo dia marika mampitombo ny faharetan'ny tsindry sosialy.
Ahoana no hananana faharetana amin'ny 20 minitra - indray mandeha
Ny fianarana marobe dia afaka manome sary miharihary, saingy zava-dehibe ny mampiseho ny fomba fampihetseham-pihetseham-po an-tserasera mandritra ny 20 minitra amin'ny maraina, amin'ny sakafo antoandro, na eo anoloan'ny hetsika mahavariana dia mety hahatonga ny olana amin'ny andro tsy dia mampiahiahy. Raha toa ianao ka olona tsy sahy nanandrana nanandrana ireo teknika fananganana fanamorana izay miasa mandritra ny fotoana, dia ity no vaovao tokony handresy lahatra anao hanandrana fitsaboana vaovao ho 20 minitra ary hijery izay mitranga. (Raha tianao ny zavatra tsapanao, dia mety manomboka mampihatra izany matetika ianao, saingy tsy mila manao izany ianao alohan'ny hahafahanao mahazo tombony!) Ireto manaraka ireto dia ireo fanampiana voan'ny aretina izay nampiasaina tao amin'ilay fianarana:
Mahatsiaro fanazaran-tena ho an'ny fitantanana an-tsokosoko
Ny vondrona izay nampihetseham-pahaizana dia nahitana "vondrona mihevi-tena" kokoa noho izy ireo nahazo fampianarana fohy momba ny asa sy ny tebiteby . Nampianarina ihany koa izy ireo momba ny fisorohana ny traikefa - ny fomba fitadiavantsika hisoroka ny eritreritra na ny fihetseham-po sasantsasany dia mety hahatonga antsika ho tsara kokoa amin'ny fotoana fohy, saingy mety hametraka olana maharitra ho antsika sy ny fusion-tsaintsika - fitondran-tena, ary raha afaka manapaka ity lamina ity amin'ny toe-javatra voafaritra manokana isika, dia matetika isika no afaka manala ny adin-tsaintsika rehefa misy zava-mitranga vaovao mitranga ao anatin'ny lasa. (Azonao atao ny mamaky bebe kokoa momba ny fisorohana sy fisainana mahazatra momba ny fanandramana momba ny fanekena sy ny fanoloran-tena .) Farany, nomena fampahalalana momba ny paikady fototra ho an'ny fihenjanana izy ireo, anisan'izany ny fanekena sy ny tetikady hafa.
Taorian'ity fanabeazana fohy ity mikasika ny fomba fiantraikan'ny saintsika sy ny paikady ara-pihetseham-pontsika eo amin'ny fiainantsika, ny lohahevitra dia tarihina amin'ny paikady fahatsiarovan-tena amin'ny fanamaivanana ny alahelo. Ireto manaraka ireto dia paikady mitovy amin'ireo izay hita fa mahomby amin'ny fianarana. Afaka mampihatra ny tsirairay amin'izy ireo mandritra ny 20 minitra ianao, na mampihatra azy ireo mandritra ny 20 minitra. Na izany aza, na dia tsy tao anatin'ilay fianarana aza izany, dia azo inoana fa mahomby ny mampifandray ny sasany amin'ireny hetsika ireny miaraka amin'ny iray na maromaro amin'ny tetikady fialan-tsasatra mifandraika amin'ny fizarana manaraka.
- Hazavao ny eritreritrao. Ity teknikan'ny fahatsiarovan-tena ity dia midika hoe manaisotra ny fomba fisainana amin'ny alalan'ny fahafantarana sy ny famaritana ny eritreritrao, avy eo mamela azy ireo handeha, fa tsy miditra amin'ny lalan'ny fisainana sy ny fandraisana anjara amin'ny fomba fisainana.
- Ahitsio ny eritreritra ratsy toy ny onja. Ny teknikam-pitandremana iray hafa izay ahafahanao manalavitra ny eritreritrao dia ny paik'ady hanombantombanana ny eritreritra ratsy, ny fomba fisainana, na ny fihetseham-po toy ny onja izay ahafahanao mitsoaka, mitsambikina eny an-tampony ary mijery azy ireo mandalo sy misintona. Alao sary an-tsaina fa afaka manasa anao izy ireo ary manasa anao manoloana anao, saingy tsy mila mampiditra azy ianao, toy ny fanitsakitsahany ny hoditrao toy ny rano.
- Andramo ny fihetseham-po misimisy kokoa. Misy fomba maro samihafa hampihetsi-po. Ireo teknika ireo dia manampy anao hifantoka amin'ny fahatsapana ara-batana isan-karazany.
Fitarafana ara-batana ara-batana ho an'ny fitantanana ny atidoha
Ireo izay ao amin'ny tarika soma-mangatsiaka dia nampianarina momba ny fiantraikan'ny fialan-tsasatra ara-batana ao an-tsaina, ary nitarika amin'ny fampiofanana momba ny autogenic. (Manoro hevitra anao aho mba hamaky momba ny fiofanana autogenic aloha, ary manandrama mandritra ny 20 minitra na sasantsasany manaraka ireto manaraka ireto.) Ireto manaraka ireto dia fanazaran-tena mitovy amin'izany izay azo ampiasaina hanalana ny sainao sy ny vatanao. Manomboha amin'ny toerana falifaly, mametraha fotoana, ary ampiharo ireto manaraka ireto.
- Mariho ary atsaharo ny vatanao. Mifantoha amin'ny fahatsapana ao amin'ny vatanao. Avereno lazaina amin'ny tenanao hoe, "Mahatsiaro ho vaky volo aho." "Miala sasatra ny tanako, reraka ny tanako ary mihasimba ny rantsantanako." Afaka manomboka eo an-tampon'ny lohanao ianao ary miasa amin'ny faritra lehibe amin'ny vatanao mandra-pahatonganao any amin'ny tongotra, mamerina amin'ny tenanao fa ny faritra tsirairay ao amin'ny vatanao dia mahatsapa fifaliana. Rehefa handeha ianao dia afaho ny fihenjanana ara-batana tsapanao amin'ny faritra tsirairay.
- Andramo ny hafanana ny vatanao. Ampiasao ny lamina mitovy (loha amin'ny toe-tanana), andramo ny hafanana ny vatanao avy ao anaty. Mifantoha amin'ny fahatsapana hafanana mampitony ao amin'ny faritra tsirairay, ary avelao eo amin'ny tananao sy ny tongotra ny fihetseham-po mampihetsi-po avy amin'ny vatanao. (Izany dia miasa tsara amin'ny fialan-tsasatra satria ny valin'ny fihetseham-pon'ny vatana dia mamindra ny rà mandriaka amin'ny fomba izay ahafahana mamokatra tanana sy tongotra mangatsiaka. Mampitony anao izany ary manalefaka ny vatanao amin'ny fotoana iray ihany.)
- Mahatsapa ny havesatry ny tongotrao. Aorian'io lamina io dia alao sary an-tsaina fa ny tongolonao dia mihamitombo kokoa rehefa mihasimba ny vatanao. Mifantoha amin'ny fahatsapana ao amin'ny vatanao, ary mamaha ny olana rehefa mandeha ianao.
Na dia tsy ireo paikady ireo ihany aza no afaka manamaivana ny adin-tsaina, dia azo antoka fa afaka ampiasaina izy ireo mba hahatsapana fifaliana bebe kokoa amin'izao fotoana izao, ary mitazam-pandresena bebe kokoa ho anao. Izany dia mahatonga azy ho mendrika ny 20 minitra amin'ny fotoananao!
Sources:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Ny fitantanana an-tserasera fohy dia mampihena ny fahorian-tsaina sy ny fifehezana ny valin'ny fitsaboana ara-tsosialy. Journal Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), Aug, 2015 p. 270-286.
Sime, Wesley. Fitsipika sy fampiharana ny fitantanana ny alahelo, Fahatelo fanontana. (p. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.